Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

Как использовать белковую диету для похудения

Белковая диета для похудения предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество протеинов.

Белковое питание идеально подходит для похудения. Белок усваивается долгое время, поэтому человек не испытывает чувство сильного голода. При этом из-за недостатка углеводов, организм начинает брать энергию из собственных ресурсов, постепенно разрушая жировую ткань.

На белковом питание очень часто худеют мужчины, но и для девушек оно тоже подойдет.

ВАЖНО! Такая диета позволяет быстро сбросить лишние килограммы.

Общее описание, достоинства и недостатки

При протеиновой диете белок должен составлять примерно 20-30 % от суточной нормы калорий. Важная характеристика: количество этого вещества увеличивается за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.

Как использовать белковую диету для похудения

К плюсам такой диеты можно отнести:

  • Быстрая потеря веса — до 4 кг в неделю
  • Употребление белка для похудения позволяет почти не чувствовать голод
  • В отличие от многих других диет, белковая позволяет сохранить разнообразие в питание, есть блюда из разных продуктов
  • При регулярных физических нагрузках дает возможность сохранить мышечную массу. Уходить в первую очередь будет именно жир, а не мышцы
  • Все продукты для белковой диеты легко можно найти в обычном супермаркете

Но и без минусов не обошлось:

  • Высокая нагрузка на печень и почки.
  • Большой список противопоказаний.
  • Возможны сбои в работе кишечника и желудка.
  • Чувство слабости и головокружения из-за недостатка углеводов.

Основные принципы белковой диеты

Как использовать белковую диету для похудения

Можно выделить следующие принципы протеиновой диеты:

  1. Основой вашего рациона должна стать высокобелковая пища. При этом белок должен быть как животного, так и растительного происхождения.
  2. Не стоит совсем исключать из рациона или даже сводить к минимуму жиры и углеводы. Стремитесь к соблюдению соотношения БЖУ, несмотря на преобладание белка, иначе нанесете вред здоровью.
  3. Первое, что нужно сделать — рассчитать свой обмен веществ (суточную норму калорий), а затем выделить в ней 20-30 процентов специально на употребление высокобелковых продуктов питания.
  4. Обязательно употребляйте пищу с большим количеством клетчатки (лучше всего — овощи, так как во фруктах слишком много углеводов).
  5. Обязательно нужно следить за питьевым режимом. Вы должны выпивать как минимум два литра воды каждый день. Это поможет снять лишнюю нагрузку с почек.
  6. Высокобелковая диета станет еще эффективнее, если вы приучите себя к физическим нагрузкам. Слишком сильно усердствовать не надо, достаточно 2-3 часа в неделю заниматься любым видом спорта или танцами.
  7. Свою суточную норму белка нужно равномерно распределять между приемами пищи (их должно быть не меньше четырех). Идеально подойдет система дробного питания.
  8. Одно из самых главных условий для здорового похудения на этой диете — употребление специальных витаминно-минеральных комплексов. Ведь получить их в необходимом количестве только из белковой пищи просто невозможно.
  9. Отдавайте предпочтение качественному белку. Вместо колбас, сосисок и бекона лучше приобрести свежее мясо или рыбу и приготовить их в домашних условиях. В результате получится не только вкусное, но и полезное блюдо.
  10. Лучше не использовать протеиновые коктейли, так как они не дадут такого же чувства насыщения, как полноценные блюда.
  11. Для высокобелковой диеты нужно составить полноценное меню.

ВАЖНО! Нужно обязательно соблюдать все перечисленные выше принципы. Тогда диета принесет не только результат, но и пользу для здоровья.

Как рассчитать свой обмен веществ

Расчет обмена веществ нужен для того, чтобы знать сколько калорий в день вам необходимо употреблять для сохранения, снижения или набора веса.

Существует несколько формул, но самая точная из них — формула Харриса-Бенедикта. Она представлена в таблице ниже.

Для женщин 655 + (9,6 * вес в килограммах) + (1,8 * рост в сантиметрах) — (4,7 * возраст в годах)
Для мужчин 66 + (13,7 * вес в килограммах) + (5 * рост в сантиметрах) — (6,8 * возраст в годах)

Получившаяся цифра — и есть ваш обмен веществ (суточная норма калорий). Если вы хотите поддерживать вес, вам нужно съедать ровно такое количество калорий. Если же ваша цель — снизить или наоборот повысить вес, то от этого значения нужно отнять или прибавить 10-20 % соответственно.

ВАЖНО! В том случае если вы не хотите рассчитывать обмен веществ в ручную, просто воспользуйтесь специальными калькуляторами в интернете или мобильным приложением (достаточно вписать в строку поиска «калькулятор калорий»).

Правила, режим питания, какие продукты разрешены

Как использовать белковую диету для похудения

Как уже было сказано выше, основа протеиновой системы питания — белковая пища, список продуктов для похудения выглядит примерно так:

  • Мясо. Именно оно первым приходит на ум, когда мы говорим о белке. Мясо должно стать основой вашего рациона на время диеты. При этом лучше отдавать предпочтение его нежирным сортам — курице, индейке, кролику, телятине и так далее.
  • Рыба и морепродукты. Помимо белка в такой пище содержится йод, витамины А, D, E, B12, B6 и другие полезные вещества. Обязательно включайте дары моря в свой рацион, если хотите не просто сбросить лишний вес, но и улучшить качество кожи, волос и ногтей. Такая еда будет в целом положительно влиять на организм.
  • Молоко и кисломолочные продукты. Йогурты, творог и сметана — все это отлично подойдет для белковой диеты и к тому же немного разнообразит питание. Вы можете есть эти продукты в «сыром виде» или готовить из них различные блюда (например, творожную запеканку). Однако не забывайте о том, что количество углеводов в рационе во время диеты должно быть довольно сильно ограничено и отдавайте предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием сахара.
  • Яйца. Подойдут и куриные, и перепелиные. Но помните о том, что перепелиные усваиваются легче и быстрей, так что если хотите немного облегчить работу своему организму, выбирайте именно их.
  • Сыр. Идеально подойдут его нежирные сорта — тофу, рикотта и так далее.
  • Фасоль, различные орехи и соя. Являются источником растительного белка. Их обязательно нужно употреблять в пищу во время белковой диеты.
  • Овощи, фрукты и ягоды. Источник клетчатки и витаминов. Фрукты и ягоды нужно есть с осторожностью, так как в них много сахара, но совсем от них отказываться точно не стоит.
  • Грибы. Этот продукт также содержит много белка. Отлично подойдет как альтернатива мясу и рыбе.
  • Крупы. На белковой диете они должны стать основным источником углеводов. Лучше отдавать предпочтение необработанным сортам (буром рису, гречке и т.д).

Из всех этих продуктов нужно готовить полноценные блюда и равномерно распределять их на весь день.

Не забывайте, что вы должны садиться за стол как минимум четыре раза ежедневно.

Есть в системе белкового питания и некоторые запрещенные продукты:

  • Мучные изделия.
  • Сладости. Их можно заменить небольшим количеством фруктов.
  • Газировки и другие сладкие напитки.
  • Фастфуд. Это очень тяжелая и очень жирная пища, которая еще сильнее нагрузит ваш организм.

ВАЖНО! Одно из главных преимуществ белковой диеты заключается в том, что можно кушать самые разнообразные продукты. Но при этом вы должны понимать — похудеть вообще без ограничений просто невозможно. Главное делать все без фанатизма, не отказываться от углеводсодержащих продуктов вообще, а заменять их более полезными.

Примерное меню белковой диеты на день

Как использовать белковую диету для похудения

Специально для вас мы составили несколько вариантов меню с белковыми продуктами для похудения.

Вариант первый.

  1. Завтрак: Яичница из трех яиц + несладкий чай или кофе.
  2. Перекус: Половина апельсина.
  3. Обед: Индейка + отварной бурый рис.
  4. Перекус: Горсть фундука и миндаля.
  5. Ужин: Форель запеченная в духовке с овощами.

Вариант второй.

  1. Завтрак: Нежирный творог без сахара + несладкий чай или кофе.
  2. Перекус: Одно яблоко.
  3. Обед: Запеченное куриное филе со спаржей.
  4. Перекус: Йогурт без сахара.
  5. Ужин: Говядина на пару + овощной салат.

Вариант третий.

  1. Завтрак: Стакан кефира + 3-4 овсяных печенья.
  2. Перекус: Горсть любых орехов.
  3. Обед: Тушеная фасоль + овощной салат.
  4. Перекус: Небольшое количество любых ягод.
  5. Ужин: Кролик на пару и бурый рис.

Вариант четвертый.

  1. Завтрак: Омлет + несладкий чай или кофе.
  2. Перекус: Половина грейпфрута.
  3. Обед: Куриный суп + два цельнозерновых хлебца.
  4. Перекус: Любой кисломолочный продукт в небольшом количестве.
  5. Ужин: Говядина запеченная с овощами.

Вы можете использовать все эти варианты как базу для составления полноценного меню белковой диеты на неделю, две недели или даже месяц.

ВАЖНО! В белковом меню на неделю для похудения можно использовать любые рецепты.

Продолжительность и выход из диеты

Белковая диета дает возможность сбросить вес очень быстро, именно поэтому долго придерживаться такого питания нельзя. В противном случае вы столкнетесь с постоянной усталостью, слабостью, головокружениями и даже обмороками.

На такой диете категорически запрещено сидеть больше двух недель, идеальная продолжительность составляет от 7 до 10 дней. После конца этого срока нельзя сразу набрасываться на сладости, фастфуд и газировки. Вы должны продолжать придерживаться принципов правильного питания, иначе не только наберете вес, но и ухудшите собственное здоровье.

Переходить на белковую диету можно не чаще чем раз в 4-6 месяцев.

Противопоказания и распространённые ошибки

Из-за достаточно большой нагрузки на организм белковая диета имеет длинный список противопоказаний. Питаться по этой системе нельзя беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и почек, тем, кто страдает от недостатка витаминов, диабетикам и онкобольным.

В идеале даже абсолютно здоровому человеку перед переходом на белковую диету нужно проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить возможные болезни.

Из распространенных ошибок можно выделить следующее:

  • Полный отказ от углеводов
  • Нарушение сроков диеты
  • Игнорирование сигналов организма — головокружения, слабости и т.д.
  • Употребление в пищу только одного-двух видов продуктов
  • Отказ от витаминно-минеральных комплексов
  • Диета во время беременности
Сколько можно скинуть за 2 недели на белковой диете?
Что можно кушать во время белковой диеты?
Какие продукты запрещены при белковой диете?
Что будет если неделю есть только белок?
Сколько можно скинуть на белковой?
Чем опасна белковая диета?
Почему не работает белковая диета?

Источники:

https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_belkovaya_5_7_kg.php#part1

https://style.rbc.ru/health/602a731d9a7947c4f2369b44

https://atletic-food.ru/belkovaja_dieta_dlja_pohudenija

https://dr-nutrishin.ru/news/belkovaya-dieta-osnovnye-printsipy-polza-i-vred/

https://mygenetics.ru/blog/food/vysokobelkovaya-dieta/

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
( 23 оценки, среднее 4 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Вера

    При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения.

    Ответить