Все стремятся к более здоровому питанию, многие мечтают сбросить лишний вес. Это позволяют сделать диеты, ограничивающие долю легких для переваривания углеводов, содержащихся в сладких и мучных продуктах. К наиболее эффективным диетам относят набирающую популярность палеолитическую диету.

Палеолитическая диета, также известная как палеодиета или диета пещерного человека – это модель питания, которая очень напоминает то, как питались наши предшественники в эпоху палеолита, которая длилась от 2,5 миллионов до 10 тысяч лет назад.

Смысл диеты заключается в том, что зерновые, бобовые и обработанные пищевые продукты, которые были частью нашего рациона с момента зарождения сельского хозяйства, плохо перевариваются нашим современным организмом.

Вместо этого палеодиета фокусируется на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, к которым наши древние предки имели доступ, таких как мясо, рыба, фрукты, овощи, орехи и семена.

Палеолитическая диета была разработана гастроэнтерологом Уолтером Л. Фогтлином в 1970-х, в дальнейшем она продвигалась диетологом Лореном Кордейном в его книге 2002 года «Палеодиета». В последнее время популярность этого режима питания возросла, и многие люди задают вопрос – что такое палеодиета, поможет ли она улучшить здоровье и похудеть?

При палеодиете разрешены следующие основные виды продуктов:

Мясо животных.
Рыба, креветки и другие морепродукты.
Фрукты и овощи.
Орехи и семечки.

Запрещены следующие:

Зерновые (пшеница, рис, овес и т.п.).
Бобовые (фасоль, чечевица, арахис).
Молочные (молоко, сыр, йогурт).
Вся обработанная пища (консервы, чипсы, конфеты, газированные напитки и др.).

Сторонники палео диеты говорят, что это направление разработано не только для снижения веса, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения риска многих хронических заболеваний. Они также утверждают, что диета более «естественна» и соответствует тому, как наш организм привык питаться тысячелетиями. При этом плане питания БЖУ (баланс жиров и углеводов) смещен в сторону белковой составляющей, что благотворно влияет на снижение массы тела.

Однако палеолитическая диета не лишена противников. Некоторые специалисты говорят, что ограничения очень строгие и их сложно придерживаться долго.

В статье расскажем:

В чем польза палеолитической диеты для здоровья

Теория и практические наблюдения доказывают, что палеодиета дают пользу при диабете 2 типа, целиакии (глютеновой энтеропатии), снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают в снижении веса. Рассмотрим эти моменты подробнее.

Доказательства пользы при диабете 2 типа

Диета может оказать некоторое благотворное влияние на уровень сахара в крови. Хотя доказательства пользы палеолитической диеты при диабете 2 типа ограничены, несколько исследований показали снижение концентрации глюкозы натощак и повышение чувствительности к инсулину. Другое исследование показало, что палеолитическая диета улучшала липидный профиль и кровяное давление. Однако значение сахара в крови не является полноценным индикатором воздействия диеты, и важно помнить, что диета не является панацеей.

Доказательства пользы для сердечно-сосудистых факторов риска

Было показано, что палеолитическая диета улучшает несколько сердечно-сосудистых факторов риска. Тем не менее, есть необходимость в дополнительных исследованиях.

Палеолитическую диету сравнивают со средиземноморской диетой. Результаты показывают, что палеолитическая диета была ниже по гликемической нагрузке (ГИ). Это важный фактор, определяющий, насколько хорошо организм способен перерабатывать пищу. Диета с низким ГИ/ГН может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя существует не так много исследований о влиянии палеолитической диеты, одно исследование предполагает, что она благотворно влияет на липидный профиль. Другое исследование показало, что он снижает систолическое артериальное давление.

Доказательства пользы для похудения

Палеолитическая диета представляет собой нетипичную модель питания, которая за последние несколько десятилетий привлекла значительный общественный интерес. Он основан на низком гликемическом индексе, высоком содержании белков и жиров и умеренном содержании углеводов. Некоторые палеолитические диеты включают бобовые и молочные, но исключают большинство обработанных или рафинированных продуктов.

Наиболее заметным открытием было то, что палеолитическая диета оказала значительное влияние на массу тела. Это сопровождалось более низким артериальным давлением и более низкими средними значениями гемоглобина A1c и триглицеридов.

Палеодиета следует протоколу оптимального соотношения долей макронутриентов (примерно из 30% белков, 40% жиров и 30% углеводов). В исследовании, опубликованном в Journal Of Clinical Nutrition , изучалось влияние диеты палеолитического типа (PD) на массу тела и метаболический баланс. 70 женщин с ожирением были назначены на палеодиету или скандинавские рекомендации по питанию, которые включают в себя ингредиенты, аналогичные палеодиете, но c другим составом ежедневных макроэлементов, обеспечивающим меньше белков и жиров, но больше углеводов. Обе группы значительно потеряли жировые отложения через 6 месяцев, но палеодиета привела к значительно большей потере общего веса.

Доказательства пользы при целиакии

Целиакия представляет собой серьезное аутоиммунное заболевание, характеризующееся воспалительной реакцией желудочно-кишечного тракта на глютен – белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Это вызывает разрушение слизистой оболочки кишечника и может привести к смерти. Помимо разрушения кишечника, глютеновая энтеропатия связана с повышенным уровнем вредных бактерий.

Заболеваемость целиакией растет во всем мире. Исследователи определили несколько генов, которые увеличивают риск этого заболевания. Это так называемые гены риска целиакии. Они подвергаются сильному селективному давлению и, как полагают, играют роль в развитии целиакии.

В период палеолита люди потребляли все, к чему у них был доступ. Питались разнообразной растительной и животной пищей. Однако в рационе было мало зерновой и молочной еды.

Во время перехода к неолиту в рацион были введены одомашненные злаки. Это сопровождалось увеличением потребления глютена.

Диетический глютен также может действовать как пребиотик, питая «хорошие» бактерии в организме. Палеодиета может способствовать полному заживлению кишечника.

Какие есть недостатки в палеодиете

На фоне полезности данной диеты для организма, долгое ее соблюдение может привести к проблемам в силу нескольких минусов, которые описаны ниже.

Низкое потребление кальция

Кальций содержится в костях, зубах, кровеносной системе и тканях. Он играет важную роль в здоровой структуре скелета, функции мышц, передаче нервных импульсов и секреции гормонов. Здоровому взрослому человеку необходимо ежедневно потреблять 1000-1200 мг кальция. Таким образом, дефицит кальция является одной из самых больших проблем при палеодиете, поскольку диета исключает изделия из молока.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие палеодиету в течение трех недель, получали только 50% кальция от рекомендуемой суточной нормы кальция.

Молоко, зеленые листовые овощи, орехи и семена содержат кальций. Разница в количестве кальция, содержащегося в молочных продуктах и зеленых листовых овощах существенна. Исследования ясно показывают, что молочные компоненты питания содержат в разы больше кальция, чем зеленые листовые овощи. В результате люди, соблюдающие палеодиету, должны быть гораздо более осторожными, поскольку диета ограничивает молочное питание.

Проблемы с пищеварительной системой

Твердая клетчатка, содержащейся в оболочке зерновых стимулирует перистальтику и полезно сказывается на пищеварении. Исключение таких составляющих из рациона может вызвать проблемы с нормальной работой кишечника.

Усиленное регулярное потребление мясной пищи увеличивает нагрузку на печень и может спровоцировать развитие хронических заболеваний, таких как подагра и т.п.

Перед переходом на палеодиету рекомендуется проверить организм на наличие возможных проблем и проконсультироваться по этому вопросу с профильным врачом.

Недостаток витаминов

Если исключить из меню бобовые или цельнозерновые продукты, можно подвернуться большему риску дефицита витамина D и витаминов группы В.

Повышенные расходы на питание

Сырое мясо, рыба и другие свежие продукты, как правило, дороже, чем их обработанные версии, такие как замороженные или консервированные. Составление плана питания намного сложнее с точки зрения доступности свежей еды и их стоимости.

Список продуктов и напитков, которые можно употреблять при палеодиете

Палеодиета включает в себя то, что ели наши предки охотники-собиратели в эпоху палеолита. Тем не менее, важно отметить, что диета должна быть изменена в соответствии с требованиями каждого человека. Вот некоторые продукты, которые необходимо употреблять в рамках диеты:

Мясо и морепродукты

Большинство видов мяса и морепродуктов идеально подходят для палеодиеты. Являясь хорошим источником нежирного белка, мясо помогает дольше оставаться сытым. Они также помогают строить и укреплять клетки и ткани в организме.

Можно есть обычное мясо, такое как курица и индейка. Также можно включить некоторые распространенные блюда из морепродуктов, такие как лосось и тунец. Тем не менее, мясо травоядных животных предпочтительнее мяса животных, питающихся зерном. Это потому, что оно менее жирное и содержит больше омега-3 жирных кислот. В результате это помогает снижать воспалительные процессы в организме и защищает сердце.

Фрукты и овощи

Польза для здоровья фруктов и овощей хорошо документирована. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Единственным недостатком палеодиеты является то, что некоторые овощи, содержат крахмал. Кроме того, такие фрукты, как бананы, содержат большое количество сахара. Поэтому нужно есть эти продукты в умеренных количествах, если ставится цель похудеть.

Ключом к соблюдению палеодиеты является употребление цельных, необработанных продуктов. Таким образом, фрукты и овощи составляют значительную часть рациона.

В рамках диеты можно употреблять такие овощи, как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста и шпинат. Также необходимо включить фрукты и ягоды, например: яблоки, ягоды, виноград, персики и сливы.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты полезными жирами, клетчаткой и белком. Люди потребляли их в больших количествах в доисторические времена. Нужно отметить, что арахисовые орехи относятся к бобовым. Следовательно, нужно воздерживаться от их употребления.

Некоторые орехи, которые следует рассматривать как часть диеты – это миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи. Также можно есть семена чиа, подсолнечника, тыквы и льна как часть палеодиеты. Орехи и семечки являются неотъемлемой частью палеодиеты.

Полезные масла

С маслами может быть немного сложнее, чем с другими продуктами питания палеодиеты. Тем не менее, некоторые, такие как оливковое, ореховое, льняное, авокадо и кокосовое масло, разрешены. Это потому, что они собраны непосредственно с растений, без промышленной переработки.

Однако люди во времена палеолита не употребляли льняное масло, но диета это позволяет. Это связано с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК). АЛК — это тип полезной для сердца противовоспалительной омега-3 жирной кислоты.

Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами. Это делает их важной частью палеодиеты. Кроме того, яйца птиц, выращиваемых на природе, могут обеспечить более высокое содержание омега-3, чем яйца от кур, выращенных на птицефабриках. Так что это делает их лучшим вариантом.

Какие продукты нужно исключить из рациона при палеодиете

Многие распространенные продукты не допускаются в палеодиете.

Вот основные продукты, которых следует избегать в рецептах блюд:

Макаронные изделия (включая цельнозерновые и безглютеновые)
Хлеб
Рис
Овес
Фасоль, чечевица и арахис
Молочные продукты
Рафинированные растительные масла
Сахар-рафинад: белый и коричневый сахар, агава, кукуруза, сироп, искусственные подсластители, конфеты
Соя
Кукуруза
Рафинированный сахар
Картофель
Обработанные продукты, включая замороженные или обработанные обеды, упакованные продукты и закуски.
Соленые продукты
Сода
Подслащенные напитки
Напитки, подслащенные искусственными подсластителями
Вино
Пиво
Арахис
Арахисовое масло

Как быстро можно получить результат при похудении на палеодиете

Переход на палеодиету и строгое соблюдение плана питания даст результат с первых дней. Первоначально большинство людей увидят очень быструю потерю 2,5-5 кг в первую неделю. Это обнадеживает, но не следует обольщаться тем, что это будет продолжаться долго: в основном это вес воды.

Почему такой большой вес воды? Каждый грамм глюкозы (углевода) в организме удерживает до 3-4 граммов воды. Поэтому, когда снижается потребление углеводов, теряется масса воды вместе с углеводами. Это не хорошо и не плохо; это просто физиологический эффект снижения доли углеводов.

После этой первоначальной быстрой потери веса начинается период медленного и устойчивого снижения веса. Стандартное число для «умеренной» потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, но это не означает ежедневную потерю веса от 70 до 140 граммов в день. Вес на этом этапе в долгосрочной перспективе имеет тенденцию к снижению. Но в некоторые дни вес может увеличиваться, а затем снова снижаться.

Общая рекомендация к достижению результата, как и при любой диете – это контроль количества потребляемых калорий и физическая нагрузка.

Подробное меню на неделю при палеолитической диете

Ниже приведен пример 7-дневного плана питания по палеодиете, чтобы помочь лучше понять систему. Тем не менее, включение всех питательных веществ, в которых нуждается организм, имеет важное значение.

1 день

8:30: 1 омлет из яиц, приготовленный на топленом масле, 1 яблоко

11:00: 1 чашка зеленого чая

13:30: салат из измельченной курицы и овощей с заправкой из оливкового масла.