Ежедневная пробежка – быстрый способ навсегда распрощаться с лишними килограммами и для мужчин, и для женщин. Однако в таком непростом деле, как похудение, существует масса нюансов, которые необходимо учитывать при достижении результата. В данной статье мы поделимся с вами советами о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, когда лучше бегать для похудения, а также как тренироваться правильно, чтобы избавиться от нескольких килограммов.
Существуют некоторые правила бега, требующие соблюдения:
- подойдите к выбору программы тренировок для тела ответственно: проконсультируйтесь с фитнес-тренером
- начинайте каждую тренировку с небольшой разминки длиной 5-7 минут
- чтобы увеличить эффективность тренировок, заканчивайте каждое занятие растяжкой и расслаблением мышц: так они восстановятся быстрее
- если в этом деле вы новичок, то наращивайте время пробежки постепенно. Начать можно с 15 минут, постепенно увеличивая до 90
Прием пищи должен быть не раньше, чем за 1-2 часа до тренировки. Уделите особое внимание белковой и углеводной еде.
Можно ли похудеть от бега
Бег помогает похудеть, особенно в области живота. Помимо этого, он еще и улучшает здоровье организма в целом:
- укрепляет сердце и сосуды
- препятствует образованию тромбов, холестериновых бляшек
- укрепляет иммунитет
- повышает работоспособность, улучшает память
- нормализует обменные процессы
- улучшает самочувствие
Ответа на вопрос, сколько и когда нужно бегать, чтобы похудеть, не существует: этот процесс индивидуален для каждого человека. Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения, при чем количество преодоленных километров здесь не имеет большого значения. Во время пробежки выделяется серотонин — гормон счастья, отвечающий за хорошее самочувствие и настроение.
Не стоит определять для себя сроки похудения: этот процесс очень индивидуален, и, перенапрягаясь, вы можете принести организму лишь вред, а не пользу. Ваши тренировки должны быть регулярными, но не изнуряющими.
Польза и вред бега для мужчин и женщин
Многим людям, а особенно девушкам, кажется, что пробежки – это тренировки, подходящие каждому. Но это далеко не так. Ознакомьтесь с противопоказаниями для беговых тренировок:
- заболевания суставов
- проблемы с сосудами, сердцем или органами дыхания
- простуда или вирусное заболевание
- проблемы со зрением: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки
Пожилым людям также нужно быть предельно осторожными с серьезными физическими нагрузками. Без консультации со специалистом лучше не перенапрягать свой организм.
Сколько калорий сжигается во время бега
Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Поэтому первые 40-45 минут бега можно считать разминкой. Жир будет сгорать только в последующие 10-20 минут занятия. Поэтому, чтобы от тренировок был результат, бегать необходимо около часа.
Правильный бег без вреда для здоровья — залог успеха. Расчёт дистанции, интенсивность и продолжительность тренировки зависят от индекса массы тела человека.
Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег:
- Свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны в связи с повышенным риском получения травм. Чередуйте бег с ходьбой в равном соотношении.
- От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Его можно также чередовать с ходьбой, но с соотношением 2:1: 2 минуты бег, 1 минута ходьба.
- От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.
Бегать на беговой дорожке даже эффективнее, чем на улице: вы самостоятельно корректируете скорость, угол наклона, а также более тщательно следите за дыханием и временем.
Как начать бегать, рекомендации для начинающих
Новичкам мы рекомендуем входить в спорт медленно и постепенно. Начните с короткой тренировки длиной всего в несколько минут, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Если вы боитесь бросить дело на полпути, ознакомьтесь с нашими советами:
- Переборите лень. Поставьте себе цель и стремитесь к ней. Пообещайте самому себе подарок за то, что достигнете желаемого результата. Намного легче будет уже после нескольких тренировок, после которых вы заметите желанный результат.
- Найдите компанию. Если вы планируете заниматься самостоятельно, есть риск, что у вас появятся отговорки или какие-то более важные дела. А если вы будете бегать с другом или коллегой, вы будете мотивировать друг друга, чтобы не пропускать пробежки.
- Заключите пари. Поспорьте с кем-то из родственников или знакомых, что за месяц сбросите пару-тройку килограммов. Тогда азарт выиграть даст вам сил на подвиги.
Сколько раз в день, как долго, в какое время
Существуют маленькие хитрости, позволяющие переносить утренние пробежки с легкостью:
- занимайтесь недолго: первая тренировка может протекать всего 15 минут. Постепенно это время можно увеличивать до 90 минут
- не торопитесь. Быстро — не значит эффективно. Если вы будете бегать медленно и в размеренном темпе, это также поспособствует вашему похудению
- бегайте каждый день, если позволяет время. Или выделяйте время на упражнения несколько раз в неделю, но в этом случае увеличивайте ваши тренировки должны быть более продолжительными
- дышите правильно: вдох грудью через нос, выдох через рот
- разомнитесь перед пробежкой несколько минут, чтобы избежать возможности получения травм
Перед пробежкой необходима хотя бы минимальная разминка. Достаточно сделать несколько приседаний и немного потянуться, тогда риск получения травмы или растяжения сведется до минимума.
Техника выполнения, как правильно дышать
Даже при таком простом упражнении, как пробежка, есть свои правила:
- держите спину и голову прямо
- плечи должны быть расслаблены и опущены
- локти расслаблены, согнуты под прямым углом
- слегка сгибайте ноги в коленях во время бега для лучшей амортизации
- включите любимую музыку в наушниках — это зарядит позитивом и прекрасным настроением!
Как увеличить эффект, чем дополнить, правила питания
Если вы планируете бегать с утра, то знайте, что это — самое подходящее время для кардиоупражнений. Но, если вам очень тяжело дается встать с утра пораньше, не насилуйте собственный организм и отложите пробежки на вечер. А для жаворонков мы расскажем о преимуществах бега по утрам:
- Приятное пробуждение. Вы просыпаетесь, и вам не нужно сразу же бежать и собираться на работу — вы просыпаетесь сначала ради себя. На утренней пробежке у вас есть отличная возможность побыть наедине с самим собой и своими мыслями, настроившись на продуктивный день.
- Отсутствие людей. Если вас смущают люди вокруг, которые суетятся и куда-то бегут, рано утром вы вряд ли встретите таких. Опередите всех, осуществив пробежку по пустынным утренним улицам.
Заряд энергии на целый день. После пробежки вы будете чувствовать себя заряженными силами и позитивом на весь день. - Бег по утрам для похудения дисциплинирует. Благодаря утренним пробежкам у вас появится собственный режим дня, вы будете успевать выполнить больше дел и задач, а качество жизни, непременно, повысится.
Благодаря регулярным беговым упражнениям становится гораздо легче убрать лишний жир с проблемных мест. Вы замените результат уже после первых тренировок: почувствуете прилив сил и усиление выносливости организма в целом. Также в вашем теле ускорится метаболизм: жиры и углеводы будут расщепляться еще активнее, а фигура будет подтянутой и стройной.
Посмотрите видео о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:
Мне помогло только тогда, когда преодолел рубеж 5 км. Бегаю сейчас 5-6 регулярно.
Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием.
Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала. От жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги).
Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца).
Таким образом, для эффективной борьбы с лишним весом продолжительность тренировки должна составлять как минимум 50 минут, а лучше час. Результаты их работы способны кардинально изменить взгляд на похудение с помощью беговых тренировок и привлечь к занятиям бегом тех, кого пугают часовые кроссы.
В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс.
Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин.
Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс.
Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок.
Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут.
Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению.
Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы.
Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием. Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний.
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.
Разнообразьте гарниры Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Съедайте как минимум один фрукт в день Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см.
Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц».
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сочетать продолжительные пробежки при низкой интенсивности с правильным питанием и здоровым сном.
Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе
Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю.
То, что только при помощи бега (как и любого другого спорта) можно похудеть – миф. Снижение веса происходит только в той ситуации, если количество потребляемых калорий меньше, чем затрачиваемых. Разумеется, бег, как один из наиболее энергозатратных видов спорта, способствует тому, чтобы тратилось больше калорий.
Ко всему этому, что вам написали тут, стоит включить ежедневные тренировки, и чтобы вес как можно быстрее уходил, нужно наладить обмен веществ в организм, пропивший курсом Полисорб плюс.