Плавание – отличный способ, чтобы расслабиться после тяжелого трудового дня. Один из плюсов заключается еще и в прекрасной возможности сбросить лишние килограммы. О том, какие упражнения выполнять, чтобы похудеть, вы узнаете в этой статье.
Полезные свойства плавания
Благодаря занятиям в бассейне появляется уникальная возможность скорректировать свое тело: исправляется осанка, укрепляются мышцы, улучшается самочувствие и настроение.
Гимнастика в воде намного эффективнее аэробики на суше. Энергия у водных спортсменов затрачивается намного быстрее, чем у остальных. Все дело в том, что во время плавания у человека задействованы одновременно все группы мышц, в отличие от тренировок в зале. При этом происходит коррекция силуэта фигуры, а не набор мышц.
Стили плавания в бассейне
Стилей для плавания существует великое множество. Основными из них являются такие стили, как: кроль (вольный стиль), плавание на спине, баттерфляй и брасс и. Давайте узнаем подробнее о каждом из них.
Кроль
Кроль — это стиль плавания лицом вниз, при котором совершаются широкие гребки вдоль тела попеременно обеими руками, при этом ноги также поднимаются и опускаются попеременно. Лицо при этом находится в воде, и лишь иногда пловец поднимает или поворачивает голову для того, чтобы вдохнуть.
Плавание на спине
Плавание на спине – это тот же кроль, только наоборот. Как и при кроле, здесь совершаются попеременные гребки прямыми руками, вместе с ними одновременно поднимаются и опускаются ноги. При таком стиле плавания лицо постоянно находится над водой.
Брасс (плавание по-лягушачьи)
Брасс — стиль плавания лицом вниз, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные движения рук и такие же одновременные и симметричные движения ног под поверхностью воды. Это один из медленных стилей плавания. Несмотря на это, брасом можно плыть бесшумно, а также преодолевать большие расстояния.
Баттерфляй
Баттерфляй — стиль плавания на груди, при котором выполняются одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Руками производится мощный гребок, за счет чего передняя часть корпуса поднимается над водой, в то же время выполняются симметричные движения ногами. Это один из самых энергозатратных стилей плавания, который требует максимальной выносливости, а также точности исполнения.
Тренировки
Тренировка в воде с целью похудения состоит из нескольких частей:
- Для начала разогрейте мышцы, выполнив упражнения для стимуляции кровообращения.
- Далее переходите непосредственно к тренировке по отработке техники плавания.
- Следующий этап – упражнения на развитие выносливости.
- Последний этап – упражнения с дополнительными аксессуарами (например, с доской для плавания) для того, чтобы вы могли отдохнуть и расслабить мышцы.
Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)
Для тех, кто плавает давно и уверенно, подойдет интервальная тренировка:
- для начала проведите разминку – плавайте в свободном темпе. Посвятите ей около 10 минут
- при каждом интервальном заплыве длина отдыха должна составлять одинаковые промежутки
- отдых не должен длиться более 15 секунд, а заплыв на максимуме возможностей должен быть менее 20 секунд
- уже к пятому интервалу не должно оставаться сил
- в конце заплыва следует проплыть еще около 5 минут в расслабляющем темпе
Новички
Для новиков тренировка должна проходить менее интенсивно:
- Уделите разминке около 5 минут. Плавайте в любом стиле и темпе, комфортном вам
- Плавание на руках (5 минут). Плывите, стараясь, в основном, работать только руками. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы
- Плавание на ногах (10 минут). Принцип тот же – работайте только ногами. Руки в это время можно положить на доску для плавания
- Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе плавайте на спине в течение 10 минут
- Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте, как и в начале тренировки, в спокойном темпе любым удобным для вас стилем
Лучшие комплексы упражнений
Для похудения живота
Чтобы заострить внимание на похудении в области живота, уделяйте больше внимания таким стилям плавания, как кроль и плавание на спине. Уделяйте особое внимание в этих стилях движениям ног: это отлично прорабатывает мышцы пресса, а также косые мышцы живота.
Для стройности ног
Брасс и баттерфляй – лучшие стили плавания для стройных ног. Выполняя их, работают, в основном нижние конечности, а это значит, что отлично прорабатываются мышцы ног.
Для похудения ягодиц
Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Используйте метод интервальной тренировки, и результаты не заставят себя долго ждать.
Для рельефного пресса
Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу. Если вы плохо плаваете или вовсе не умеете, подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.
Против целлюлита
Если у вас есть целлюлит, выполняйте в бассейне следующие упражнения:
- прыгайте в течение двух минут на одном месте
- по очереди поднимайте ноги под углом 45 градусов. Можно опираться на бортик бассейна
- прыгайте на одной ноге, вторую ногу поднимите, руки разведите
- сгибайте по очереди вытянутую вперёд ногу в колене, стоя второй ногой на дне бассейна
Чередуйте эти упражнения с плаванием, и результат не заставит себя ждать.
Необходимый инвентарь
Купив абонемент в бассейн, позаботьтесь о том, чтобы у вас был весь необходимый инвентарь для плавания. Ниже мы привели список необходимых атрибутов:
- Плавки, купальники, шорты, костюмы
Выбирайте купальные костюмы без лишних элементов, удобные, обтекаемой формы. Так вам будет гораздо комфортнее заниматься плаванием.
- Шапочка
Шапочка уменьшает сопротивление воды во время плавания, делая все тело максимально обтекаемым водой. В тоже время, волосы не мешают вам и не путаются. Большинство шапочек изготавливают делают из силикона. Этот материал не вызывает аллергии, он эластичен, поэтому шапочка удобно садится на голову.
- Очки
Они защищают глаза от вредного воздействия хлорки, используемой для подготовки воды в бассейне. Также в них очень удобно нырять под воду, прекрасно там ориентируясь.
- Доска для плавания
Доска для плавания делается из лёгкого, плавучего материала и служит для обучения плаванию, улучшению техники и специальных тренировок.
- Дыхательная трубка
Дыхательная трубка поможет вам дышать под водой, при этом не поднимая голову из воды. Это очень удобно в том случае, если начинающий пловец тренирует технику гребка и положение тела в воде, не отвлекаясь на подъем головы из воды для вдоха.
- Ласты
Ласты отлично помогут вам, если вы неуверенно чувствуете себя в воде. К тому же, применительно к тренировкам в бассейне, ласты позволяют нам плыть значительно быстрее: благодаря им увеличивается обтекаемость всего тела.
Полезные советы
Чтобы комфортно чувствовать себя в бассейне, помните о нескольких простых правилах:
- дыхание. При плавании ровно и правильно дышите: вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Так вы не будете быстро уставать.
- необходимая экипировка. Не забудьте с собой в бассейн все принадлежности для комфортного плавания, о которых мы писали выше.
- разминка. Перед каждым занятием проведите разминку: сделайте упражнения в воде или поплавайте в свободном стиле 5-10 минут.
- регулярность. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, необходимо регулярно посещать бассейн. В идеале – 3-4 раза в неделю. Старайтесь не пропускать тренировки, чтобы видеть изменения в лучшую сторону своего тела.
- сочетание с питанием. Если ваша цель в бассейне – похудеть, то не забывайте о том, что любые тренировки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием. Иначе ваши усилия будут просто безрезультатными.
Как правильно плавать, чтобы убрать живот
Чтобы заострить внимание на похудении в области живота, уделяйте больше внимания таким стилям плавания, как кроль и плавание на спине. Уделяйте особое внимание в этих стилях движениям ног: это отлично прорабатывает мышцы пресса, а также косые мышцы живота.
Упражнения в воде, чтобы накачать пресс
Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу. Если вы плохо плаваете или вовсе не умеете, подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.
Через какое время будут первые результаты
Для того, чтобы заметить первые изменения своей фигуры в лучшую сторону, вам нужно посещать бассейн 3-4 разу в неделю и плавать на протяжении примерно 45 минут. Перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды. Также это правило распространяется и после тренировки. А вот от еды и до, и после заплыва лучше воздержаться 1-2 часа.
Как научиться плавать в бассейне
Если вы не умеете плавать, но очень хотите научиться делать это самостоятельно, рекомендуем вам ознакомиться с нашими советами:
- Научитесь самостоятельно держаться на плаву
Упражнение, на первый взгляд, достаточно простое: сделав большой вдох, человек ложится лицом вниз, широко расставив руки и ноги. Максимально долго не выдыхая, нужно удержать равновесие, не касаясь дна.
- Начинайте обучение с базового стиля плавания
Один из самых простых стилей плавания – кроль. Разучите простые движения руками и ногами, положение головы и переворот корпуса после гребка. Можно потренироваться сначала на суше, перед тем как научиться плавать в бассейне.
- Освойте движения ногами
От ног зависит не только скорость, но и рациональное использование энергии пловца. Ножные мышцы сильнее остальных задействованы в процессе плавания. Для тренировок ног используют специальные плавательные доски.
- Освойте движения руками
Первое время вы можете плавать со вспомогательными элементами, например, нарукавниками. Почувствуйте, как необходимо грести руками, чтобы плыть, а затем постепенно пробуйте заходить в воду без них.
- Научитесь правильному дыханию
Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Дышите равномерно, не сбивая ритма.
- Держите голову в воде
Голова большую часть времени должна быть погруженной под воду и «смотреть на дно бассейна. Выдох осуществляется под водой, в то время как вдох —при повороте головы.
Как плавать в бассейне, чтобы похудеть
Для того, чтобы похудеть при занятиях плаванием, необходимо постоянно двигаться в воде. Ваша тренировка в бассейне должна быть такой, чтобы вы чувствовали напряжение мышц и ощущали усталость после занятия. Только при соблюдении этих условий времяпровождение в воде будет эффективным. Занимайтесь спортом и всегда оставайтесь здоровыми и красивыми!
Видео: Занятия в бассейне для похудения
Посмотрите видео о том, как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть:
Как только пациенту разрешено ходить, он должен проконсультироваться с врачом ЛФК относительно сроков назначения и комплекса лечебной физкультуры, которые зависят от объёма и характера оперативного вмешательства, а также послеоперационных осложнений. Через месяц после операции в неосложненных случаях можно приступать к работе (вопрос о сроках и конкретно выполняемой работе решается в каждом случае индивидуально с лечащим врачом).
Можно получить травмы или воспаления суставов в случае пренебрежения разминкой или при слишком активных занятиях (вопреки указаниям тренера). Правда, такая вероятность ничтожно мала при соблюдении стандартного графика посещений бассейна (2–4 раза в неделю по 45–60 мин).
Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха.
В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле.
Для достижения высоких результатов похудения необходимо тренироваться интервально, чередуя между собой стили плавания и выполнение упражнений. Но точную схему интервальных занятий важно согласовывать с тренером, чтобы избежать нагрузки на сердце.
Но, как и в любом спорте, тренировки должны быть регулярными, интенсивными, проводиться под руководством опытного специалиста. Инструкторы бассейна фитнес-клуба La Salute всегда готовы к сопровождению клиентов во время занятий.
Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов.
Руки делают одновременные гребки, раздвигаясь на глубине в стороны, а ноги совершают как бы отталкивающие движения, сводя и разводя при этом ступни и голени. Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале ?
Тем, кто решил привести фигуру в норму при помощи водных тренировок, необходимо знать, как уходят калории. Ведь чтобы худеть, организм должен терять больше, чем получает, и при недостатке энергии перерабатывать жировые запасы.
При выходе на улицу в непогоду: ветер, дождь, низкая температура, желательно надеть на область поясницы утепляющий пояс.
Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок.
В комплексах можно использовать дополнительное оборудование бассейнов: утяжелители, дощечки, гантели и прочее. На протяжении 3 мин делать медленные пружинящие прыжки вверх, стоя в воде по грудь и держа руки на поясе.
Мне только плавание помогло похудеть. Отлично нагружает все мышцы, а еще плавание помогает привести психику в порядок. Мне ходить в бассейн очень нравится.
Это становится серьёзной проблемой для спортивных инструкторов, которые регулярно сталкиваются с клиентами, пришедшими на занятия с собственным пониманием того, что такое система йоги, какие результаты она должна принести, а также каким образом следует проводить занятия. Групповые занятия по фитнесу — это увлекательный процесс и реально мощный стимул для достижения поставленных целей.
Поэтому у бортика за разговорами не «висела», а плавала на каждом занятии по 1 км. Чередовала кроль на груди, на спине и брасс, делала разные упражнения. Уже через месяц занятий по 3 раза в неделю скинула 3,5 кг. Заметно подтянулись бока и руки, а кожа стала более ровной и гладкой как после курса массажа.
конечно, при плавании работают все мышцы, как и при беге. особенно убирает живот ледобур для зимней рыбалки с тупыми ножами при толстом льде (я тебе серьезно говорю, это пипец какое упражнение )
Если есть фрукты и овощи и отказаться от фастфуда, сладостей и слишком жирной пищи, то и без плавания можно довольно быстро похудеть, а уж с плаванием — это вообще запросто. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок диетолога Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные и недорогие. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Успехов всем худеющим!
Всяко — не поможет. Надо интенсивнее заниматься и скорректировать питание. От протеина, всяко, не похудеешь, только деньги потратишь (и немалые, наверное)
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.