Кето диета в последнее время набрала большую популярность, так как помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Если вкратце: при недостатке углеводов в рационе питания печень человека начинает активно синтезировать кетоновые тела из жирных кислот, которые является альтернативным источником энергии. Соответственно меняется баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов), из-за чего лишний вес сжигается.
По причине своего механизма она и называется кетоновая диета. В статье составим подробное описание и рассмотрим, что это такое, как работает и составим примерное меню.
Кето-диета — что это такое?
Для начала давайте разберемся: кетодиета – что такое? Она основана на специфической реакции человеческого организма, которая называется кетоз. Она вызывается при активном синтезе кетоновых тел в печени. А они, в свою очередь, начинают вырабатываться в большом количестве только при недостатке глюкозы в крови. То есть, чтобы вызвать это состояние, в рационе питания должно быть недостаточно углеводов.
Важно! Глюкоза – это простой углевод, до которого расщепляются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) все остальные углеводы. На отсутствии этого компонента и базируется принцип диеты.
Но у нас все еще стоит вопрос о значении слова: кета диета – что это? Если человек просто ограничит себя в употреблении пищи, то у него будет дефицит БЖУ (а не только углеводов) В таком случае организм начнет перерабатывать собственные мышечные клетки, чтобы добыть нужные ему элементы питания. Достичь нужной реакции кетоза в таком случае не получится. Теперь, когда мы знаем, все условия, можно дать определение.
Кетогенная диета – это особые правила и ограничения в употреблении пищи, из-за которых в организме запускается кетоз, изменяется соотношение БЖУ и лишний вес начинает постепенно уходить.
Важно понимать, что при похудении в домашних условиях важно соблюдать все правила безуглеводной кето диеты (о них подробнее поговорим в статье ниже). Если этого не делать, то возможны серьезные последствия. Большинство из них связаны с проблемами со здоровьем. Одно из них уже рассмотрели – организм может начать перерабатывать собственные мышечные волокна. Другим последствиям является слишком быстрое сжигание жиров.
Выделяют 3 основные вида кетогенной диеты для женщин и мужчин:
- Стандартная. Эта кто диета для начинающих, которые только начинают разбираться в вопросе снижения веса. При использовании этого вида не нужно проводить рефиды (периоды, в которые нужно повышать углеводы в пище), а баланс БЖУ не меняется. Отлично подходит людям, которые не планируют заниматься активными видами спорта — это ее главная особенность.
- Целевая. При использовании этой кетодиеты уже нужно проводить рефиды, например, до и после физических нагрузок. В остальное время люди, как правило, придерживаются стандартных правил. Рефиды нужно проводить, чтобы на время тренировки в крови было достаточно глюкозы. Если ее не будет хватать, человеку станет плохо – можно даже упасть в обморок.
- Циклическая. Эта кетогенная диета предназначена только для людей, которые разобрались в диетах и понимают правила функционирования своего организма. Здесь проводят рефиды, но только в периоды критического снижения гликогена в мышцах. Назвать точное время завершения запасов этого вещества невозможно, так как это индивидуально. Поэтому важно разбираться в своем теле.
Если вы только начинаете кетодиету, то инструкция стандартного плана вам подойдет лучше всего. Уже буквально через несколько дней вы сможете адекватно оценить собственное состояние и определиться с дальнейшими планами. Вообще, сидеть на стандартной больше недели не стоит. Так как через 7 дней начнет ухудшаться состояние, так как организму нужны углеводы. Здесь нужно перейти на целевую или циклическую.
Плюсы и минусы, основы для начинающих
Рассмотрим плюсы и минусы кето диеты для начинающих.
| Достоинства | Недостатки |
| Помогает бороться с сахарным диабетом | Недостаток клетчатки (могут быть нарушения со стороны ЖКТ)
|
| Пропадает желание «есть сладкое» | |
| Повышается концентрация внимания | Усталость и недомогание, из-за нехватки витаминов (можно компенсировать) |
| Помогает бороться с эпилепсией | |
| Поддерживает холестерин в норме | Во время адаптации наблюдается сонливость и раздражительность.
|
| Дает реальный результат | |
| Удерживает триглицериды в норме |
В этом блоке хотелось бы еще рассказать про мобильные приложения, которые помогут соблюдать диету. Конечно же, если вы все же решите на нее сесть. Наиболее популярными бесплатными программами являются My Fitness, Fas Secret, YAZIO, Dine4Fit и другие. Они хоть и бесплатные, но у некоторых есть премиальные платные дополнительные функции. Если они вам понадобятся, вы можете их приобрести.
Правила достижения кетоза, стадии адаптации организма
Рассмотрим в списке ниже правила достижения кетоза в организме человека (соблюдать их обязательно, если будете сидеть на кетогенной диете):
- общее число углеводов должно быть не более 50 грамм в сутки;
- можно употреблять жиры в пищу (они служат энергией, так как углеводов нет);
- в день нужно пить около 3 литров воды (при желании больше);
- питаться 5 раз в день небольшими порциями с интервалом 3-4 часа;
- перекусы между приемами пищи запрещены, чтобы не повышать количество инсулина в крови;
- в ежедневном плане должны быть тренировки, но без изнурения организма (около 30 минут в день или по собственному самочувствию);
- ограничить количество потребления соли (5 грамм в сутки – максимум);
- последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
- важно соблюдать правильный режим дня, чтобы было хорошее самочувствие.
Если соблюдать все правила, то за неделю удастся сбросить 500-2500 грамм. Почему такой большой разброс в цифрах? Во-первых, это зависит от конкретной еды, которую вы выберете (в кетодиете разрешено множество продуктов). Во-вторых, это зависит от индивидуальных параметров. В-третьих, цифра может меняться, в зависимости от физической нагрузки на организм.
Важно! Наиболее определяющей является 2 причина – индивидуальные параметры и характеристики человека.
Важно отметить, что реакция кетоза не является нормальной для организма человека в обычных условиях. Поэтому в период адаптации к новому состоянию могут наблюдаться сонливость, ухудшение умственных способностей и так далее. Постепенно человек привыкает к кетозу и негативные проявления сходят на нет. У некоторых период адаптации длится несколько дней, у других – несколько недель. Все индивидуально.
Рассмотрим пошаговые периоды адаптации человека к кетозу во время кетогенной диеты:
- Первый этап. В начале нужно стараться употреблять все углеводы в первой половине дня. В таком случае вся энергия будет переработана и не будет запасаться. При этом начнет расходоваться гликоген.
- Второй этап. Постепенно пища с углеводами сводится к минимуму, а за получение энергии отвечает мышцы и печень, которые расходуют гликоген. Это длится буквально пару-тройку дней.
- Третий этап. Здесь уже все запасы гликогена будут исчерпаны . А значит, организм будет вынужден использовать белки и жиры. В этом случае важно употреблять двойное количество белков, иначе начнут сжигаться мышцы.
- Четвертый этап. Спустя примерно неделю можно считать, что реакция кетоза запущена и работает в полной мере. Это произойдет, как только организм начнет черпать энергию из жировых отложений.
Понять, что реакция кетоза работает, можно по следующим признака: в моче увеличено число кетоновых тел (есть спец.анализы), ухудшение аппетита, повышение настроения, прилив энергии и запах ацетона из ротовой полости. На кето диете важно идти постепенно и не пытаться «бежать впереди поезда». Если вы начнете слишком торопиться, то план адаптации будет нарушен. Значит, начнутся проблемы со здоровьем.
Меню на неделю кето диеты
Если вас заинтересовал такой способ снижения массы тела, то у вас должен возникнуть вопрос: кетодиета – что едят? На самом деле, ограничение только одно — минимум углеводов в составе. Больше никаких правил нет. Даже если в блюде среднее количество жиров, но практически нет углеводов, его можно употреблять в пищу. Однако слишком жирными блюдами тоже увлекаться не стоит – как минимум, это вредно.
На фотографиях и картинках ниже вы можете ознакомиться с меню кето диеты на неделю. Это примерный план блюд, вы можете составить свой по желанию.
Разрешенные и запрещенные продукты
Рассмотрим, какие продукты разрешено и запрещено употреблять во время кетогенной диеты.
| Разрешенная еда на кето диете | Запрещенная еда на кето диете |
| Любое красное мясо | Сахар, мед и другие сладости |
| Курица, индейка, кролик | Мучные изделия и крахмал-содержащие |
| Любые морепродукты | Порошковые напитки |
| Белок от яиц | Семечки и отруби |
| Растительные масла | Газировки, сок, кофе и пиво |
| Молочная продукция (кроме сладких) | Свеклу, морковь, картофель, все фрукты |
| Овощи зеленого цвета и орехи | Макароны, хлеб и сухари. |
Из разрешенных продуктов вы можете составить свое меню для кето диеты. Не забывайте, что нужно кушать часто, но маленькими порциями.
Почему не нужно считать калории?
Кетоновая диета – это один из немногих способов сжигания лишнего веса, при котором не нужно считать калории. Но почему так? Для этого нужно вспомнить механизм кетоза. Как только организм понимает, что углеводов нет (обычно через неделю после начала), а энергию брать нужно, он начинает сжигать жиры. Поэтому все калории пойдут на выработку энергии и не будут откладываться. Однако жирной едой увлекаться не стоит.
Эффективность похудения на кето-диете
В среднем люди на правильной кето диете худеют на 0,5-2,5 килограмма за неделю. Это зависит от индивидуальных параметров, выбранной пищи и физической активности человека. Однако форсировать события и пытаться ускорить процесс снижения массы тела не рекомендуется. Кето-диета и так характеризуется многими побочными эффектами (о них ниже). А если ускорить ее, то вред будет перевешивать пользу.
Какой может быть вред, противопоказания
Даже если все правила кето диеты будут выполнены, есть риск развития побочных эффектов:
- запор, метеоризм и другие проблемы с ЖКТ;
- авитаминоз и, как следствие, судороги;
- тахикардия;
- снижение выносливости и развитие усталости (особенно в первое время);
- потеря волос (редко);
- сбой обменных процессов.
Если у вас начали развиваться один или несколько вышеперечисленных симптомов, рекомендуем прекратить сидеть на этой диете и посетить врача.
У кетоновой диеты есть еще ряд противопоказаний. Если у вас есть такой диагноз, то сидеть на таком меню вам категорически запрещено:
- панкреатит;
- болезни желчного пузыря;
- печеночная и почечная недостаточность;
- стеатория;
- опухоли и раковые заболевания;
- болезни ЖКТ;
- шунтирование желудка;
- беременность и кормление грудью;
- порфирия.
Но какая же опасность? Если вы все же сядете на диету при этих состояниях, то значительно ухудшите свое состояние. Если вы беременны или кормите грудью, то такая диета очень негативно отразиться на состоянии ребенка. Если же это какое-либо вышеперечисленное заболевание, то вы рискуете ухудшить болезнь или перевести из хронического в острое состояние. Поэтому не рекомендуем рисковать свои здоровьем.
Резюмируя
Кто диета меню – это один из способов похудеть, при котором не нужно считать калории. Это его большое преимущество, при этом он достаточно эффективен. Однако есть ряд побочных эффектов и противопоказаний. Рекомендуем тщательно все взвесить за и против, прежде чем сесть на эту диету. Не забывайте, что на любом диетическом меню нужно сидеть правильно. С правилами кето диеты тоже внимательно ознакомьтесь.
На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское
Кетоновые тела обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться с выделением энергии. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.