Метод тарелки для похудения — что из себя представляет

Что такое здоровое питание? Это вопрос, который часто задают, и на него есть много разных ответов, в зависимости от того, кого вы спрашиваете.

Говоря более подробно, для правильного функционирования нашему организму требуется множество питательных веществ. К ним относятся необходимые питательные вещества (то, что организм не может производить самостоятельно, например витамины), белки, полезные жиры и т.д. Но на этом дело не заканчивается. Количество и пропорции этих продуктов не менее важны, чем то, что мы едим.

Что такое правило тарелки — кому подойдет

Правило тарелки — это простой и эффективный способ определить правильный размер различных видов продуктов, которые вы должны положить на свою тарелку. Это удобный инструмент для тех, кто не уверен в том, что есть, и для тех из вас, кто по какой-то причине не может следовать индивидуальному плану питания.

Общий принцип питания, плюсы и минусы

Одним из подходов к здоровому, хорошо сбалансированному питанию является метод тарелок. Тарелка правильного питания включает в себя разделение обеденной тарелки на воображаемые секции и использование каждой секции для определенной группы продуктов.

Половина тарелки должна состоять из фруктов и овощей, причем овощи должны покрывать примерно две трети, а фрукты — другую треть. Другая половина тарелки должна содержать зерна и белки в равных количествах. По крайней мере половина зерен, потребляемых в день, должна быть цельнозерновой. Белки должны быть сосредоточены на постном мясе, рыбе и вегетарианских вариантах белка.

Ниже приведены описания продуктов, которые можно использовать в каждом разделе:

• Овощи — Некрахмалистые свежие, замороженные или консервированные овощи с низким содержанием натрия, такие как брокколи, перец, огурцы, помидоры, цветная капуста, шпинат.
• Фрукты — Свежие, замороженные или консервированные фрукты (в воде, а не в сиропе) всех цветов
• Злаки — цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис, макаронные изделия из цельного зерна (ограничьте потребление рафинированных продуктов, таких как белый хлеб и белый рис)
• Белок — нежирная говядина, птица, морепродукты, бобовые, соевые продукты, яйца (избегайте бекона и других мясных полуфабрикатов)
• Молочные продукты — нежирное молоко, йогурт, сыр, обогащенное кальцием соевое молоко (не более 1-2 порций в день)

Преимущества:

• Использование метода тарелок гарантирует, что блюда будут сбалансированными, содержащими разнообразные макро- и микроэлементы, необходимые организму.
• Кроме того, диета тарелка фокусируется на потреблении фруктов и овощей, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме. Поскольку воспаление часто способствует хронической боли, увеличение ежедневных порций фруктов и овощей может снизить уровень боли.
• Основная функция метода — ограниченность. Вы точно знаете, сколько нужно съест. Это отличный вариант для тех, кто регулярно переедает.

Как контролировать объемы съедаемой пищи

Тарелка для похудения может стать для вас идеальным способом отслеживать, что вы едите. Вы можете упростить ситуацию, купив тарелку с разделителями. Тарелка порционная для похудения покажет точно, сколько и чего кушать.

Сколько должно быть белков, углеводов и овощей, пропорции

Схема питания правильной тарелки заключается в одновременном потреблении всех необходимых макроэлементов. Здоровая тарелка состоит из 1/2 овощей и фруктов, 1/4 белка и 1/2 злаков

Сначала наполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Лучше есть немного больше овощей, чем фруктов. Цельные продукты на растительной основе питательны. Это означает, что они содержат микроэлементы и витамины, необходимые вашему организму.

Когда ваш организм получает все питательные микроэлементы из цельных продуктов, он не испытывает к ним такой жажды, как если бы вы подпитывали его «пустыми калориями». Это одно из многих объяснений того, почему вы чувствуете голод вскоре после употребления продуктов с высокой степенью переработки и не можете насытиться мороженым, бургерами и конфетами, даже несмотря на то, что в них много калорий.

Еще одна причина, по которой фрукты и овощи должны быть в вашем рационе, заключается в том, что они богаты клетчаткой, которая хорошо насыщает и быстрее растягивает стенки вашего желудка. Когда ваш желудок растянут, он посылает гормональные сигналы в ваш мозг, сообщая ему, что вы сыты. Исследование показывает, что потребление клетчатки может ускорить потерю веса, поскольку это помогает вам контролировать свой аппетит и ежедневное потребление калорий.

Правило тарелки для похудения предлагает вам заполнить четверть своей тарелки зерновыми. Это должны быть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречневая крупа и ячмень. Старайтесь выбирать эти продукты и сведите к минимуму количество чрезмерно обработанных углеводов, таких как белый хлеб или белый рис, в своем рационе.

Остальная четверть вашей диетической тарелки должна состоять из источников белка. В идеале ваши белки должны поступать из нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, тофу и бобовых.

Белки являются строительными блоками для мышц и основным компонентом многих гормонов и ферментов. Они необходимы для роста клеток организма, они участвуют в выработке антител, обеспечивая эффективность иммунной системы. Они также отвечают за красоту вашей кожи и волос: коллаген и кератин — это разновидности белков. В день нужно потреблять 100-150 грамм, но диетологи считают, что реальное условие будет потребление 1 грамм белка на килограмм веса. 

Используйте тарелку с делениями для похудения, чтобы точно измерять белки, углеводы и овощи. Таким образом, вы точно будете знать о количестве потребляемых продуктов. Вы можете варьировать меню на неделю, но не забывая главное правило.

Примеры здоровых тарелок на завтрак, обед и ужин

Модель тарелки по системе худеем правильно состоит из нескольких основных частей. Завтрак, обед и ужин получаются сбалансированными.

Завтрак:

• Омлет со шпинатом. На растительном масле обжариваем шпинат и разбиваем яйца. Подавать можно с цельнозерновым хлебом в качестве источника углеводов.
• Овсяноблин с сыром и помидором. Измельченную овсянку смешиваем с молоком и яйцами. Жарим на сковороде. Внутрь добавляем помидор и сыр.
• Бутерброд с семгой и авокадо. На цельзерновой хлеб кладем отчищенное авокадо и семгу.

Обед:

• Курица со спагетти из цуккини. Куриное филе тушим на сковороде 15 минут. Добавляем лук и морковь. Цуккини нарезаем ножом или трем на терке для корейской моркови. Добавляем кабачки к моркови, луку и курице. Подаем с зеленью.
• Белая рыба со шпинатом. Выложите на противень, застеленный бумагой для запекания, филе и сверху уложите шпинатно-луковую смесь. Запекать в духовке 20 минут.

Ужин:

• Овощи, тушенные с фасолью. Отварите вымоченную фасоль. Тушите на сковороде с маслом все порезанные овощи. Добавьте фасоль и зелень.
• Овощные голубцы. Рис отварите, лук и шампиньоны пассеруйте. Смешайте рис, мелко нарезанное яйцо, лук и шампиньоны. Заверните фарш в листья капусты. Выложите голубцы в кастрюлю и тушите 30 минут.

На сколько можно похудеть при такой диете

Каждый организм индивидуален, поэтому нельзя дать точный ответ на вопрос. Кто-то может сбросить 5 килограмм, а кто-то 15 килограмм. Но главная особенность этого не только в его эффективности, но и безопасности. Правильного питания недостаточно для эффективного похудения. Однако употребление пищи в правильной пропорции поможет вам сбросить вес и поддерживать здоровое тело на протяжении всей вашей жизни. Помните, что правильное питание не всегда должно быть скучным. Попробуйте поэкспериментировать с методом тарелки для еды. Потребуется некоторое время, чтобы освоиться с этим, но пути назад не будет, как только вы хорошо это поймете.

Если вы ищете простой и гибкий способ планирования приема пищи, нет ничего проще, чем метод здоровой тарелки. Такой подход поможет вам готовить сбалансированные блюда без необходимости измерения. Тарелка с разделением для правильного питания – это оптимальный вариант сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.