Очень многие люди в наше время мечтают о стройном и подтянутом теле. Кто-то даже идет на радикальные меры: пытается худеть при помощи мучительных диет и изнурительных тренировок. Однако это, как правило, ни к чему хорошему не приводит.
На самом деле, чтобы похудение было эффективным, нужно соблюдать всего одно простое правило: вы должны получать калорий меньше, чем тратить. При этом обязательно нужно заниматься спортом, иначе уходить будут мышцы, а не жир, и вместо желаемой стройной фигуры вы получите, хоть и похудевшее, но дряблое тело, в котором уж точно нет ничего красивого.
Плавание – отличный способ, чтобы расслабиться после тяжелого трудового дня. Один из плюсов заключается еще и в прекрасной возможности сбросить лишние килограммы. О том, какие упражнения выполнять, чтобы похудеть, вы узнаете в этой статье.
Плавание для похудения отлично подходит новичкам, тем, кто только начинает свой путь к здоровому и красивому телу. Этот вид физической активности благотворно влияет на весь организм. Во время плавания активно работают все мышцы, особенно мышцы спины и плечевого пояса, тренируется сила и выносливость и, конечно, тратится много энергии и ненужных калорий. В результате фигура становится более подтянутой, осанка выравнивается, уходят живот и бока, улучшается общее самочувствие.
Если вы предпочли классическому тренажерному залу бассейн для похудения, то можете не боятся, что тренировки не дадут желаемого эффекта.
Эффективность, преимущества и недостатки
Если вас интересует вопрос, помогает ли плавание похудеть, то мы можем с уверенностью сказать, что такие тренировки являются одним из самых эффективных способов избавится от лишних килограммов.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Плавание, как и любые другие тренировки, даст результат только в том случае, если вы будете заниматься регулярно.
Вода одновременно поддерживает тело, снимая с него лишнюю нагрузку, и заставляет его работать в полную силу. Ведь, для того чтобы перемещаться в достаточно плотной жидкости, нужно прилагать большие физические усилия.
Врачи и диетологи часто рекомендуют людям, страдающим от избыточного веса, посещать именно бассейн, а не тренажерный зал. Это совсем не удивительно, ведь у плавания есть огромное количество преимуществ:
- Оно позволяет равномерно проработать все группы мышц сразу, но при этом не оказывает ненужное давление на позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Это делает его доступным практически всем людям, независимо от особенностей их тела и состояния здоровья. Плавать можно даже беременным женщинам.
- Регулярные походы в бассейн для похудения гарантируют хорошие результаты. Вы не только сбросите вес, но и улучшите состояние своего здоровья.
- Этот вид активности подходит и мужчинам, и женщинам в любом возрасте и с любым уровнем подготовки, так как плотность воды помогает выполнять даже сложные двигательные упражнения, почти не ощущая нагрузки.
- Плавание ускоряет метаболизм, а значит делает любую диету в несколько раз эффективнее.
- Тренировки в прохладной воде бассейна являются отличным способом укрепить иммунитет. Эффект будет, как от регулярного закаливания: вы будете меньше болеть и в целом чувствовать себя более здоровым человеком.
- Заниматься можно как с тренером, так и самостоятельно. Все зависит от уровня вашей подготовки, желаний и финансовых возможностей.
- Водные занятия улучшают кровообращение, помогают подтянуть обвисшую кожу и избавиться от целлюлита.
- Этот вид физической активности положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, позволяет нормализовать артериальное давление, снижает риск возникновения заболеваний сердца.
- Не слишком высокая стоимость занятий. Абонемент в бассейн обычно стоит примерно так же, как абонемент в спортзал. Да и купальник с шапочкой обойдутся вам совсем не дорого.
- Плавание — один из самых не травмоопасных видов физической активности. В процессе тренировки почти невозможно получить какую-либо травму. Главное — соблюдать правильную технику и никуда не спешить в процессе обучения новому стилю.
- Вода действует на тело, как легкий и ненавязчивый массаж, что позволяет еще лучше проработать все проблемные зоны.
- Отлично разрабатывает легкие. Глубокие вдохи и выдохи, которые неизбежны во время плавания, положительно влияют на всю дыхательную систему. Именно поэтому плавание рекомендуют астматикам и людям, которые перенесли пневмонию.
- Как и любые другие аэробные тренировки, плавание способствует крепкому и здоровому сну. Начав плавать, вы забудете о бессонице навсегда.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Кроме всего перечисленного, плавание благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Вода помогает снять стресс и расслабиться после тяжелого дня.
Однако есть у плавательных тренировок и некоторые недостатки. Например:
- Хлорированная вода в бассейне, которая сильно сушит волосы и кожу, а у некоторых людей может вызвать серьезную аллергическую реакцию, вплоть до анафилактического шока.
- У женщин слишком частые тренировки могут привести к тому, что плечи станут очень развитыми и широкими, сделав фигуру несколько мужеподобной.
- По началу будет трудно привыкать к воде. Скорее всего вы будете быстро уставать и замерзать.
- Всегда существует, хотя и небольшой, но все-таки риск заразиться грибком или другими неприятными болезнями в бассейне.
Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть
Как правильно похудеть в бассейне? Этот вопрос закономерно возникает после того, как мы разобрались с плюсами и минусами тренировок по плаванию.
Мы уже упоминали о том, что ваши занятия должны быть регулярными. Если ходить на плавание пару раз в месяц, то никакого результата точно не будет.
Однако мучить себя ежедневными многочасовыми тренировками, после которых вы не чувствуете ничего кроме сильнейшей усталости, боли в каждой клеточке тела и нежелания что-либо делать — тоже плохая идея. Не нужно фанатизма. Во всем должен быть баланс. Тренировки должны приносить удовольствие, а не доставлять страдания.
Для хорошего результата достаточно тренироваться три или четыре раза в неделю. При этом между тренировочными днями должно быть несколько дней на отдых.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Такой график позволит вам привести себя в хорошую форму максимально легко и безболезненно для организма. Мышцы будут успевать восстанавливаться между занятиями и постепенно приходить в тонус.
Если говорить о продолжительности каждой тренировки, то здесь все зависит от ваших целей и возможностей. Идеальное время тренировки для похудения составляет примерно 45-60 минут. Однако новичкам, людям далеким от спорта, выдержать такое длительное занятие может быть трудно. Начните с 15-20 минут, а дальше ориентируйтесь на свои ощущения. Если вам легко, добавляйте время, а если нет — продолжайте короткие тренировки. При этом в ходе занятия можно делать перерывы на отдых. Главное, чтобы они не были слишком большими, максимум 1-2 минуты.
Итак, чтобы похудеть при помощи плавания, нужно соблюдать следующие условия:
- Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю.
- Начинать с маленькой продолжительности и постепенно ее увеличивать.
- Давать мышцам 1-2 дня на восстановление между занятиями.
- Делать короткие перерывы во время тренировки.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! В идеале нужно обратиться к профессиональному тренеру, который составит для вас индивидуальную программу тренировок, но если такой возможности нет, сделать это можно и самостоятельно. Учитесь слушать свое тело, оно подскажет, что именно вам нужно.
Не стесняйтесь того, что у вас может что-то не получаться на первых парах. Это совершенно нормально. Главное — начать, и уже после нескольких тренировок вы заметите, что ваше тело стало меняться в лучшую сторону.
Можно ли сказать, что похудеть от плавания в бассейне будет трудно? И да, и нет. От вас потребуется большая дисциплина и самоорганизованность, чтобы не пропускать занятия. Это действительно трудно, особенно для тех, кто никогда не тренировался раньше. Но если вы все-таки сможете преодолеть собственную лень, то точно дойдете до своей цели и получите фигуру мечты.
Сколько калорий можно сжечь за час тренировки
Это может показаться странным, но плавание в бассейне сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. Бег, йога, скандинавская ходьба, аэробика, танцы и так далее — все эти тренировки менее эффективны для похудения, чем обычное плавание.
Точно сказать сколько калорий вы потратите за часовую тренировку по плаванию невозможно. Это зависит от очень многих факторов: вашего веса, роста, возраста, стиля плавания и интенсивности тренировки. Среднестатистический человек сжигает около 400 калорий за час, проведенный в бассейне (для сравнения, за час бега — только 300). Это очень много, так что ответ на вопрос можно ли похудеть в бассейне будет простым и однозначным — да.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Рассчитать расход калорий с учетом ваших параметров можно при помощи специальных калькуляторов. Их можно найти в интернете по поисковому запросу «Сколько калорий тратится при плавании калькулятор».
Стили плавания в бассейне
Стилей для плавания существует великое множество. Основными из них являются такие стили, как: кроль (вольный стиль), плавание на спине, баттерфляй и брасс и. Давайте узнаем подробнее о каждом из них.
Кроль
Кроль — это стиль плавания лицом вниз, при котором совершаются широкие гребки вдоль тела попеременно обеими руками, при этом ноги также поднимаются и опускаются попеременно. Лицо при этом находится в воде, и лишь иногда пловец поднимает или поворачивает голову для того, чтобы вдохнуть.
Плавание на спине
Плавание на спине – это тот же кроль, только наоборот. Как и при кроле, здесь совершаются попеременные гребки прямыми руками, вместе с ними одновременно поднимаются и опускаются ноги. При таком стиле плавания лицо постоянно находится над водой.
Брасс (плавание по-лягушачьи)
Брасс — стиль плавания лицом вниз, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные движения рук и такие же одновременные и симметричные движения ног под поверхностью воды. Это один из медленных стилей плавания. Несмотря на это, брасом можно плыть бесшумно, а также преодолевать большие расстояния.
Баттерфляй
Баттерфляй — стиль плавания на груди, при котором выполняются одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Руками производится мощный гребок, за счет чего передняя часть корпуса поднимается над водой, в то же время выполняются симметричные движения ногами. Это один из самых энергозатратных стилей плавания, который требует максимальной выносливости, а также точности исполнения.
Тренировки
Тренировка в воде с целью похудения состоит из нескольких частей:
- Для начала разогрейте мышцы, выполнив упражнения для стимуляции кровообращения.
- Далее переходите непосредственно к тренировке по отработке техники плавания.
- Следующий этап – упражнения на развитие выносливости.
- Последний этап – упражнения с дополнительными аксессуарами (например, с доской для плавания) для того, чтобы вы могли отдохнуть и расслабить мышцы.
Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)
Для тех, кто плавает давно и уверенно, подойдет интервальная тренировка:
- для начала проведите разминку – плавайте в свободном темпе. Посвятите ей около 10 минут
- при каждом интервальном заплыве длина отдыха должна составлять одинаковые промежутки
- отдых не должен длиться более 15 секунд, а заплыв на максимуме возможностей должен быть менее 20 секунд
- уже к пятому интервалу не должно оставаться сил
- в конце заплыва следует проплыть еще около 5 минут в расслабляющем темпе
Новички
Для новиков тренировка должна проходить менее интенсивно:
- Уделите разминке около 5 минут. Плавайте в любом стиле и темпе, комфортном вам
- Плавание на руках (5 минут). Плывите, стараясь, в основном, работать только руками. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы
- Плавание на ногах (10 минут). Принцип тот же – работайте только ногами. Руки в это время можно положить на доску для плавания
- Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе плавайте на спине в течение 10 минут
- Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте, как и в начале тренировки, в спокойном темпе любым удобным для вас стилем
Каким стилем лучше всего плавать, сравнение нагрузки
| Название стиля | Описание\общая характеристика | Средний расход калорий за час |
| Кроль на груди | Именно этот способ плавания чаще всего используют спортсмены во время соревнований. Это самый скоростной стиль из всех существующих. Тренировки с использованием кроля будут очень интенсивными и подойдут людям с достаточно хорошей физической формой. | 470 ккал |
| Кроль на спине | Чуть менее энергозатратный, чем предыдущий, но тем не менее очень эффективный стиль. Интенсивная тренировка кролем на спине позволить быстро сбросить лишний вес и отлично проработать мышцы поясницы, межлопаточную зону и плечи. | 450 ккал |
| Брасс | В народе его часто называют «плавание лягушкой». Это самый медленный из всех стилей, но при этом именно брасс позволяет хорошо проработать все тело и заставляет мышцы ног активно работать. | 400 ккал |
| Баттерфляй | Очень красивый, но очень сложный по технике и уровню физических усилий стиль. Освоить его довольно трудно, однако для похудения он подходит просто идеально. | 460 ккал |
| Треджен (бытовое плавание) | В этом стиле руки работают, как в кроле, а ноги, как в брассе. Это не очень красивый, но тем не менее достаточно эффективный стиль плавания. Его называю бытовым, потому что он, как правило, не используется профессиональными спортсменами. | 400 ккал |
Так какой же стиль выбрать? Здесь все зависит от ваших личных предпочтений и уровня физической подготовки. Если вы совсем не умеете плавать, то вам для начала стоит научиться уверенно держаться на воде. Попробуйте стиль брасс или треджен. Они идеально подходят для новичков.
Начинающим, которые никак не могут побороть страх опускать лицо в воду, стоит попробовать плавать кролем на спине. Когда этот стиль будет освоен, выучить остальные будет намного проще.
Для более продвинутых подойдет кроль и баттерфляй. Они достаточно трудны в физическом плане, но зато очень эффективны.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Может показаться, что в целях похудения лучше всего использовать кроль, ведь именно в этом стиле тратится больше всего энергии. Но на самом деле это не так. Хорошая тренировка для избавления от лишних килограммов должна состоять из нескольких стилей, которые вы будете чередовать на свое усмотрение. И, конечно, не стоит забывать о разминке и заминке.
Лучшие комплексы упражнений
Для похудения живота
Чтобы заострить внимание на похудении в области живота, уделяйте больше внимания таким стилям плавания, как кроль и плавание на спине. Уделяйте особое внимание в этих стилях движениям ног: это отлично прорабатывает мышцы пресса, а также косые мышцы живота.
Для стройности ног
Брасс и баттерфляй – лучшие стили плавания для стройных ног. Выполняя их, работают, в основном нижние конечности, а это значит, что отлично прорабатываются мышцы ног.
Для похудения ягодиц
Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Используйте метод интервальной тренировки, и результаты не заставят себя долго ждать.
Для рельефного пресса
Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу. Если вы плохо плаваете или вовсе не умеете, подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.
Против целлюлита
Если у вас есть целлюлит, выполняйте в бассейне следующие упражнения:
- прыгайте в течение двух минут на одном месте
- по очереди поднимайте ноги под углом 45 градусов. Можно опираться на бортик бассейна
- прыгайте на одной ноге, вторую ногу поднимите, руки разведите
- сгибайте по очереди вытянутую вперёд ногу в колене, стоя второй ногой на дне бассейна
Чередуйте эти упражнения с плаванием, и результат не заставит себя ждать.
Необходимый инвентарь
Купив абонемент в бассейн, позаботьтесь о том, чтобы у вас был весь необходимый инвентарь для плавания. Ниже мы привели список необходимых атрибутов:
- Плавки, купальники, шорты, костюмы
Выбирайте купальные костюмы без лишних элементов, удобные, обтекаемой формы. Так вам будет гораздо комфортнее заниматься плаванием.
- Шапочка
Шапочка уменьшает сопротивление воды во время плавания, делая все тело максимально обтекаемым водой. В тоже время, волосы не мешают вам и не путаются. Большинство шапочек изготавливают делают из силикона. Этот материал не вызывает аллергии, он эластичен, поэтому шапочка удобно садится на голову.
- Очки
Они защищают глаза от вредного воздействия хлорки, используемой для подготовки воды в бассейне. Также в них очень удобно нырять под воду, прекрасно там ориентируясь.
- Доска для плавания
Доска для плавания делается из лёгкого, плавучего материала и служит для обучения плаванию, улучшению техники и специальных тренировок.
- Дыхательная трубка
Дыхательная трубка поможет вам дышать под водой, при этом не поднимая голову из воды. Это очень удобно в том случае, если начинающий пловец тренирует технику гребка и положение тела в воде, не отвлекаясь на подъем головы из воды для вдоха.
- Ласты
Ласты отлично помогут вам, если вы неуверенно чувствуете себя в воде. К тому же, применительно к тренировкам в бассейне, ласты позволяют нам плыть значительно быстрее: благодаря им увеличивается обтекаемость всего тела.
Полезные советы
Чтобы комфортно чувствовать себя в бассейне, помните о нескольких простых правилах:
- дыхание. При плавании ровно и правильно дышите: вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Так вы не будете быстро уставать.
- необходимая экипировка. Не забудьте с собой в бассейн все принадлежности для комфортного плавания, о которых мы писали выше.
- разминка. Перед каждым занятием проведите разминку: сделайте упражнения в воде или поплавайте в свободном стиле 5-10 минут.
- регулярность. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, необходимо регулярно посещать бассейн. В идеале – 3-4 раза в неделю. Старайтесь не пропускать тренировки, чтобы видеть изменения в лучшую сторону своего тела.
- сочетание с питанием. Если ваша цель в бассейне – похудеть, то не забывайте о том, что любые тренировки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием. Иначе ваши усилия будут просто безрезультатными.
Видео: Занятия в бассейне для похудения
Посмотрите видео о том, как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть:
Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Тренера по бодибилдингу советуют начинающим спортсменам прокачивать спину для похудения и сжигания жира на животе и боках.
Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.
Подобную закономерность связывают с преобладанием работы рук при перемещении в воде, а у мужчин они сильнее. Как говорилось выше, за одинаковый период времени (но без учета других факторов) у «крупных» людей показатели сжигания калорий выше, чем у тех, кто изначально стройнее.
Как только пациенту разрешено ходить, он должен проконсультироваться с врачом ЛФК относительно сроков назначения и комплекса лечебной физкультуры, которые зависят от объёма и характера оперативного вмешательства, а также послеоперационных осложнений. Через месяц после операции в неосложненных случаях можно приступать к работе (вопрос о сроках и конкретно выполняемой работе решается в каждом случае индивидуально с лечащим врачом).
Можно получить травмы или воспаления суставов в случае пренебрежения разминкой или при слишком активных занятиях (вопреки указаниям тренера). Правда, такая вероятность ничтожно мала при соблюдении стандартного графика посещений бассейна (2–4 раза в неделю по 45–60 мин).
Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха.
В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле.
Для достижения высоких результатов похудения необходимо тренироваться интервально, чередуя между собой стили плавания и выполнение упражнений. Но точную схему интервальных занятий важно согласовывать с тренером, чтобы избежать нагрузки на сердце.
Но, как и в любом спорте, тренировки должны быть регулярными, интенсивными, проводиться под руководством опытного специалиста. Инструкторы бассейна фитнес-клуба La Salute всегда готовы к сопровождению клиентов во время занятий.
Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов.
Руки делают одновременные гребки, раздвигаясь на глубине в стороны, а ноги совершают как бы отталкивающие движения, сводя и разводя при этом ступни и голени. Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале ?
Тем, кто решил привести фигуру в норму при помощи водных тренировок, необходимо знать, как уходят калории. Ведь чтобы худеть, организм должен терять больше, чем получает, и при недостатке энергии перерабатывать жировые запасы.
При выходе на улицу в непогоду: ветер, дождь, низкая температура, желательно надеть на область поясницы утепляющий пояс.
Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок.
В комплексах можно использовать дополнительное оборудование бассейнов: утяжелители, дощечки, гантели и прочее. На протяжении 3 мин делать медленные пружинящие прыжки вверх, стоя в воде по грудь и держа руки на поясе.
Мне только плавание помогло похудеть. Отлично нагружает все мышцы, а еще плавание помогает привести психику в порядок. Мне ходить в бассейн очень нравится.
Это становится серьёзной проблемой для спортивных инструкторов, которые регулярно сталкиваются с клиентами, пришедшими на занятия с собственным пониманием того, что такое система йоги, какие результаты она должна принести, а также каким образом следует проводить занятия. Групповые занятия по фитнесу — это увлекательный процесс и реально мощный стимул для достижения поставленных целей.
Поэтому у бортика за разговорами не «висела», а плавала на каждом занятии по 1 км. Чередовала кроль на груди, на спине и брасс, делала разные упражнения. Уже через месяц занятий по 3 раза в неделю скинула 3,5 кг. Заметно подтянулись бока и руки, а кожа стала более ровной и гладкой как после курса массажа.
конечно, при плавании работают все мышцы, как и при беге. особенно убирает живот ледобур для зимней рыбалки с тупыми ножами при толстом льде (я тебе серьезно говорю, это пипец какое упражнение )
Если есть фрукты и овощи и отказаться от фастфуда, сладостей и слишком жирной пищи, то и без плавания можно довольно быстро похудеть, а уж с плаванием — это вообще запросто. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок диетолога Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные и недорогие. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Успехов всем худеющим!
Всяко — не поможет. Надо интенсивнее заниматься и скорректировать питание. От протеина, всяко, не похудеешь, только деньги потратишь (и немалые, наверное)
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.