Ролик для пресса – очень эффективный агрегат для того, чтобы накачать рельефный пресс. Это простое и, в то же время, очень эффективное приспособление. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Главное при занятии с роликом для пресса – соблюдать правильную технику выполнения упражнений, в противном случае можно только навредить своему здоровью. О том, как правильно заниматься с роликом, читайте в этой статье.
Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать
Видов роликов, на самом деле, великое множество. Мы расскажем об особенностях некоторых из них, а также о том, кто и как может использовать такие ролики.
- Простой и надежный ролик для пресса
Самый простой и распространенный вид ролика для пресса. С его помощью можно двигаться вперед-назад или по диагонали для тренировки косых мышц живота. Хороший вариант для тех, кто любит брутальные вещи без излишеств.
- Гимнастический ролик со встроенным сопротивлением
Эта модель со встроенной системой сопротивления для интенсивной тренировки. Она подходит для людей, имеющих определенную физическую подготовку. Новичкам такой ролик не подойдет. Внутри тренажера пружина из углеродистой стали, которая создает дополнительную нагрузку при вращении колеса вперед и облегчает движение назад.
- Гимнастический ролик с полосой сопротивления
Данный вид ролика для пресса также предназначен для спортсменов. Он снабжен двумя эластичными канатами и съемными петлями. Закрепив эспандер с помощью фиксатора, можно тренировать мышцы плеч, рук и ног: многофункциональная вещь, на самом деле.
- Высокотехнологичное колесо для пресса
Привычный всем ролик для пресса, но усовершенствованный, благодаря двум маленьким роликам вместо одного большого колеса. Такой агрегат подойдет и новичкам, и профессиональным спортсменам, но заплатить за него придется больше, чем за обычный ролик.
- Cамый мощный тренажер для для интенсивных тренировок всех групп мышц
Вид ролика с большим диаметром колеса, а также с конструкцией, предназначенной для крепления ног. Его преимущество — одновременное воздействие на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног, установленным по обе стороны колеса, можно давать нагрузку и верхней, и нижней половине тела.
Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса
Гимнастический ролик является отличным тренажером для тренировки мышц брюшного пресса, укрепления мышц и связочного аппарата рук (дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс, трапеции), а также при занятиях с ним задействуются и мышцы спины.
Правильная техника упражнений с колесом
Воспользуйтесь этими советами, прежде чем начать выполнять упражнения с роликом. Это позволит исключить риски получения травмы:
- Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти.
- Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.
- Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом.
- Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину.
- Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад, — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным.
- Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса.
- Кроме того, важно держать руки прямыми.
- И учитывайте свой уровень подготовки. Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.
Упражнения для начинающих
Людям, не имеющим опыта в упражнениях с роликом, будут даваться нелегко даже самые простые нагрузки. Начинайте постепенно, не нагружая все мышцы разом, давая себе время на отдых и постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Выполняйте с роликом следующие упражнения:
- Планка с гимнастическим роликом. Исходное положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
- Наклоны на коленях. Исходное положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.
- Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.
Когда эти упражнения начинают получаться легко, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно переходить к упражнениям для опытных спортсменов.
Упражнения для продвинутых
Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:
Книжка с колесом
Исходное положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
Косая книжка с колесом
Это упражнение больше похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
Пик
Исходное положение такое же. Необходимо поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять три подхода по 10-15 раз.
Основные ошибки
Не допускайте этих ошибок при выполнении упражнений:
- Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса в упражнении с роликом автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому новичкам стоит сначала укрепить мышцы более простыми упражнениями.
- Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков при тренировке с колесом для пресса. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение.
- Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике.
- Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса колесо должно быть в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, то такая тренировка будет не эффективна.
Как и сколько упражняться?
Мышцы пресса можно тренировать каждый день: они хорошо переносят нагрузку и быстро восстанавливаются. Для начала выполняйте 3–5 подходов по 8–10 раз в своём безопасном диапазоне. По мере укрепления мышц увеличивайте расстояние, а когда научитесь практически полностью выпрямлять тело и возвращаться, можете постепенно увеличивать количество повторений.
Занимайтесь по правилам и всегда оставайтесь здоровыми и красивыми!
Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.
Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн. Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов.
Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет. Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них.
Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс.
Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.
А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение.
Нет, поскольку реальную отдачу от его выполнения могут получить лишь люди с хорошо развитыми мышцами кора.
Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.
Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное.
О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.
Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.
Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея.
Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.
А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы. Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки?
Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной.
Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов.
Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо. Их цель не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота.
Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса.
Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку.
Очень хорошее средство для пресса и рук. Но в начале тяжело будет точно говорю, только кажется , что все так просто. а на деле будет затруднительно. Но, если не останавливаться и дальше заниматься с каждым днем будет проще и проще.
Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки.
Я попробывал у себя спереди живот, напряг нормально, можно туда даже кулаком зарядить, а вот бока мягковатые и растянуты, по сравнению с передом. А красивое и фигуристое тело это САМОЛЮБОВАНИЕ и чтоб понравиться девочкам оно кратковременное явление но скоро быстро сходит на нет так как жировые клетки в подают в спячку.
Регулярные тренировки помогут избавиться от лишних сантиметров в талии, скинуть несколько килограммов веса. Простой снаряд легко купить в любом спортивном магазине, а регулярные тренировки помогут быстро избавиться от лишних сантиметров в районе талии, скинуть несколько килограммов веса и повысить собственную выносливость.
нет только растяжку на забитые мышцы. за сутки организм не успеет востановится разве что на стероидах. сейчас занимаюсь 2раза в неделю в свои почти 50лет
Я некоторое время назад читала статью примерно о том же: на каком участке тела хотите «сжечь» жир — именно те мышцы и надо подвергнуть более интенсивной нагрузке. И вообще основа похудения — не диета, а движение и только движение, мышечная работа, во время которой и сжигаются как раз лишние калории.
я бегаю на 6 — 20 км в зависимости от трассы и времени года и не очень представляю как можно остановится а потом опять побежать, да еще и не один раз. и это при том, что у меня легкий вес. а худеющий, неподготовленный человек 10 минут трусцой не пробежит совсем. наоборот есть бег с ускорениями, так в межсезонье лыжники бегают.
Я некоторое время назад читал статью примерно о том же: на каком участке тела хотите «сжечь» жир — именно те мышцы и надо подвергнуть более интенсивной нагрузке. И вообще основа похудения — не диета, а движение и только движение, мышечная работа, во время которой и сжигаются как раз лишние калории.