Упражнения с роликом для пресса

Тренировки и упражнения

Ролик для пресса – очень эффективный агрегат для того, чтобы накачать рельефный пресс. Это простое и, в то же время, очень эффективное приспособление. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Главное при занятии с роликом для пресса – соблюдать правильную технику выполнения упражнений, в противном случае можно только навредить своему здоровью. О том, как правильно заниматься с роликом, читайте в этой статье.

Упражнения с роликом для пресса

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Видов роликов, на самом деле, великое множество. Мы расскажем об особенностях некоторых из них, а также о том, кто и как может использовать такие ролики.

  • Простой и надежный ролик для пресса

Самый простой и распространенный вид ролика для пресса. С его помощью можно двигаться вперед-назад или по диагонали для тренировки косых мышц живота. Хороший вариант для тех, кто любит брутальные вещи без излишеств.

Упражнения с роликом для пресса

  • Гимнастический ролик со встроенным сопротивлением

Эта модель со встроенной системой сопротивления для интенсивной тренировки. Она подходит для людей, имеющих определенную физическую подготовку. Новичкам такой ролик не подойдет. Внутри тренажера пружина из углеродистой стали, которая создает дополнительную нагрузку при вращении колеса вперед и облегчает движение назад.

Упражнения с роликом для пресса

  • Гимнастический ролик с полосой сопротивления

Данный вид ролика для пресса также предназначен для спортсменов. Он снабжен двумя эластичными канатами и съемными петлями. Закрепив эспандер с помощью фиксатора, можно тренировать мышцы плеч, рук и ног: многофункциональная вещь, на самом деле.

Стоит обратить внимание на: Висцеральный жир: как от него избавиться

Упражнения с роликом для пресса

  • Высокотехнологичное колесо для пресса

Привычный всем ролик для пресса, но усовершенствованный, благодаря двум маленьким роликам вместо одного большого колеса. Такой агрегат подойдет и новичкам, и профессиональным спортсменам, но заплатить за него придется больше, чем за обычный ролик.

Упражнения с роликом для пресса

  • Cамый мощный тренажер для для интенсивных тренировок всех групп мышц

Вид ролика с большим диаметром колеса, а также с конструкцией, предназначенной для крепления ног. Его преимущество — одновременное воздействие на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног, установленным по обе стороны колеса, можно давать нагрузку и верхней, и нижней половине тела.

Упражнения с роликом для пресса

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

Гимнастический ролик является отличным тренажером для тренировки мышц брюшного пресса, укрепления мышц и связочного аппарата рук (дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс, трапеции), а также при занятиях с ним задействуются и мышцы спины.

Правильная техника упражнений с колесом

Воспользуйтесь этими советами, прежде чем начать выполнять упражнения с роликом. Это позволит исключить риски получения травмы:

  • Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти.
  • Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.
  • Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом.
  • Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину.
  • Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад, — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным.
  • Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса.
  • Кроме того, важно держать руки прямыми.
  • И учитывайте свой уровень подготовки. Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения для начинающих

Людям, не имеющим опыта в упражнениях с роликом, будут даваться нелегко даже самые простые нагрузки. Начинайте постепенно, не нагружая все мышцы разом, давая себе время на отдых и постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Выполняйте с роликом следующие упражнения:

  • Планка с гимнастическим роликом. Исходное положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

Упражнения с роликом для пресса

  • Наклоны на коленях. Исходное положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

Упражнения с роликом для пресса

  • Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Упражнения с роликом для пресса

Когда эти упражнения начинают получаться легко, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно переходить к упражнениям для опытных спортсменов.

Упражнения для продвинутых

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

Книжка с колесом

Исходное положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Стоит обратить внимание на: Упражнения с обручем для живота

Упражнения с роликом для пресса

Косая книжка с колесом

Это упражнение больше похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

Упражнения с роликом для пресса

Пик

Исходное положение такое же. Необходимо поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять три подхода по 10-15 раз.

Упражнения с роликом для пресса

Основные ошибки

Не допускайте этих ошибок при выполнении упражнений:

  • Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса в упражнении с роликом автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому новичкам стоит сначала укрепить мышцы более простыми упражнениями.
  • Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков при тренировке с колесом для пресса. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение.
  • Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике.
  • Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса колесо должно быть в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, то такая тренировка будет не эффективна.

Как и сколько упражняться?

Мышцы пресса можно тренировать каждый день: они хорошо переносят нагрузку и быстро восстанавливаются. Для начала выполняйте 3–5 подходов по 8–10 раз в своём безопасном диапазоне. По мере укрепления мышц увеличивайте расстояние, а когда научитесь практически полностью выпрямлять тело и возвращаться, можете постепенно увеличивать количество повторений.

Занимайтесь по правилам и всегда оставайтесь здоровыми и красивыми!

Как правильно заниматься с роликом для пресса: видео

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
( 83 оценки, среднее 5 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Денис

    Я некоторое время назад читал статью примерно о том же: на каком участке тела хотите «сжечь» жир — именно те мышцы и надо подвергнуть более интенсивной нагрузке. И вообще основа похудения — не диета, а движение и только движение, мышечная работа, во время которой и сжигаются как раз лишние калории.

    Ответить
  2. Юлия

    я бегаю на 6 — 20 км в зависимости от трассы и времени года и не очень представляю как можно остановится а потом опять побежать, да еще и не один раз. и это при том, что у меня легкий вес. а худеющий, неподготовленный человек 10 минут трусцой не пробежит совсем. наоборот есть бег с ускорениями, так в межсезонье лыжники бегают.

    Ответить
  3. Татьяна

    Я некоторое время назад читала статью примерно о том же: на каком участке тела хотите «сжечь» жир — именно те мышцы и надо подвергнуть более интенсивной нагрузке. И вообще основа похудения — не диета, а движение и только движение, мышечная работа, во время которой и сжигаются как раз лишние калории.

    Ответить
  4. Татьяна

    нет только растяжку на забитые мышцы. за сутки организм не успеет востановится разве что на стероидах. сейчас занимаюсь 2раза в неделю в свои почти 50лет

    Ответить
Adblock
detector