Существует тесная взаимосвязь между массой тела и обменом веществ. Простыми словами, метаболизм — это скорость, с которой ваше тело преобразует пищу в энергию.
Таким образом, чем лучше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. И наоборот, если ваше тело не сжигает калории с достаточной скоростью, пища, которую вы едите, неэффективно используется для получения энергии, и это может привести к накоплению лишних килограммов. Можно ли и как разогнать метаболизм для похудения после 30?
Что представляет собой метаболизм и каким он бывает
Многие люди хотят знать, как ускорить метаболизм, но большинство из них не знают, что означает этот термин.
Метаболизм — это не что иное, как набор химических реакций внутри вашего тела, гарантирующих, таким образом, что наши энергетические и структурные потребности действительно будут удовлетворены.
Метаболизм — это комплекс биохимических реакций, в результате которых поступающая в организм пища преобразуется в энергию. В этом процессе участвуют белки, липиды, аминокислоты, коферменты, изопреноиды, гликоны, углеводы, нуклеотиды, жирные кислоты.
Среди основных целей всех реакций, которые осуществляются в нашем обмене веществ, есть основные, которые заключаются в увеличении производства энергии, синтезе биомолекул и превращении макромолекул в микромолекулы.
Организм может вырабатывать больше энергии, когда расщепляет молекулы жира, поэтому более быстрый метаболизм приводит к большему расщеплению молекул жира, помогая сбросить вес. Но как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес
Существует три различных метаболических типа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Понимание того, какой тип метаболизма у вас есть, имеет важное значение для определения правильного питания и образа жизни для достижения оптимального веса. Давайте посмотрим поближе.
- Метаболизм эктоморфа. Этот метаболический тип обычно имеет длинное, худощавое тело с небольшим количеством жира и мышц. Они с трудом набирают вес, потому что у них быстрый метаболизм, который позволяет им сжигать калории гораздо быстрее. Если вы попадаете в эту категорию, вы, скорее всего, можете есть все, что угодно, и не набрать ни килограмма.
- Метаболизм мезоморфов. Тела мезоморфов характеризуются атлетическими, крепкими и четко очерченными телами. У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса, однако они могут легко набрать как мышечную массу, так и жир. Если вы относитесь к этому типу телосложения, вам захочется следить за потреблением калорий. Однако этому типу телосложения гораздо легче сбросить вес, чем двум другим типам.
- Метаболизм эндоморфов. Этот тип метаболизма обычно характеризуется крупным телосложением и более высоким процентом жира в организме. Если вы легко набираете вес, считайте, что у вас такой тип телосложения. Этот тип телосложения имеет самый медленный метаболизм из трех типов метаболизма из-за его эффективности в хранении питательных веществ и энергии.
Как изменяется вес при очень медленном обмене веществ
Как правило, обмен веществ мешает нормализовать вес. Иногда лишние килограммы просто не уходят, но может возникнуть и другой эффект. Но если знать, как улучшить обмен веществ и похудеть, то можно решить проблемы. Итак, разберемся с основными проблемами, которые есть у людей с плохим обменом веществ:
- Внезапное увеличение веса: Первым признаком замедленного метаболизма является неожиданное увеличение веса. Если вы питались здоровой пищей и все еще набираете вес, это может быть из-за вашего метаболизма.
- Вес, который не сдвинется с места: Упрямый вес, от которого вы, кажется, не можете избавиться – особенно в средней части тела – скорее всего, является признаком замедления вашего метаболизма. Этот вес не изменится, независимо от того, какую диету или цель упражнений вы поставите перед собой.
Дополнительная информация! Медленный метаболизм часто связан с резистентностью к инсулину. Одним из распространенных признаков резистентности к инсулину является постоянная тяга к сахару и углеводам. Поскольку ваше тело неправильно использует инсулин, ваше тело не может перерабатывать сахар и углеводы для получения энергии и накапливает их в виде жира.
По каким причинам снижается метаболизм
Одной из главных проблем тех, кто не может похудеть, является медленный обмен веществ, и у него может быть много причин. Узнать, как обойти это, – лучший способ для вас сбросить вес, предотвращая его накопление.
- Одной из основных причин такого медленного метаболизма является наследственность, поэтому генетическую проблему гораздо труднее контролировать, но определенные изменения привычек могут помочь обойти проблему.
- Другие факторы — это гипотиреоз и возраст, которые заставляют метаболизм работать намного медленнее, уменьшая мышечную массу тела и увеличивая уровень жира.
Важно! Образ жизни также оказывает негативное влияние на обмен веществ, поэтому занятия физической активностью позволяют людям ускорить функционирование обмена веществ и сбросить вес.
Остается понять, как разогнать метаболизм для похудения и навредить здоровью. К сожалению, многие делают это неправильно, что приводит к проблемам не только с физическим, но и ментальным здоровьем.
Каких основных правил нужно придерживаться для улучшения метаболизма
Любая диета для похудения, которая полностью исключает все углеводы, жиры, заставляет вас пропускать приемы пищи или чрезмерно сокращает потребление калорий, обречена на провал. Вот почему необходимо знать, как ускорить обмен веществ и похудеть.
- Сон для ускорения обмена веществ: Кажется ироничным, что можно ускорить наш метаболизм с помощью отдыха, но есть несколько исследований, которые коррелируют между часами сна и метаболизмом. Это происходит потому, что недосыпание и другие расстройства негативно влияют на наши сердечно-сосудистые и метаболические функции; это влияет на регуляцию уровня глюкозы и других гормонов, которые связаны с увеличением веса и диабетом 2 типа. Важно отдыхать не менее 8 часов каждую ночь, если вы хотите ускорить свой метаболизм.
- Старайтесь не пропускать завтрак: Когда вы просыпаетесь, вы были без пищи по крайней мере 8 часов, важно дать нашему организму питательные вещества, чтобы он не перешел в аварийный режим, который приводит к потере мышечной массы и замедлению нашего метаболизма. Выбирайте завтрак с высоким содержанием белка и овощей, таким образом, ваш организм использует преимущества термогенного эффекта (ваше тело вырабатывает больше тепла, и вы сжигаете больше калорий), кроме того, вы поможете сохранить мышечную массу, будете чувствовать себя сытым и избежите переедания во время обеда.
- Пейте воду, чтобы ускорить обмен веществ. Употребление 500 мл воды в день помогает увеличить скорость метаболизма на 30%, стимулируя термогенез. Кроме того, он сохранит ваше увлажнение, и ваша кожа будет выглядеть лучше, чем когда-либо.
Какими способами можно ускорить обмен веществ и похудеть
Метаболическое снижение веса – это один из самых эффективных и долгосрочных способов снижения веса. Ваш организм перестраивается, и он сам начинает борьбу с лишними килограммами. Существует несколько простых советов, как восстановить метаболизм в организме и похудеть. И главное не нарушать ваш привычный образ жизни.
- Исследования показывают, что наращивание мышечной массы может помочь ускорить ваш обмен веществ. С научной точки зрения, мышцы сжигают более чем в два раза больше калорий, чем жир. Добавьте несколько сложных упражнений в свою программу силовых тренировок — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут повысить ваш обмен веществ после занятия. Выполняйте упражнение с полной интенсивностью, а затем сделайте небольшой перерыв.
- Холодная вода может быстро ускорить ваш метаболизм. Согласно некоторым исследованиям, употребление 10 мл воды может ускорить ваш метаболизм примерно на 40 минут. В целом эксперты рекомендуют женщинам выпивать не менее 11½ чашек (2,7 л) воды в день, а мужчинам – 15½ чашек (3,7 л).
Обратите внимание! Исследования показывают, что кофе с кофеином ускоряет ваш метаболизм. Выпейте чашечку кофе, когда проснетесь утром — ваш метаболизм может увеличиться примерно на 10%.
Как необходимо питаться, чтобы разогнать метаболизм
Диета для разгона метаболизма – это обязательное условие. Несмотря на образ жизни, если вы будете есть все подряд, вы никогда не достигнете результата. Давайте разбираться, как запустить процесс похудения.
- Количество приемов пищи, которые вы принимаете, не связано с вашим метаболизмом. Придерживайтесь плана питания, который соответствует вашим потребностям. Если вы беспокоитесь о переедании, хорошим вариантом для вас может быть 6 небольших приемов пищи. Если вы предпочитаете есть большими порциями, лучшим выбором может быть 3-разовое питание.
- Продукты, богатые белком, ускоряют ваш метаболизм даже больше, чем богатые углеводами или жирные продукты.
- Выбирайте продукты, способные ускорить ваш метаболизм. Тунец, йогурт, грейпфрут, ферментированные продукты и белки в целом стимулируют термогенный процесс.
- Зеленый чай не только богат антиоксидантами и полифенолами, но и его основной активный ингредиент помогает ускорить обмен веществ, способствуя окислению жиров и термогенезу.
Какие продукты и напитки лучше исключить из режима питания при плохом метаболизме
Логично, что, если существуют продукты, которые могут ускорить метаболизм, то есть и те, которые замедляют его. Метаболическое похудение требует не только изменения образа жизни, но и изменения питания. Людям, мечтающим избавиться из лишних килограмм, лучше исключить их из рациона или хотя бы ограничить.
- Сок. Фруктовые соки содержат высокую концентрацию сахара, который может вызвать нарушения обмена веществ.
- Гранола. Гранола и батончики с гранолой могут незаметно вводить избыток сахара в ваш организм и замедлять ваш метаболизм.
- Белый хлеб. Очищенные злаки и мука являются простыми углеводами, и организм легко расщепляет их, что приводит к снижению метаболизма и скачкам уровня сахара в крови.
- Сладкая вода. Газировка содержит большое количество фруктозы, снижает скорость метаболизма, а также может быть контрпродуктивной для ваших усилий по снижению веса.
- Алкоголь. У сильно пьющих людей метаболизм алкоголя может вызвать повышенный аппетит. В дополнение к этому, большая часть энергии, которая вырабатывается при расщеплении алкоголя, тратится впустую и не приносит пользы организму.
К каким последствиям могут привести метаболические нарушения в организме
Когда ваше метаболическое здоровье оставляет желать лучшего, вы, вероятно, будете испытывать большие колебания уровня жира в крови, сахара в крови и инсулина после еды, а также пищевое воспаление.
Это вредно для вашего здоровья, и это подвергает вас большему риску метаболического синдрома и метаболических заболеваний.
Чтобы ускорить метаболизм, вы должны знать связанные с ним факторы. Более того, вы должны взять за правило включать в свой образ жизни привычки, которые могут ускорить ваш метаболизм. Вам не нужно менять все привычки в одночасье, но полезно постоянно включать изменения в свой образ жизни.
Нарушение обмена веществ обычно происходит при слишком резком изменении планов питания и физической активности, или при неправильной балансировке. Например, в том случае, когда количество поступающих нутриентов не сбалансировано, и он не может адаптироваться к новым условиям.
В остальном суть метаболической адаптации заключается в одном простом факте: после похудения всегда следует набор и наоборот!
Продукты, влияющие на скорость метаболизма
Для того, чтобы изменить скорость метаболизма, не обязательно использовать экстремальные методы. Для начала можно использовать продукты ускоряющие метаболизм.
| Продукт | Принцип действия | Рекомендации к употреблению |
| Сахар | Запускает синтез инсулина – открывает клетки, выпускает энергию. | По 3-5 грамм через час после каждого приема пищи. |
| Острый перец | Запускает пищеварительные процессы. | Обильно снабжать пищу этим ингредиентом. |
| Зеленые овощи | Клетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью. | Отдельные приемы пищи 2-3 раза. |
| Салат | Клетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью. | Отдельные приемы пищи 2-3 раза. |
| Помидоры | Клетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью. | Отдельные приемы пищи 2-3 раза. |
| Фрукты | Являются источниками фруктозы – низкокалорийного быстрого углевода. Который в совокупности с обилием жидкости ускоряет метаболизм. | Заменить все обычное сладкое на фрукты. |
| Кефир | Кисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови.. | 1-2 раза в день натощак. |
| Йогурт | Кисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови. | 1-2 раза в день натощак. |
| Кофе | Прямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения. | До 250 мг в пересчете на чистый кофеин. |
| Сельдерей | Продукт с отрицательной калорийностью – вводит организм в ступор. В попытке переварить его, задействуются дополнительные ресурсы, что увеличивает скорость обмена веществ. | 100 грамм сельдерея вместе с зелеными овощами. |
| Корень имбиря | Природный антиоксидант. Вызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи. | В виде чая – не реже 2-х раз в день. |
| Отвар ромашки | Нормализатор обмена веществ. | В виде чая – не реже 2-х раз в день. |
| Крепкий чай | Прямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения. | До 250 мг в пересчете на чистый кофеин. |
| Кислые соки | Вызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи. | 250 мл 2-3 раза в день. |
Примечание: не обязательно принимать все эти продукты в один день. Список дан исключительно в рекомендательных целях с объяснением воздействия тех или иных веществ на организм.
Итог
Какие бы вы цели не ставили перед собой в спорте, похудении или любом другом виде деятельности, помните самое главное различие между быстрым, нормальным и правильным обменом веществ:
- Быстрый обмен веществ. Характеризуется наибольшим количеством потребляемой и растрачиваемой энергией, необходимо постоянно подпитывать организм не только углеводами, но и другими минералами и микроэлементами (источник – Википедия).
- Правильный обмен веществ. Никак не связан со скоростью, основа заключается в сбалансированном поступлении всех микро- и макроэлементов, что позволяет организму функционировать на все 200% процентов.
- Нормальный обмен веществ. Это то, в каком режиме генетически заложено ваше функционирование. Как бы вы не питались, как бы не стремились разогнать/замедлить, улучшит обмен веществ, организм все равно вернется в состояние баланса, при котором он будет чувствовать себя наиболее комфортно. Именно поэтому люди, которые стремительно худели, или держали спортивную форму, при сходе с режима восстанавливают свой изначальный баланс.
Ну и напоследок, если очень долго поддерживать определенный ритм и тип обмена веществ, то со временем он может найти новую точку баланса. Так, если сидеть на диете для похудения несколько лет, то организм далеко не сразу начнет набирать новые килограммы после изменения режима питания, сна и нагрузок. Поэтому многие спортсмены умудряются сохранить часть формы после окончания карьеры и быстрее восстанавливать её при возвращении к прежнему режиму.
Организм в условиях голодания начнет стремительно запасать питательные вещества, и вес только увеличится.
Однако его улучшение можно рассматривать и как дополнительный способ лечения различных заболеваний (конечно, в комплексе с основной терапией). Анаболизм (пластический обмен) продукты распада, образовавшиеся на предыдущей стадии, соединяются в новые сложные молекулы.
Поэтому стоит внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы распознать замедление обмена веществ на ранних этапах. Далее возможны консультации со смежными специалистами: гинекологом, гастроэнтерологом, гематологом, ревматологом.
Чем быстрее протекает обмен веществ в теле человека, тем быстрее перерабатываются поступающие с питанием микроэлементы. Мы выяснили, что замедление химических реакций приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание.
Хоть вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, но некоторые способы улучшить обмен веществ всё-таки существуют. Каждые полкилограмма мышц используют около 6 калорий в день только для поддержания себя, в то время как то же количество жира сжигает только 2 калории в день.
Наиболее распространенное осложнение этого заболевания среди европейцев — атеросклероз, встречающийся в 2-5 раз чаще у людей с диабетом, чем у здоровых людей. Согласно исследованиям, основным метаболическим расстройством при ожирении и диабете типа 2 является резистентность к инсулину.
От скорости и стабильности обмена веществ зависит не только внешний вид человека, но и состояние его здоровья. Ведь от этого процесса зависит, насколько оперативно клетки организма получают необходимые питательные элементы.
Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и тоже время следует съедать примерно одинаковый объем. Отметим сразу: не стоит пытаться наладить обмен веществ медикаментозным путем без помощи эндокринолога.
У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Поэтому спортсменам рекомендуют замедлять метаболизм, а тем, кто стремится похудеть, напротив, его нужно ускорять.
Острые приправы (перец чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Возникающий жар при употреблении пищи с приправами свидетельствует об ускорении метаболизма, но длится это не более 10 минут. Напитки, богатые ксантинами (кофеином и теобромином). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют обмен веществ
Для поддержания и усиления функций организма, включая обмен веществ и поддержание нормальной массы тела, необходимы минимум 5 витаминов и минералов
Аргинин, Декстроза (вид препарата Глюкозы), Аскорбиновая кислота, Левокарнитин (в таблетках, в форме сиропа, растворов в ампулах), Аминостерил (раствор), Кетостерил (таблетки), Силаболин, Оротат калия и др. Но по аккуратнее с ними)
В 14 лет весила 55 кило, хоть и при росте 171 см. Но к 15 годам вес резко и беспричинно вырос до 75 кг. Вот с этого
в течении дня пей зеленый чай (не пакетики) с щепоткой имбиря и мускатного ореха. Продается в супермаркетах в отделе, где приправы. Они ускоряют метаболизм и расщепляют жиры. Проверено.