Как похудеть с помощью плавания

Полезные свойства плавания

Благодаря занятиям в бассейне появляется уникальная возможность скорректировать свое тело: исправляется осанка, укрепляются мышцы, улучшается самочувствие и настроение.

Гимнастика в воде намного эффективнее аэробики на суше. Энергия у водных спортсменов затрачивается намного быстрее, чем у остальных. Все дело в том, что во время плавания у человека задействованы одновременно все группы мышц, в отличие от тренировок в зале. При этом происходит коррекция силуэта фигуры, а не набор мышц.

Стили плавания в бассейне

Кроль

Кроль — это стиль плавания лицом вниз, при котором совершаются широкие гребки вдоль тела попеременно обеими руками, при этом ноги также поднимаются и опускаются попеременно. Лицо при этом находится в воде, и лишь иногда пловец поднимает или поворачивает голову для того, чтобы вдохнуть.

Плавание на спине

Плавание на спине – это тот же кроль, только наоборот. Как и при кроле, здесь совершаются попеременные гребки прямыми руками, вместе с ними одновременно поднимаются и опускаются ноги. При таком стиле плавания лицо постоянно находится над водой.

Брасс (плавание по-лягушачьи)

Брасс — стиль плавания лицом вниз, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные движения рук и такие же одновременные и симметричные движения ног под поверхностью воды. Это один из медленных стилей плавания. Несмотря на это, брасом можно плыть бесшумно, а также преодолевать большие расстояния.

Баттерфляй

Баттерфляй — стиль плавания на груди, при котором выполняются одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Руками производится мощный гребок, за счет чего передняя часть корпуса поднимается над водой, в то же время выполняются симметричные движения ногами. Это один из самых энергозатратных стилей плавания, который требует максимальной выносливости, а также точности исполнения.

Тренировки

Тренировка в воде с целью похудения состоит из нескольких частей:

1. Для начала разогрейте мышцы, выполнив упражнения для стимуляции кровообращения.
2. Далее переходите непосредственно к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующий этап – упражнения на развитие выносливости.
4. Последний этап – упражнения с дополнительными аксессуарами (например, с доской для плавания) для того, чтобы вы могли отдохнуть и расслабить мышцы.

Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)

Для тех, кто плавает давно и уверенно, подойдет интервальная тренировка:

• для начала проведите разминку – плавайте в свободном темпе. Посвятите ей около 10 минут
• при каждом интервальном заплыве длина отдыха должна составлять одинаковые промежутки
• отдых не должен длиться более 15 секунд, а заплыв на максимуме возможностей должен быть менее 20 секунд
• уже к пятому интервалу не должно оставаться сил
• в конце заплыва следует проплыть еще около 5 минут в расслабляющем темпе

Новички

Для новиков тренировка должна проходить менее интенсивно:

• Уделите разминке около 5 минут. Плавайте в любом стиле и темпе, комфортном вам
• Плавание на руках (5 минут). Плывите, стараясь, в основном, работать только руками. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы
• Плавание на ногах (10 минут). Принцип тот же – работайте только ногами. Руки в это время можно положить на доску для плавания
• Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе плавайте на спине в течение 10 минут
• Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте, как и в начале тренировки, в спокойном темпе любым удобным для вас стилем

Лучшие комплексы упражнений

Для похудения живота

Чтобы заострить внимание на похудении в области живота, уделяйте больше внимания таким стилям плавания, как кроль и плавание на спине. Уделяйте особое внимание в этих стилях движениям ног: это отлично прорабатывает мышцы пресса, а также косые мышцы живота.

Для стройности ног

Брасс и баттерфляй – лучшие стили плавания для стройных ног. Выполняя их, работают, в основном нижние конечности, а это значит, что отлично прорабатываются мышцы ног.

Для похудения ягодиц

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Используйте метод интервальной тренировки, и результаты не заставят себя долго ждать.

Для рельефного пресса

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу. Если вы плохо плаваете или вовсе не умеете, подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

Против целлюлита

Если у вас есть целлюлит, выполняйте в бассейне следующие упражнения:

• прыгайте в течение двух минут на одном месте
• по очереди поднимайте ноги под углом 45 градусов. Можно опираться на бортик бассейна
• прыгайте на одной ноге, вторую ногу поднимите, руки разведите
• сгибайте по очереди вытянутую вперёд ногу в колене, стоя второй ногой на дне бассейна

Чередуйте эти упражнения с плаванием, и результат не заставит себя ждать.

Необходимый инвентарь

1. Плавки, купальники, шорты, костюмы

Выбирайте купальные костюмы без лишних элементов, удобные, обтекаемой формы. Так вам будет гораздо комфортнее заниматься плаванием.

2. Шапочка

Шапочка уменьшает сопротивление воды во время плавания, делая все тело максимально обтекаемым водой. В тоже время, волосы не мешают вам и не путаются. Большинство шапочек изготавливают делают из силикона. Этот материал не вызывает аллергии, он эластичен, поэтому шапочка удобно садится на голову.

3. Очки

Они защищают глаза от вредного воздействия хлорки, используемой для подготовки воды в бассейне. Также в них очень удобно нырять под воду, прекрасно там ориентируясь.

4. Доска для плавания

Доска для плавания делается из лёгкого, плавучего материала и служит для обучения плаванию, улучшению техники и специальных тренировок.

5. Дыхательная трубка

Дыхательная трубка поможет вам дышать под водой, при этом не поднимая голову из воды. Это очень удобно в том случае, если начинающий пловец тренирует технику гребка и положение тела в воде, не отвлекаясь на подъем головы из воды для вдоха.

6. Ласты

Ласты отлично помогут вам, если вы неуверенно чувствуете себя в воде. К тому же, применительно к тренировкам в бассейне, ласты позволяют нам плыть значительно быстрее: благодаря им увеличивается обтекаемость всего тела.

Полезные советы

Чтобы комфортно чувствовать себя в бассейне, помните о нескольких простых правилах:

• дыхание. При плавании ровно и правильно дышите: вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Так вы не будете быстро уставать.
• необходимая экипировка. Не забудьте с собой в бассейн все принадлежности для комфортного плавания, о которых мы писали выше.
• разминка. Перед каждым занятием проведите разминку: сделайте упражнения в воде или поплавайте в свободном стиле 5-10 минут.
• регулярность. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, необходимо регулярно посещать бассейн. В идеале – 3-4 раза в неделю. Старайтесь не пропускать тренировки, чтобы видеть изменения в лучшую сторону своего тела.
• сочетание с питанием. Если ваша цель в бассейне – похудеть, то не забывайте о том, что любые тренировки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием. Иначе ваши усилия будут просто безрезультатными.

Как правильно плавать, чтобы убрать живот

Упражнения в воде, чтобы накачать пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу. Если вы плохо плаваете или вовсе не умеете, подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

Через какое время будут первые результаты

Для того, чтобы заметить первые изменения своей фигуры в лучшую сторону, вам нужно посещать бассейн 3-4 разу в неделю и плавать на протяжении примерно 45 минут. Перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды. Также это правило распространяется и после тренировки. А вот от еды и до, и после заплыва лучше воздержаться 1-2 часа.

Как научиться плавать в бассейне

Если вы не умеете плавать, но очень хотите научиться делать это самостоятельно, рекомендуем вам ознакомиться с нашими советами:

1. Научитесь самостоятельно держаться на плаву

Упражнение, на первый взгляд, достаточно простое: сделав большой вдох, человек ложится лицом вниз, широко расставив руки и ноги. Максимально долго не выдыхая, нужно удержать равновесие, не касаясь дна.

2. Начинайте обучение с базового стиля плавания

Один из самых простых стилей плавания – кроль. Разучите простые движения руками и ногами, положение головы и переворот корпуса после гребка. Можно потренироваться сначала на суше, перед тем как научиться плавать в бассейне.

3. Освойте движения ногами

От ног зависит не только скорость, но и рациональное использование энергии пловца. Ножные мышцы сильнее остальных задействованы в процессе плавания. Для тренировок ног используют специальные плавательные доски.

4. Освойте движения руками

Первое время вы можете плавать со вспомогательными элементами, например, нарукавниками. Почувствуйте, как необходимо грести руками, чтобы плыть, а затем постепенно пробуйте заходить в воду без них.

5. Научитесь правильному дыханию

Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Дышите равномерно, не сбивая ритма.

6. Держите голову в воде

Голова большую часть времени должна быть погруженной под воду и «смотреть на дно бассейна. Выдох осуществляется под водой, в то время как вдох —при повороте головы.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Видео: Занятия в бассейне для похудения

Посмотрите видео о том, как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть: