Как быстро и эффективно похудеть женщине после 50 лет

Даже если женщина была в хорошей форме всю свою жизнь, ее тело начинает меняться примерно в возрасте 40-45 лет, и эти изменения могут привести к выпуклости живота. Согласно исследованию женского здоровья по всей стране, участницы в возрасте от 48 до 54 лет набрали в среднем 3-4 килограмма за шесть лет. Это увеличение веса включало увеличение примерно на 2-3 дюйма вокруг талии.

Скопления жира на животе у женщин после 50 лет

Жир на животе — это общая проблема для всех. Будь то мужчины или женщины, оба изо всех сил стараются сохранить среднюю часть живота плоской. Но сбросить сантиметры с живота никогда не было легко. Независимо от того, какие упражнения вы пробуете или какой диете придерживаетесь, упрямый жир на животе так легко не сдвинется с места. Эта проблема становится более распространенной, как только вы достигаете 50-летнего возраста.

Потеря жира на животе более важна, чем потеря жира из любой другой части тела. Висцеральный жир, который остается глубоко внутри брюшной полости, вреден для здоровья во многих отношениях. Это связано с повышенным риском проблем с дыханием, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

• Основная причина — потеря мышечной массы. С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм, и мы начинаем сжигать меньше калорий. Оба эти фактора затрудняют потерю килограммов, особенно в области живота.
• Другая причина — гормональные изменения. Как увеличение веса, так и его потеря обусловлены нашими гормонами. Женщины обычно накапливают больше подкожного (мягкого) жира в области живота и бедер, а мужчины накапливают больше висцерального (твердого) жира в области живота.

Причины появления проблемы, может ли это быть заболеванием

Примерно во время менопаузы уровень эстрогена падает, и жир перераспределяется из нижней части тела, где он служил запасом топлива для родов и грудного вскармливания, в брюшную полость. Этот жир, который расширяет ваш живот, скорее всего, является висцеральным, или внутрибрюшным жиром, окружающим внутренние органы. Это увеличивает риск заболевания.

Вы можете думать, что не сможете избавиться от жира на животе после 50 лет, но на самом деле это просто требует больше физических упражнений и тщательного питания, чем когда вы были моложе. С возрастом ваши энергетические затраты снижаются, потому что вы естественным образом теряете мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Саркопения, эта естественная потеря мышечной массы, начинается в возрасте 30 лет и продолжается на протяжении всех последующих лет; вы теряете около 1 фунта мышечной массы каждый год.

В результате ваше тело становится менее эффективным в сжигании жира и калорий. Ваш уровень метаболизма снижается примерно на 2 процента за десятилетие после 25 лет. В 50 лет ваш метаболизм примерно на 5 процентов медленнее, чем в 25 лет. Физически неактивные женщины заметят наибольшие последствия саркопении, но поскольку она основана на факторах старения, даже активные женщины заметят ее незначительные последствия. По этим причинам для получения результатов требуются дополнительные усилия по сжиганию калорий и их урезанию. Остается один вопрос: как убрать живот женщине после 50?

woman with overweight abdomen. hand holding excessive fat belly ,front view

Можно ли избавиться от лишних килограммов

Ни для кого не секрет, что некоторым женщинам бывает трудно сбросить вес после 50 лет. С возрастом вы начинаете терять мышечную массу, в результате чего ваш метаболизм замедляется. Добавьте к медленному метаболизму дозу сильно колеблющихся гормонов, и вы получите идеальный рецепт увеличения веса. Увеличение веса после 50 лет больше не сводится только к обтягивающей паре брюк. Теперь вы подвержены повышенному риску широкого спектра заболеваний, включая депрессию, высокое кровяное давление и диабет.

Но не следует поддаваться панике. Тело может стать снова стройным и сексуальным. Главное, изменить образ жизни и выбирать более подходящие упражнения.

Как быстро и эффективно похудеть, основные аспекты

Повышение физической активности и изменения режима во многом помогают избавиться от жира на животе у людей любого возраста, включая женщин.

Как похудеть в 50 лет или основные правила женщинам:

• Сердечно-сосудистые упражнения способствуют потере висцерального жира в сочетании с ограничением калорий лучше, чем диета в одиночку. Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что участники старше 50 лет, которые пять раз в неделю занимались 90-минутными сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности — ездили на велосипеде в помещении — потеряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто ограничивал потребление калорий. Быстрая ходьба или пеший туризм предлагают такую же интенсивность и могут помочь вам избавиться от живота.
• В дополнение к структурированным упражнениям придерживайтесь физически активного образа жизни. Займитесь хобби, таким как танцы или гольф, которое заставляет вас двигаться. Суетливость, а также регулярная ходьба также помогают увеличить ваше ежедневное сжигание калорий, чтобы вы контролировали жир на животе.
• Что касается силовой части ваших тренировок, уделяйте внимание каждой из основных групп мышц — бедрам, спине, груди, брюшному прессу, ногам, рукам и плечам — по крайней мере, два раза в неделю. Во время силовых тренировок выбирайте веса, которые заставляют вас чувствовать усталость после последних двух-трех повторений в наборе от восьми до 12. Постепенно увеличивайте вес, а также количество подходов, когда веса начнут становиться управляемыми.
• В свои 50 лет вы можете столкнуться с рядом стрессов: дети в университете, стареющие родители и изменения в карьере. Хронический стресс приводит к секреции кортизола, гормона, который заставляет вас жаждать продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Кортизол также способствует отложению жира в области живота. Приложите усилия, чтобы принять стратегии снижения стресса, такие как йога и медитация.
• Сахар, рафинированные злаки, насыщенные и транс-жиры способствуют образованию жира на животе. Выбирайте нежирные белки, такие как куриная грудка, белая рыба или тофу, и побольше листовой зелени, чтобы наполнить свою тарелку. Употребляйте всего 1/2 стакана цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или киноа, вместо очищенных злаков. Перекусывайте цельнозерновыми продуктами, такими как свежие фрукты и сырые орехи, или выпейте стакан простого греческого йогурта.

Упражнения для убирания фартука

Упражнения помогут похудеть быстро и эффективно в домашних после 50 женщине. Главное придерживаться принципа периодичности регулярности.

Итак, как убрать живот женщине после 45 в домашних условиях? Упражнения для плоского живота:

• Шаг 1. Избавьтесь от лишнего жира, включая жир вокруг живота, сжигая от 250 до 500 калорий в день с помощью сердечно-сосудистых упражнений. Быстро ходите пешком или занимайтесь йогой, чтобы сжигать примерно 250 калорий в час. Бегайте трусцой, плавайте или катайтесь на велосипеде, чтобы сжигать около 500 калорий в час.
• Шаг 2. Разбейте свои аэробные тренировки на более мелкие части, чтобы лучше соответствовать вашему напряженному графику работы и дома. Занимайтесь спортом с партнером, супругом или друзьями, которые также хотят избавиться от жира после 40 лет, чтобы получить поддержку и оставаться ответственными.
• Шаг 3. Добавьте общие силовые тренировки два-три раза в неделю по 20 минут за сеанс, чтобы увеличить мышечную массу для более стройного и подтянутого тела. После 20 лет вы теряете примерно 1/2 фунта мышечной массы каждый год. Силовая тренировка — это форма силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале со свободными весами, эспандерами или силовыми тренажерами. Такие упражнения, как выпады с гантелями, приседания и планки, помогут вам нарастить мышечную массу, чтобы ваше тело более эффективно сжигало калории, что приведет к общей потере веса, включая область живота.
• Шаг 4. Физ упражнения для похудения живота и боков после 50 лет, а именно тренируйте мышцы брюшного пресса с помощью упражнений с отягощениями, чтобы сделать живот более плоским. Делайте достаточное количество повторений каждого из упражнений, чтобы утомить свои мышцы так, чтобы выполнить последнее повторение было непросто. Выполняйте упражнения для тонизирования живота, такие как полуколенники, вращения туловищем с медицинским мячом, а также передние и боковые доски.

Физ. упражнения для похудения живота и боков после 50 лет помогут избавиться от проблемы. Вес начнет стабилизироваться, и можно будет уже через месяц заметить, как фигура возвращается в нормальное состояние. Кроме того, это очень полезно для всего организма. Здоровье вернется, и появятся силы.

Как правильно питаться, походящие диеты

Тренировки могут помочь вернуть плоский живот за 30 дней, но тут важно соблюдать и другие рекомендации. Правильное питание – это один из ключевых моментов. Многие ошибочно полагают, что все продукты одинаково влияют на красоту фигуры, но это не так. Важно включать в рацион полезные продукты, и постараться по максимум отказаться от вредных.

Изменения в питании и образе жизни для более плоского живота:

• Шаг 1. Придерживайтесь низкокалорийной диеты, чтобы способствовать дальнейшей потере веса во всем теле, в том числе в области живота. Сократите от 250 до 500 калорий в день, чтобы сбросить от 1/2 до 1 фунта в неделю. Не потребляйте менее 1200 калорий в день, чтобы избежать дефицита питательных веществ и замедления вашего метаболизма.
• Шаг 2. Ешьте разнообразные полезные продукты, чтобы поддерживать сбалансированное питание. Употребляйте постные белки, цельно зерновые продукты и побольше свежих фруктов, и овощей. Избегайте ежедневного потребления более 30 процентов ваших калорий в виде жиров, стараясь избегать транс- и насыщенных жиров.
• Шаг 3. Избегайте простых углеводов, таких как макаронные изделия из рафинированного зерна, белый хлеб и сладкие напитки, такие как газировка и сок.

Возраст — это всего лишь ограничение, поэтому, пока вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, нет никаких причин, по которым у вас не может быть плоского живота. Похудеть после пятидесяти возможно, но для этого требуется более обдуманный подход. Воспользуйтесь жизненным опытом и уроками, которые вы извлекли, чтобы ускорить потерю веса. Терпение и настойчивость, оба навыка, выработанные на протяжении всей жизни, превращают эти семь шагов в здоровые привычки, которых хватит на всю жизнь.