Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

Помогает ли планка похудеть и убрать живот

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров. Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение: планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­. В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

При регулярном выполнении это с виду простое, но физически тяжелое упражнение поможет вам похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
 
 
Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

  1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
  2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
  3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
  4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
  5. Подтянется и укрепится пресс.
  6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
  7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
  8. Является профилактикой болезней суставов.
  9. Повышает общую гибкость и выносливость.
  10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.
 планка упражнение на 30 дней до и после фото мужчины
 
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные. При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

  1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
  2. После недавно перенесенных операций
  3. При повышенном артериальном давлении
  4. Грыже и серьезных суставных патологиях
  5. В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

планка упражнение на 30 дней до и после фото мужчины
 
Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует

Теперь разберемся, какие виды планки бывают (их, к слову, более сотни вариаций), как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
 
Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

Упражнение планка — что это такое

Планка представляет собой статический тип упражнения, во время выполнения которого вовлечены в работу все без исключения групп мышц. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 сек. плавно увеличивая длительность.

Справка: польза упражнения заключается в эффективном воздействии внутренних мышц пресса и глубину мышц позвоночника, что играет ключевую роль для осанки.

Начинающим спортсменам для правильного выполнения всевозможных техник, крайне важно осознанно напрягать пресс и одновременно ягодичные мышцы. При этом настоятельно рекомендуется сохранять нормальный ритм дыхания. На первых занятиях стоит пользоваться методом «на локтях». Именно такая планка для похудения для начинающих позволяет сполна ощутить всю работу мышц живота.

Отвечая на вопрос, помогает ли планка убрать живот, можно с уверенностью говорить – да. Но для этого нужно безукоризненно соблюдать технику.

Польза и вред, подойдет ли для похудения

Планка активно используется теми, кто всеми силами старается снизить вес. Примером этому является обычный парень Евгений Сенков, который сумел всего за несколько месяцев избавиться от лишних 20 кг. Его флешмоб поддержали миллионы россиян. Благодаря своему невероятному упорству сумел установить рекорд России, простоял в положении «планка» 1 час 45 секунд. Это настоящий ответ, можно ли похудеть с помощью планки и какой результат ожидается.

Помогает ли планка похудеть и убрать живот

Диетологи и профессиональные спортсмены советуют новичкам стоять в планке ежедневно. Это позволяет сполна оценить все имеющиеся преимущества, среди которых:

  • существенное улучшение общего состояния мышц, поясницы, шеи и плеч. Упражнение – отличная профилактика от многочисленных болей в позвоночнике;
  • укрепляющий и тонизирующий эффект органов брюшной полости;
  • укрепление мышц живота с одновременным увеличением силы в руках;
  • поддержание тонуса в верхних и нижних дыхательных путях;
  • снижение уровня сутулости, формирование красивой осанки;
  • существенное улучшение психологического состояния.

Справка:  планка для похудения эффективность которой доказана многолетней практикой, влечет повышенный расход калорий, что автоматически приводит к снижению индекса массы тела. Диетологи рекомендуют включить ее в ежедневные тренировки.

Каждый, кто чувствует постоянную усталость и вялость, в обязательном порядке должен не игнорировать выполнение упражнения. Это отличная возможность избавиться от депрессивного состояния. Доказано, что при отсутствии желания достаточно всего «перетерпеть» несколько дней, чтобы организм привык. В дальнейшем проблем с тренировками не возникает.

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
 

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя. Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
 

Спина должна быть вытянута в прямую линию

Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

  1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту
Помогает ли планка похудеть и убрать живот
 

Техника выполнения на прямых руках

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины мужчины
 

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут. Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности (например, длительными пешими прогулками, интенсивными кардио или походами в качалку), ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
 

С поднятой рукой и ногой

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
 

Простая и усложненная версии боковой планки

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
 

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
 

Обратная планка с поднятой ногой

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины
 

С выносом конечности

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги. Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы
 

Вариация с подтягиванием колена

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней. Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии. Положительных отзывов в сети можно найти массу.

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы
 

План комплексной тренировки на месяц

Среди них:

  1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
  4. Увеличение выносливости и гибкости
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы. Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы
 

При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения. Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх. Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии. Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны. Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью!

Какие основные ошибки при выполнении планки

При выполнении планки новички часто допускают ошибки. Среди распространенных выделяют:

  • изогнутая спина. Тело важно держать в неизменном положении. В таком случае мышцы находятся в тонусе, поэтому гарантируется максимальный эффект;
  • перенапряжение. Необходимо направлять взгляд в направлении перед собой. Это позволяет формировать прямую линию между шеей и позвоночником;
  • ослабленные мышцы живота. Правильное выполнение требует статичного напряжения. При наличии сложностей, рекомендуется начинать с вытянутых рук.
  • нагрузка на плечевые суставы. Руки не должны уходить вперед, в противном случае нарушается техника с одновременной перегрузкой суставов.

Помогает ли планка похудеть и убрать живот

Справка: необходимо работать не только над увеличением длительности упражнения, но и техники. Только в таком случае гарантируется успех. В таком случае вопрос, помогает ли планка похудеть, не является актуальным.

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
( 21 оценка, среднее 0.48 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Елена

    Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.

    Ответить