Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

Упражнения для красивой осанки

Ровный позвоночник — залог здоровья и красоты на долгие годы. В данной статье мы подобрали для вас несколько упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение, подарят красивую осанку и избавят от болей в спине. Эти упражнения легко выполнять в домашних условиях без дополнительного оборудования. Для достижения наилучшего результата выполняйте их ежедневно.

Правильное положение позвоночника:

  • Голова расположена прямо
  • Лопатки, плечи, соски расположены на одном уровне
  • Одинаковая длина линий от уха до плеча
  • Позвоночник ровный при осмотре спины сзади
  • При правильной осанке части тела располагаются симметрично по отношению к позвоночнику

Упражнения для красивой осанки

Виды нарушений осанки

  1. Сутулость – опущенные, сведенные вперед плечи, крыловидные лопатки.
  2. Круглая спина – наклон головы вперед, опущенные, сведенные вперед плечи, лопатки не прилегают к спине, равновесие достигается благодаря небольшому сгибу в коленях, впалая грудная клетка, уплощенные ягодицы.
  3. Кругловогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, наклон вперед головы, шеи плеч, ярко выраженный выступающий живот, дряблые мышцы живота, спины, ягодиц.
  4. Плоская спина – сглаженность всех изгибов позвоночника, выступание живота вперед, слабое развитие мускулатуры туловища, спины, смещение вперед грудной клетки.
  5. Плосковогнутая спина – узкая грудная клетка, слабость мышц живота.

Как определить нарушение осанки

Первые признаки нарушения осанки у взрослого или ребенка легко распознать, если быть внимательным. Это сутулость, очень сильный поясничный изгиб, выдвинутая вперед шея, неестественно округлая спина. Или наоборот – ровная, как доска, спина.

Простой тест на определение нарушений осанки

Отвечайте на вопросы «да» или «нет»:

  1. Имеете ли вы явное повреждение органов движения, вызванное травмами, болезнью, врожденными пороками?
  2. Ваши плечи, лопатки, таз расположены симметрично относительно друг друга?
  3. Имеется ли у вас деформация грудной клетки?
  4. Имеется ли у вас выраженное увеличение или уменьшение физиологической кривизны позвоночника?
  5. Присутствует ли у вас ярко выраженное выделение живота?

Оценка теста:

  • ответы «нет» на все вопросы — нормальная осанка
  • ответы «да» на 1-2 вопроса — незначительные нарушения осанки
  • ответы «да» более, чем на 3 вопроса — выраженные нарушения осанки

Как проверить, есть ли у вас сколиоз

Узнать это достаточно просто:

  1. Одно плечо выше другого при ровной осанке
  2. Тазобедренные суставы на разном уровне
  3. Лопатки на разном уровне, одна выпирает сильнее другой
  4. При наклоне вперед «до упора» одна лопатка выше другой

14 полезных упражнений для красивой и здоровой спины

1. Планка

Обопритесь на предплечья и носочки. Ваше тело со стороны должно выглядеть, словно прямая линия. Следите за ровной спиной: она не должна прогибаться или выгибаться. Подтяните живот, таз и колени.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Упражнения для красивой осанки

2. Полумостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите таз вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Упражнения для красивой осанки

3. Мостик

Упираясь ладонями в пол, высоко поднимите таз. Выпрямите руки, расположив их максимально близко к стопам. Грудью тянитесь вперед, а тазом – вверх.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-30 секунд.

Упражнения для красивой осанки

4. Руки в замок

Сядьте в позу лотоса. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, согнув в локте. Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть расположился на уровне талии. Сомкните ладони в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки.

Количество повторений: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Упражнения для красивой осанки

5. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку, руки и ноги вверх. Руки вытянуты вперед. Корпус и бедра тянутся вверх, а живот и таз остаются на полу.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Упражнения для красивой осанки

6. Подъем рук и ног

Стоя на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы они образовывали прямую
линию. Тянитесь рукой вперед, а ногой назад. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте руки и ноги.

Количество повторений: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону.

Упражнения для красивой осанки

7. Поза сфинкса

Лягте животом на пол, затем поднимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте напряжение в спине.

Количество повторений: 2 подхода по 30-60 секунд.

Упражнения для красивой осанки

8. Скручивание набок

Лягте на спину, согните левую ногу, выпрямите правую, левую руку заведите в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Количество повторений: 1-2 минуты на каждую сторону.

Упражнения для красивой осанки

9. Поза лука

Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, держа стопы в руках. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Количество повторений: 3-4 подхода по 20-30 секунд.

Упражнения для красивой осанки

10. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до пяток и положить ладони на них. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Количество повторений: 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Упражнения для красивой осанки

11. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Количество повторений: 1-2 минуты.

Упражнения для красивой осанки

12. Складка

Сядьте на ягодицы, протяните ноги перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени.

Количество повторений: 1-2 минуты.

Упражнения для красивой осанки

13. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделе.

Количество повторений: 15-20 повторений.

Упражнения для красивой осанки

14. Поза ребенка

После каждого упражнения возвращайтесь к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Количество повторений: 1-2 минуты.

Упражнения для красивой осанки

Рекомендации для поддержания правильной осанки

  1. Найдите время после тяжелого рабочего дня прилечь на 15 минут, расслабив все мышцы.
  2. Плавайте 1-2 раза в неделю для поддержки мышц и суставов в тонусе.
  3. Не сутультесь: так вы усиливаете нагрузку на позвоночник и мышцы поясницы.
  4. Нагибаясь за упавшим предметом, приседайте на корточки.
  5. Избегайте резких движений, особенно поворотов головы.
  6. Для женщин: не ходите каждый день на высоких каблуках. Такая обувь – для разовых выходов. Оптимальный вариант для офиса: каблук высотой не более 5 см, свободный мысок, без затянутых тонких ремешков.
  7. Ходите пешком как минимум полчаса в день.
  8. Не носите тяжелый груз в одной руке. Распределяйте вес равномерно.

Упражнения для красивой осанки

Придерживайтесь этих простых правил и оставайтесь красивыми и здоровыми долгие годы!

Посмотрите короткое видео о том, какие упражнения нужно выполнять для поддержания красивой осанки:

Елена Тренер

В фитнесе более 9 лет
Помогу обрести тело мечты
Без голодовок и строгих диет
Помогу достичь желаемых результатов ❗❗❗

Оцените автора
( 49 оценок, среднее 4 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Константин

    Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх. Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение.

    Ответить
  2. Владимир Здор

    При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой. Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое.

    Ответить
  3. Роман

    Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

    Ответить
  4. Роман

    Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена.

    Ответить
  5. Александр

    Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями.

    Ответить
  6. Роман

    Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

    Ответить
  7. Alex

    Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

    Ответить
  8. Аноним

    Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра. Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета.

    Ответить
  9. Ольга Буштрук

    Красивая и ровная спина — индикатор вашего физического и психологического здоровья.

    Ответить
  10. Виктор

    Если вам подходят упражнения такого же типа, возможно, вам стоит попробовать полноценные тренировки по йоге?

    Ответить
  11. Марина Гай

    Красивая и ровная спина — индикатор вашего физического и психологического здоровья.

    Ответить
  12. Морозова

    Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

    Ответить
  13. Муслима

    Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы. Всем советую!

    Ответить
  14. Роза Михайловна

    Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.

    Ответить
  15. Елена

    Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

    Ответить
  16. Алиса

    Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму позвоночника. Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться.

    Ответить
  17. Александр

    Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

    Ответить
  18. Sashenka

    Пенок! А сколько лет тому, кто хочет исправить осанку? Это важный вопрос! Ещё! Сколько лет? Без ответа на эти вопросы Вам никто, ничего путного не расскажет! Этим заниматься надо! Зайдите ко мне в Мой Мир. на все Ваши вопросы отвечу.

    Ответить