Как похудеть с помощью кардио-тренировок

кардио тренировка для похудения

Технический прогресс стал самым оптимальным для существования человека, но привел к малоподвижному образу жизни. Из-за этого у большинства девушек, женщин и мужчин появились хронические заболевания и лишний вес. Если у многих спортивная гимнастика вызывает спад настроения, а привести тело в хорошую форму очень хочется и нужно, то можно начать с самого просто – это побольше гулять на свежем воздухе и просто ходить.

С помощью кардиотренировок в комплексе с упражнениями можно укрепить организм и избавиться от подкожного жира. Когда человек находится в постоянном движении, то его внутренние органы начинают восстанавливаться, при этом происходит укрепление сосудов и сердца, повышается выносливость и нормализуется обмен веществ. Помимо всего этого кардионагрузка помогает человеку осознать, зачем и почему необходимо вести здоровый образ жизни. Главное захотеть и начать.

Что такое кардио тренировка для похудения и зачем она нужна

Кардиотренировка – это вид физической активности, когда сердце человека начинает работать учащенyj, а энергетическим источником выступает подкожный жир и гликоген. Когда человек получает такие нагрузки, то можно отметить положительную реакцию внутренних органов, укрепление сосудов, развитие дыхательной системы, повышение выносливости и самое главное — помощь в похудении.

Кардио для похудения включает в себя набор силовых упражнений, при которых задействованы различные группы мускулатуры, но без наращивания мышечной массы. Такой вид нагрузок входит почти в любую фитнес-программу, и он идеально подходит для занятий в домашних условиях. Только никогда не стоит забывать про пульс.

Сердечная мышца во время упражнений разгоняется до определенного числа сокращений, при которых организм начинает улучшать метаболизм и биохимические процессы в организме. Качественная нагрузка во время тренировки способствует поддержанию частоты пульса в течение от 30 минут до 1 часа. Но если пульс будет больше указанной нормы, то необходимо все прекратить и понаблюдать за поведением человека. Поэтому во время занятий необходимо следить за состоянием указанных параметров.

кардио для похудения

Польза и вред кардиотренировки, и подходит ли она для похудения

Кардиотренировки отлично подходят не только для сжигания жиров, но также для повышения выносливости.

Во время кардиотренировки:

  • происходит вентиляция легких и насыщение клеток кислородом;
  • тренируется сердечная мышца и снижается риск инфаркта;
  • выступают профилактическим действием атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
  • ускоряется обмен веществ;
  • нормализуется гормональный фон и улучшается состояние кожи;
  • снижается уровень холестерина;
  • укрепляется костная ткань;
  • вырабатывается эндорфин – гормон отвечающий за стресс;
  • нормализуется работа ЦНС;
  • тонизируются мышцы и увеличивается энергия.

Чтобы кардиотренировки были успешными и полезными, необходимо придерживаться правильного питания. Если в рационе будут присутствовать сложные углеводы и белки, значит получится сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Кардионагрузки рекомендуются сразу нескольким категориям населения.

Виктория Лева
Виктория Лева
Врач-кардиолог
Задать вопрос
Умеренные кардионагрузки помогают поддерживать в порядке сердце и сосуды, тем самым продлевая жизнь. При совмещении кардио и силовых нагрузок можно избавиться от лишнего веса и получить фигуру своей мечты. Помимо того кардио нагрузка дома без тренажеров для похудения помогает вырабатывать выносливость во время занятий циклическим видом спорта, а так же с ее помощью можно восстановиться после интенсивной нагрузки и перетренировки.

Кардионагрузки могут нанести серьезный ущерб здоровью, если не придерживаться определенных границ по частоте пульса. Вообще кардиотренировки подбираются индивидуально, в зависимости от состояния здоровья человека или для того, чтобы похудеть. В основном кардио влияет положительно на организм человека. Главное придерживаться всех правил по выполнению нагрузок.

тренировка для похудения кардио дома

Виды кардиотренировок для похудения дома, сравнение нагрузок

К самым обычным кардиоупражнениям для похудения в домашних условиях можно отнести:

  1. Ходьба.
  2. Бег.
  3. Плавание.
  4. Велосипед.
  5. Тренажеры.
  6. Аэробика.
  7. Прыжки со скакалкой.
  8. Лыжи.
  9. И прочие.

Во время занятий в фитнес-центре подобные нагрузки будут выполняться при помощи тренажеров (степперы, эллипсы, велосипеды и прочие), аэробика, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровой вид спорта (теннис, футбол, волейбол).

Ходьба
Бег
Плавание
Велосипед
Тренажеры
Аэробика

кардио нагрузка дома без тренажеров для похудения

Сколько нужно заниматься кардио, чтобы похудеть

Стандартная программа тренировок длится 40-60 минут. Сжигание жира начнется после того, как будет исчерпан весь запас энергии в организме, а точнее, спустя 20 минут интенсивных занятий. Кардионагрузка дома без тренажеров для похудения не должна превышать 60 минут, так как происходит потеря мышечной массы (для тех, кто занимается бодибилдингом) и может произойти нервный срыв.

Как часто нужно и можно делать кардиотренировки

Тренировка для похудения кардио дома выполняется не чаще чем 2-3 раза в неделю с продолжительностью 20-60 минут в зависимости от подготовки сердца и его мышц, и реакции организма на нагрузки. Меньше 20 минут, кардионагрузку выполнять вообще не стоит. А если посмотреть на такие нагрузки с другой стороны, то помимо сжигания жира, происходит расщепление белков, которые являются строительным материалом всех мышц, тканей и костей.

Время для занятий кардио выбирается по вашему усмотрению и в зависимости от выбранной силовой нагрузки, оборудования и тренажеров.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Бывает так, что нет возможности регулярно выходить на пробежку или посещать спортзал, но можно выполнять кардио упражнения для похудения в домашних условиях. Только необходимо придерживаться рекомендаций при проведении занятий. Перед тем как начать давать организму кардионагрузку, нужно пройти полное медицинское обследование, для исключения противопоказаний. Если врач дал добро на занятия, для начала вам необходимо подготовиться:

  • определиться с местом в доме/квартире, где будут проходить данные занятия;
  • приобрести прорезиненный коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
  • выбирать подходящую, а самое главное удобную одежду.

Сами тренировки должны проходить по такому плану:

  1. перед каждым занятием комната должна быть проветрена;
  2. начинаем занятия с простых нагрузок и постепенно усложняем (первые несколько тренировок может быть тяжело, но после 3-5 регулярных тренировок организм начинает адаптироваться);
  3. не стоит перегружать свой организм кардионагрузками, достаточно 40-60 минут;
  4. занятия проводить в музыкальном сопровождении, так как музыка успокаивает и повышает настроение;
  5. всегда начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц, так можно избежать всевозможных травм (растяжение, вывих);
  6. обязательно включить питьевой режим;
  7. следить за правильным дыханием: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот;
  8. частоту сердечных сокращений необходимо держать в одном показателе от 60% до 80%, если под рукой не имеется специального прибора, то пульс можно посчитать вручную 15 секунд умножаем на значение 4;
  9. делать отдых между упражнениями не больше 40 секунд;
  10. лучше всего придерживаться интервального режима (30 секунд упражняетесь – 15 секунд отдыхаете), тем самым можно добиться хорошего эффекта при похудении.

Контроль пульса во время кардиотренировки для похудения с максимальным эффектом

Уровень ЧСС имеет максимальное значение, но оно для каждого человека индивидуальное и рассчитать его можно при помощи такой легкой формулы: от 220 отнимаем возраст человека. В первые недели ЧСС не должна превышать – 60% от полученного значения, а затем он может варьироваться от 70% до 80%. Пульсовая зона индивидуальна, поэтому она будет зависеть от выбранных нагрузок.

Пульсовая зона

% от max значения пульса

Показания ЧСС (границы)

Время тренировки

Описание

Аэробная

50-60

102-112

20-40

Начинающая нагрузка, т.е. для тех, кто только будет заниматься. При занятиях данным видом кардио, ускоряется обмен веществ и организм приходит в тонус.

Жиросжигание

60-75

112-133

40-80

Низкий уровень нагрузки на мускулатуру. Рекомендуется выполнять при нечастых интенсивных занятиях, которые вырабатывают выносливость.

Силовая выносливость

75-85

133-151

10-40

Считается более мощной аэробной тренировкой. Имеет отличие по легкости дыхания и усталости мускулатуры. При стандартной продолжительности рекомендуется для всех.

кардио в зале для похудения

Меры безопасности и противопоказания для кардиотренировок

Кардиотренировки могут приносить не только положительный, но и противоположный эффект для определенной категории людей. Такие занятия противопоказаны при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также с осторожностью к выполнению кардиоупражнений необходимо подходить людям:

  1. страдающих ожиринием;
  2. болеющих астмой или болезнями суставов;
  3. межпозвоночные грыжи в постинфарктном состоянии.

Вышеперечисленные заболевания требуют обязательной консультации с лечащим врачом, который рассмотрит кардионагрузки, как потенциальную пользу для организма.

Если у человека имеются такие проблемы, то кардионагрузки противопоказаны:

  • заболевания ЛОР;
  • обострение аллергии, которая проявляется в острой форме;
  • наличие язв в ЖКТ;
  • хронические процессы в стадии обострения.

сколько нужно заниматься кардио чтобы похудеть

Заключение

Нельзя однозначно сказать, какие кардио нагрузки лучше для похудения, все индивидуально. Но польза в них есть однозначно, так как это подтверждено многочисленными научными исследованиями. Только нагрузка должна быть постепенной без перегрузок для организма и под постоянным контролем пульса, а также в сочетании с грамотно расписанным рационом питания.

Так же многие задаются вопросом, а можно ли похудеть на кардиотренажерах без силовых. Можно, но только в этом случае упражнения будут подбираться непосредственно тренером в фитнес-зале, он же будет следить за вашим весом и сердечно-сосудистой системой, чтобы не перегрузить ее.

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Ольга

    Для выполнения этого интенсивного кардио-упражнение в домашних условиях разместитесь в планку на прямых руках.

    Ответить
  2. Аноним

    Это эффективное кардио-упражнение родом из боевых искусств поможет укрепить мышцы ног и пресса, ускорить жиросжигание без нагрузки на суставы. Одно из лучших кардио-упражнений, которое по эффективности вполне заменит быстрый бег для домашних условий.

    Ответить
  3. Аноним

    Такое упражнение обязательно стоит включить в кардио-тренировку в домашних условиях, потому что оно задействует сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс. Отличное начало для кардио-тренировки в домашних условиях, которое поможет разогнать пульс, сжечь жир на животе, проработать переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч.

    Ответить
  4. Александр

    Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница.

    Ответить
  5. Григорий

    Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

    Ответить
  6. Антон Куклинский

    Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря.

    Ответить
  7. Кристина

    Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками, если вы хотите укреплять сердечную мышцу и работать над сжиганием жировой прослойки?

    Ответить
Adblock
detector