Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

Как накачать пресс девушкам: более 30 упражнений для живота

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

  • Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
  • Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
  • Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
  • Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

Достаточно легко добиться идеального пресса в домашних условиях. Главное – выполнять упражнения правильно, а также соблюдать их с правильным питанием и здоровым образом жизни. О том, какие упражнения для пресса – самые эффективные, а также о технике их выполнения читайте в этой статье.  

Как накачать пресс девушкам: более 30 упражнений для живота

В статье расскажем:

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

Пресс образуют четыре разновидности мышц живота:

  • прямая
  • поперечная
  • косая
  • внутренняя косая

Эти мышцы необходимо укреплять не только для красоты, но и для здоровья, так как они играют серьезную роль в работоспособности организма человека.

Плюсы выполнения упражнений для пресса:

  • способствуют улучшению деятельности внутренних органов
  • выступают в роли профилактики заболеваний спины
  • нормализуют пищеварение
  • оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы

С точки зрения эстетики накаченный пресс свидетельствует о хорошей физической подготовке человека, а также о его любви к собственному телу.

Как часто нужно тренироваться

Частые тренировки при упражнениях на пресс ни к чему: мышцам необходимо давать отдохнуть. Заниматься нужно не более 4 раз в неделю. Соблюдая правильное питание и здоровый образ жизни, результат не заставит себя долго ждать.

Немаловажный фактор — интенсивность тренировок. Не стоит изнурять себя часовыми нагрузками на область пресса. Достаточно уделять тренировке 20-30 минут.

Специфика тренировок на пресс

Накачать красивый пресс может каждый. Но при этом толщина жировой складки на животе должна быть не более 1-1,5 см, в противном случае пресс, увы, просто не будет видно из-за жировой прослойки. Поэтому для начала необходимо сбросить лишние килограммы, а затем заниматься работой над мышцами пресса.

Ошибки при выполнении упражнений на пресс

  1. Заламывание шеи во время скручиваний

Шея во время тренировки должна находиться в комфортном положении, вы не должны чувствовать ее напряжения во время выполнения упражнения. В противном случае появятся неприятные ощущения или боли.

  1. Излишний прогиб спины

В упражнениях на пресс важно, чтобы в мышцах не возникало неприятных ощущений. Пусть ваша спина будет расслаблена и скруглена, выпрямлять ее нет необходимости: это может только навредить вашему здоровью.

  1. Завал планки

Выполняя планку, важно держать тело на одной линии, не заваливая грудную клетку и не напрягая поясницу. Постарайтесь расслабить спину и держать ее ровно: так вы выполните упражнение правильно и эффективно.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Качая мышцы живота в ходе тренировки не более 10-15 минут, можно забыть о боках и складках.

Как накачать пресс девушкам: более 30 упражнений для живота

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.

При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.

1. СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНЕЙ

Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).

Скручивания с подъемом коленей

 

2. CКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫНОСОМ РУКИ

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

Cкрестные скручивания с выносом руки

 

3. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ПОЛУСИДЯ

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

Повороты корпуса полусидя

 

4. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Обратные скручивания с согнутыми ногами

 

5. «ПЛОВЕЦ»

Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

Пловец

 

6. СКРУЧИВАНИЯ С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ

Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Скручивания с вытянутыми руками

 

7. ВЕЛОСИПЕД НОГАМИ

Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Велосипед ногами

 

8. БОКСИРОВАНИЕ ВБОК ПОЛУСИДЯ

Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.

Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).

Боксирование вбок полусидя

 

9. «СОТНЯ» С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ НОГАМИ

Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Сотня с выпрямленными ногами

 

10. ПОДЪЕМЫ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ

Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Подъем таза из боковой планки

 

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.

1. СКРУЧИВАНИЕ К ВЫТЯНУТЫМ НОГАМ

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подъемы рук к стопам

 

2. ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ ПО КРУГУ ЛЕЖА

Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подъем коленей + вытягивание ног лежа

 

3. ПОЛНЫЕ ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подъем корпуса

 

4. ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ ЛАДОНЬ-СТОПА

Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

Скрестные подъемы рук и ног

 

5. «БАБОЧКА» С ПОДЪЕМОМ НОГ

Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Лодочка на животе с работой рук

 

6. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Боковые скручивания

 

7. «НОЖНИЦЫ»

Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

Ножницы

 

8. КОЛЕНО-ЛОКОТЬ ЛЕЖА НА БОКУ

Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Скручивания на боку

 

9. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫТЯГИВАНИЕМ НОГ

Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Обратные скручивания с прямыми ногами

 

10. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ПЛАНКЕ

Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Планка-паук на локтях

 

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.

1. СКРУЧИВАНИЯ К СТОПАМ + МАХИ НОГАМИ

Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

Скручивания к стопам + махи ногами

 

2. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ С НОГАМИ НА ВЕСУ

Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Складка с подъемом коленей к груди

 

3. ПОДЪЕМ КОРПУСА В ПОЗИЦИИ БАБОЧКИ

Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подъемы корпуса в позе бабочки

 

4. УСЛОЖНЕННЫЕ ПЕРЕКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

Усложненные перекрестные скручивания

 

5. ЛОДОЧКА С ПОВОРОТОМ

Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

Лодочка с поворотом

 

6. СКРУЧИВАНИЯ К ПОДНЯТОЙ НОГЕ

Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

Скручивания к поднятой ноге

 

7. ВЕЛОСИПЕД ПОЛУСИДЯ

Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

Велосипед полусидя

 

8. ДИАГОНАЛЬНАЯ СКЛАДКА

Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Диагональная складка

 

9. СКЛАДКА С КАСАНИЕМ СТОПЫ

Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).

Касание стопы ладонью с подъемом

 

10. КОЛЕНО-ЛОКОТЬ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Сведение колена и локтя в боковой планке

 

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

За сколько можно накачать пресс?

Выше мы уже говорили о том, что не нужно качать пресс каждый день: у мышц должно быть время на восстановление. Трех-четырех раз в неделю будет более, чем достаточно, чтобы увидеть результат в течение 21 дня при соблюдении всех условий: регулярные тренировки, правильное питание и здоровый образ жизни. Следуйте нашим рекомендациям и будьте здоровыми и красивыми!

Как правильно накачать пресс: видео

Елена Тренер

В фитнесе более 9 лет
Помогу обрести тело мечты
Без голодовок и строгих диет
Помогу достичь желаемых результатов ❗❗❗

Оцените автора
( 24 оценки, среднее 5 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Роман

    Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Тренировка на пресс необязательно должна включать скручивания или очень длительную нагрузку этих мышц.

    Ответить
  2. Аноним

    Тренировочные программы идут от простых и легких к более трудным, поэтому можно подобрать тренировку для любого уровня подготовки. Всем, так как можно подобрать готовые комплексы и для мужчин, и для женщин, и для пожилых людей, и для подростков.

    Ответить
  3. Вера Варга

    Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота. При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки.

    Ответить
  4. Антон Куклинский

    Регулярные тренировки помогают начинающему укрепить здоровье и улучшить уровень физической подготовки, а профессиональному спортсмену — подготовить тело на увеличение спортивных показателей или на рост мускулатуры.

    Ответить
  5. Ключ к Успеху

    Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки.

    Ответить
  6. Ключ к Успеху

    Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения. Как пишут исследователи, даже короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и физического состояния.

    Ответить
  7. Валерия

    При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.

    Ответить
  8. Ключ к Успеху

    Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале.

    Ответить
  9. Ключ к Успеху

    Научная работа 2005 года показывает, что более половины травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты из США получили во время упражнений на пресс.

    Ответить
  10. Ключ к Успеху

    Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.

    Ответить
  11. Иван

    Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

    Ответить
  12. Евгений Вергус

    Пресс — это часть совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Разбираем эффективные упражнения на пресс для любого уровня подготовки: от начинающего до профессионала.

    Ответить
  13. Galina

    В приложении 15 программ тренировок — от 1 до 300 приседаний, конкретная выбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Статистика показывает ваш текущий уровень, по какой программе вы тренируетесь, а для мотивации придумана система «медалей» — виртуальных наград за выполнение.

    Ответить
  14. Светлана Алексеевна

    Думаю, из всего этого самое лучшее упражнение — планка. Но все же, лучше комбинировать все это

    Ответить
  15. Андрей

    Если вы раньше когда то качали уже пресс, то у вас есть мышечная память и вы очень быстро можете накачать до прежнего состояния, но если вы впервые хотите сделать себе кубики, то тут уж подождать надо, но не думаю что это много времени займет. Главное делайте четко упражнение и не замедляйте темп во время упражнения.

    Ответить
    1. Светлана Алексеевна

      Да, это работает, но не очень заметно, если ты лет 10 назад качал пресс и хочешь заняться повторно + набрал массу = все равно, что и начать по новой

      Ответить
  16. Андрей

    один раз прошел первый уровень и два раза второй, пресс реально стал плоским, проявляются кубики и выглядит уже огненно. )) продолжаю третью ступень )) по кайфу!

    Ответить
    1. Светлана Алексеевна

      Это за сколько у вас получилось? За месяц? Сколько уделяете в день качке пресса?

      Ответить