Как похудеть с помощью плавания

Тренировки и упражнения

Плавание – отличный способ, чтобы расслабиться после тяжелого трудового дня. Один из плюсов заключается еще и в прекрасной возможности сбросить лишние килограммы. О том, какие упражнения выполнять, чтобы похудеть, вы узнаете в этой статье.

Как похудеть с помощью плавания

Полезные свойства плавания

Благодаря занятиям в бассейне появляется уникальная возможность скорректировать свое тело: исправляется осанка, укрепляются мышцы, улучшается самочувствие и настроение.

Гимнастика в воде намного эффективнее аэробики на суше. Энергия у водных спортсменов затрачивается намного быстрее, чем у остальных. Все дело в том, что во время плавания у человека задействованы одновременно все группы мышц, в отличие от тренировок в зале. При этом происходит коррекция силуэта фигуры, а не набор мышц.

Стили плавания в бассейне

Стилей для плавания существует великое множество. Основными из них являются такие стили, как: кроль (вольный стиль), плавание на спине, баттерфляй и брасс и. Давайте узнаем подробнее о каждом из них.

Кроль

Кроль — это стиль плавания лицом вниз, при котором совершаются широкие гребки вдоль тела попеременно обеими руками, при этом ноги также поднимаются и опускаются попеременно. Лицо при этом находится в воде, и лишь иногда пловец поднимает или поворачивает голову для того, чтобы вдохнуть.

Как похудеть с помощью плавания

Плавание на спине

Плавание на спине – это тот же кроль, только наоборот. Как и при кроле, здесь совершаются попеременные гребки прямыми руками, вместе с ними одновременно поднимаются и опускаются ноги. При таком стиле плавания лицо постоянно находится над водой.

Как похудеть с помощью плавания

Брасс (плавание по-лягушачьи)

Брасс — стиль плавания лицом вниз, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные движения рук и такие же одновременные и симметричные движения ног под поверхностью воды. Это один из медленных стилей плавания. Несмотря на это, брасом можно плыть бесшумно, а также преодолевать большие расстояния.

Как похудеть с помощью плавания

Баттерфляй

Баттерфляй — стиль плавания на груди, при котором выполняются одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Руками производится мощный гребок, за счет чего передняя часть корпуса поднимается над водой, в то же время выполняются симметричные движения ногами. Это один из самых энергозатратных стилей плавания, который требует максимальной выносливости, а также точности исполнения.

Как похудеть с помощью плавания

Тренировки

Тренировка в воде с целью похудения состоит из нескольких частей:

  1. Для начала разогрейте мышцы, выполнив упражнения для стимуляции кровообращения.
  2. Далее переходите непосредственно к тренировке по отработке техники плавания.
  3. Следующий этап – упражнения на развитие выносливости.
  4. Последний этап – упражнения с дополнительными аксессуарами (например, с доской для плавания) для того, чтобы вы могли отдохнуть и расслабить мышцы.

Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)

Для тех, кто плавает давно и уверенно, подойдет интервальная тренировка:

  • для начала проведите разминку – плавайте в свободном темпе. Посвятите ей около 10 минут
  • при каждом интервальном заплыве длина отдыха должна составлять одинаковые промежутки
  • отдых не должен длиться более 15 секунд, а заплыв на максимуме возможностей должен быть менее 20 секунд
  • уже к пятому интервалу не должно оставаться сил
  • в конце заплыва следует проплыть еще около 5 минут в расслабляющем темпе

Как похудеть с помощью плавания

Новички

Для новиков тренировка должна проходить менее интенсивно:

  • Уделите разминке около 5 минут. Плавайте в любом стиле и темпе, комфортном вам
  • Плавание на руках (5 минут). Плывите, стараясь, в основном, работать только руками. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы
  • Плавание на ногах (10 минут). Принцип тот же – работайте только ногами. Руки в это время можно положить на доску для плавания
  • Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе плавайте на спине в течение 10 минут
  • Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте, как и в начале тренировки, в спокойном темпе любым удобным для вас стилем

Лучшие комплексы упражнений

Для похудения живота

Чтобы заострить внимание на похудении в области живота, уделяйте больше внимания таким стилям плавания, как кроль и плавание на спине. Уделяйте особое внимание в этих стилях движениям ног: это отлично прорабатывает мышцы пресса, а также косые мышцы живота.

Для стройности ног

Брасс и баттерфляй – лучшие стили плавания для стройных ног. Выполняя их, работают, в основном нижние конечности, а это значит, что отлично прорабатываются мышцы ног.

Для похудения ягодиц

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Используйте метод интервальной тренировки, и результаты не заставят себя долго ждать.

Для рельефного пресса

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу. Если вы плохо плаваете или вовсе не умеете, подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

Против целлюлита

Если у вас есть целлюлит, выполняйте в бассейне следующие упражнения:

  • прыгайте в течение двух минут на одном месте
  • по очереди поднимайте ноги под углом 45 градусов. Можно опираться на бортик бассейна
  • прыгайте на одной ноге, вторую ногу поднимите, руки разведите
  • сгибайте по очереди вытянутую вперёд ногу в колене, стоя второй ногой на дне бассейна

Чередуйте эти упражнения с плаванием, и результат не заставит себя ждать.
Как похудеть с помощью плавания

Необходимый инвентарь

Купив абонемент в бассейн, позаботьтесь о том, чтобы у вас был весь необходимый инвентарь для плавания. Ниже мы привели список необходимых атрибутов:

  1. Плавки, купальники, шорты, костюмы

Выбирайте купальные костюмы без лишних элементов, удобные, обтекаемой формы. Так вам будет гораздо комфортнее заниматься плаванием.

Как похудеть с помощью плавания

  1. Шапочка

Шапочка уменьшает сопротивление воды во время плавания, делая все тело максимально обтекаемым водой. В тоже время, волосы не мешают вам и не путаются. Большинство шапочек изготавливают делают из силикона. Этот материал не вызывает аллергии, он эластичен, поэтому шапочка удобно садится на голову.

Как похудеть с помощью плавания

  1. Очки

Они защищают глаза от вредного воздействия хлорки, используемой для подготовки воды в бассейне. Также в них очень удобно нырять под воду, прекрасно там ориентируясь.

Как похудеть с помощью плавания

  1. Доска для плавания

Доска для плавания делается из лёгкого, плавучего материала и служит для обучения плаванию, улучшению техники и специальных тренировок.

Как похудеть с помощью плавания

  1. Дыхательная трубка

Дыхательная трубка поможет вам дышать под водой, при этом не поднимая голову из воды. Это очень удобно в том случае, если начинающий пловец тренирует технику гребка и положение тела в воде, не отвлекаясь на подъем головы из воды для вдоха.

Как похудеть с помощью плавания

  1. Ласты

Ласты отлично помогут вам, если вы неуверенно чувствуете себя в воде. К тому же, применительно к тренировкам в бассейне, ласты позволяют нам плыть значительно быстрее: благодаря им увеличивается обтекаемость всего тела.

Как похудеть с помощью плавания

Полезные советы

Чтобы комфортно чувствовать себя в бассейне, помните о нескольких простых правилах:

  • дыхание. При плавании ровно и правильно дышите: вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Так вы не будете быстро уставать.
  • необходимая экипировка. Не забудьте с собой в бассейн все принадлежности для комфортного плавания, о которых мы писали выше.
  • разминка. Перед каждым занятием проведите разминку: сделайте упражнения в воде или поплавайте в свободном стиле 5-10 минут.
  • регулярность. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, необходимо регулярно посещать бассейн. В идеале – 3-4 раза в неделю. Старайтесь не пропускать тренировки, чтобы видеть изменения в лучшую сторону своего тела.
  • сочетание с питанием. Если ваша цель в бассейне – похудеть, то не забывайте о том, что любые тренировки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием. Иначе ваши усилия будут просто безрезультатными.

Как правильно плавать, чтобы убрать живот

Чтобы заострить внимание на похудении в области живота, уделяйте больше внимания таким стилям плавания, как кроль и плавание на спине. Уделяйте особое внимание в этих стилях движениям ног: это отлично прорабатывает мышцы пресса, а также косые мышцы живота.

Упражнения в воде, чтобы накачать пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу. Если вы плохо плаваете или вовсе не умеете, подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

Через какое время будут первые результаты

Для того, чтобы заметить первые изменения своей фигуры в лучшую сторону, вам нужно посещать бассейн 3-4 разу в неделю и плавать на протяжении примерно 45 минут. Перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды. Также это правило распространяется и после тренировки. А вот от еды и до, и после заплыва лучше воздержаться 1-2 часа.
Как похудеть с помощью плавания

Как научиться плавать в бассейне

Если вы не умеете плавать, но очень хотите научиться делать это самостоятельно, рекомендуем вам ознакомиться с нашими советами:

  1. Научитесь самостоятельно держаться на плаву

Упражнение, на первый взгляд, достаточно простое: сделав большой вдох, человек ложится лицом вниз, широко расставив руки и ноги. Максимально долго не выдыхая, нужно удержать равновесие, не касаясь дна.

  1. Начинайте обучение с базового стиля плавания

Один из самых простых стилей плавания – кроль. Разучите простые движения руками и ногами, положение головы и переворот корпуса после гребка. Можно потренироваться сначала на суше, перед тем как научиться плавать в бассейне.

  1. Освойте движения ногами

От ног зависит не только скорость, но и рациональное использование энергии пловца. Ножные мышцы сильнее остальных задействованы в процессе плавания. Для тренировок ног используют специальные плавательные доски.

  1. Освойте движения руками

Первое время вы можете плавать со вспомогательными элементами, например, нарукавниками. Почувствуйте, как необходимо грести руками, чтобы плыть, а затем постепенно пробуйте заходить в воду без них.

  1. Научитесь правильному дыханию

Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Дышите равномерно, не сбивая ритма.

  1. Держите голову в воде

Голова большую часть времени должна быть погруженной под воду и «смотреть на дно бассейна. Выдох осуществляется под водой, в то время как вдох —при повороте головы.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть при занятиях плаванием, необходимо постоянно двигаться в воде. Ваша тренировка в бассейне должна быть такой, чтобы вы чувствовали напряжение мышц и ощущали усталость после занятия. Только при соблюдении этих условий времяпровождение в воде будет эффективным. Занимайтесь спортом и всегда оставайтесь здоровыми и красивыми!

Видео: Занятия в бассейне для похудения

Посмотрите видео о том, как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть:

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
ЗОЖ
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Владислав Челпаченко

    Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

    Ответить
  2. Дарья Бут

    Всяко — не поможет. Надо интенсивнее заниматься и скорректировать питание. От протеина, всяко, не похудеешь, только деньги потратишь (и немалые, наверное)

    Ответить
  3. Ольга

    Если есть фрукты и овощи и отказаться от фастфуда, сладостей и слишком жирной пищи, то и без плавания можно довольно быстро похудеть, а уж с плаванием — это вообще запросто. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок диетолога Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные и недорогие. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Успехов всем худеющим!

    Ответить
  4. Михаил

    конечно, при плавании работают все мышцы, как и при беге. особенно убирает живот ледобур для зимней рыбалки с тупыми ножами при толстом льде (я тебе серьезно говорю, это пипец какое упражнение )

    Ответить
Adblock
detector