Все люди, которые начинают работать над своей физической формой, в какой-то момент задаются вопросом: почему вес стоит на месте при похудении. Причин может быть много, как и решений. Спортивные тренеры и диетологи описывают внезапную остановку веса термином «эффект плато». Но не стоит демонизировать эту реакцию нашего организма.
Что такое «эффект плато»
«Эффект плато» — это некоторый период времени, когда вес человека не меняется. При этом женщина или мужчина следует всем правилам похудения: соблюдает диету и активно занимается спортом. Этот эффект называют главный убийца мотивации.
Он наступает в результате сложных процессов в организме, которые нужны для его защиты. Биологические механизмы выживания человека устроены для приспособления к самым критическим условиям, например, к голоду.
Первый раз эффект возникает через 3-4 недели активного похудения, когда видны первые результаты работы над собой. Организм адаптирует метаболизм под новые условия и фиксирует вес. Человек вышел на новую «точку сохранения».
Каждому, кто столкнулся с плато надо разобраться в причинах и найти для себя приемлемые варианты его преодоления.
По каким причинам может возникнуть «эффект плато»
Любители спорта знают, что вес может держаться по нескольким причинам. На это можно, а иногда даже нужно повлиять, если это касается здоровья.
Застой воды в тканях организма
При стремительной потере веса начинает уходить не только жир, но и другие биологические составляющие организма — мышцы и ткани. Вода скапливается в организме и выражается в отёчности. Это происходит из-за чрезмерной физической активности и употреблении в пищу солёной еды. Стоит пересмотреть программу тренировок и пить больше чистой воды.
Неправильный баланс БЖУ в рационе
При общем подсчёте калорий нужно рассчитать, сколько белков, жиров, углеводов должны входить в рацион. Правильное соотношение БЖУ для похудения:
- углеводы 10-20%;
- белки 40-50%;
- жиры 30-40%.
Большое заблуждение, что для потери жира в теле, необходимо меньше его употреблять в пищу. Жир просто необходим для здоровья, особенно женского.
СПРАВКА Для подсчёта калорий лучше использовать мобильные приложения. Это быстрее и точнее, чем подведение итогов дня в записной книжке. Норма рассчитывается индивидуально, исходя из роста, веса, пола, возраста и уровня ежедневной активности.
Большие ограничения в еде
Монодиеты выглядят соблазнительно, т.к. не требуют больших финансовых затрат и «головной боли» в виде составления дневного меню. Строгие диеты со сверхнизкой калорийностью приводят к замедлению обмена веществ и ухудшению здоровья. Если желающий похудеть человек продолжает сокращать суточное потребление калорий, это неминуемо приведёт к серьёзным физиологическим проблемам и даже психологическим расстройствам — анорексии, булемии, компульсивному перееданию.
ВНИМАНИЕ Расстройства пищевого поведения — главные вредители здорового похудения. Если вы патологически боитесь набора веса и используете систему наказаний и поощрений в питании, лучше обратиться к специалистам — диетологу, психологу, эндокринологу.
Неэффективные тренировки
«Эффект плато» могут вызвать неизменные или малоэффективные спортивные тренировки. Если к похудению подключено занятие спортом, нужно менять нагрузку исходя из достигнутого прогресса. Физическая тренировка в любом случае полезна для здоровья, но одни и те же упражнения с одинаковой нагрузкой не будут способствовать росту мышц и потере жира.
Серьёзные нарушения здоровья, связанные с гормонами
Если сбалансированная диета и спортивная активность не дают желаемого эффекта, стоит обратиться к врачу и пройти обследования. Иногда вес встаёт из-за серьёзных заболеваний, которые становятся причиной замедления обмена веществ: диабет, дисфункция щитовидной железы и инсулинорезистентность.
Как долго может стоять вес при похудении
Многие люди начинают паниковать во время «эффекта плато» и спамят запросами: «встал вес при похудении что делать». Волноваться не стоит. По сути это новая точка стабилизации веса.
Период застоя может длиться 2-4 недели, иногда несколько месяцев. Важно не потерять мотивацию. Многие за это время срываются с диеты и бросают тренировки, т.к. чувствуют, что они достигли максимально возможного эффекта. Вес рано или поздно сдвинется с «мёртвой точки», а объёмы начнут уменьшаться.
«Эффект плато» при похудении может повторяться неоднократно. Обычно вес останавливается в среднем раз в полгода.
Другие причины остановки веса при похудении
Есть причины остановки веса, которые не так очевидны. Как правило, с ними сталкиваются люди, которые только начинают худеть, поэтому совершают ошибки.
Переедание и случайные приемы пищи
Плотные ужины и частые перекусы могут затормозить процесс сжигания жира.
Постоянные перекусы приводят к желанию есть ещё чаще. Это приводит к перееданию и увеличению массы тела. При каждом приёме пищи вырабатываются ферменты, ЖКТ работает без перерыва. Переизбыток ферментов и кислоты может в лучшем случае привести к усталости и сонливости, а в худшем — к заболеваниям почек и печени.
Существует миф, что на ночь есть нельзя. Диетологи говорят об обратном: ночной приём пищи не вызывает брожение и не уйдёт в бока. Важно соблюдать суточный калораж и не переедать перед сном. Желудку будет сложнее во время сна переварить избыточное число углеводов.
СПРАВКА Ночью организм замедляется до 10-20% от базового обмена веществ.
Недостаточное потребление воды
Первые результаты худеющий человек видит довольно быстро — из организма уходит избыточная жидкость. Он искренне недоумевает, почему вес всё равно стоит при серьёзной работе для похудения. Питьё воды ускоряет обмен веществ и поддерживает нужный уровень гидрации. Вода не даёт жидкости задерживаться в организме. А стакан воды перед обедом или ужином предотвратит переедание.
Проблемы со стулом
Несоблюдение водного баланса и несбалансированное питание могут стать ещё одной преградой на пути к «фигуре мечты». Запоры и испражнения реже 1 раза в 2 дня приводят к задержке жидкости и отравлению кишечника отходами пищи. В рацион нужно добавить больше клетчатки, кисломолочных продуктов, пить больше жидкости.
Профицит калорий
Дефицит калорий — это основа качественного похудения. Человек должен тратить больше калорий, чем он получает их с едой.
Важно учитывать калорийность абсолютно всех ингредиентов, включая перекусы и напитки. Зачастую люди не фиксируют скрытые калории или обобщают расчёт. Это может привести к застою и даже набору массы тела.
Недосыпание
Недосыпание вызывает увеличение в организме гормона стресса — кортизола. Он задерживает жидкость и повышает аппетит. Хочется больше сладкого и «калорийного».
Неправильные или малоэффективные тренировки
Вес может остановиться не только из-за однообразия, но и недостаточных спортивных тренировок. Важно заниматься спортом регулярно и не испытывать своё тело на прочность. Нужно постепенно вносить разнообразие, отслеживать состояние тела и уровень усталости.
Высокий уровень стресса
Считается, что вероятность похудения выше при стрессе. В тревожных ситуациях в кровь человека выделяется большое количество кортизола и адреналина. Адреналин способен кратковременно ускорять обмен веществ — это даже полезно.
А долгое пребывание в стрессе вызывает выделение большого количества кортизола. Это приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ.
Критические дни
Девушки ежемесячно сталкиваются с ещё одним испытанием для своего стройного тела. Уже за неделю до месячных в организме существенно задерживается вода. Прибавка в весе может достигать 3 кг. Важно продолжать тренироваться (в меру), соблюдать правильное питание и водный баланс.
Как продолжить худеть при «эффекте плато»
Диетологи и фитнес-тренеры дают довольно простые рекомендации, что делать, если вес встал при похудении. Достаточно поменять программу тренировок или ежедневное меню. Нужно «взбодрить» тело и подтолкнуть ускорение метаболизма.
Для преодоления «эффекта плато» можно использовать следующие способы:
- Пить больше воды. Суточная норма — 30 мл на 1 кг веса взрослого человека.
- Попробовать увеличить количество потребляемых калорий, для начала на один день. Важно вернуться в прежний режим правильного питания.
- Сделать интенсивную тренировку или выделить дополнительный день отдыха.
- Сделать разгрузочный день с общей калорийностью не больше 1-1,2 тыс. калорий.
- Изменить число приёмов пищи — в большую или меньшую сторону. Но количество приёмов не должно превышать 5 раз в день. Допускаются эксперименты с интервальным голоданием: сократить число приёмов еды до 1-2 в день с учётом суточной калорийности.
- Баня и сауна способны ускорить обмен веществ.
ВАЖНО Есть ряд противопоказаний. Перед посещением бани проконсультируйтесь с врачом.
- Убрать или ограничить употребление продуктов, которые вызывают отёчность (молочка, рис, соленая и сладкая еда, алкоголь).
- Изменить режим дня. Можно попробовать ложиться спать раньше — около 21-22 часов.
В завершении стоит добавить: не нужно мучить себя мыслями как преодолеть эффект плато и мучить свой организм при похудении. Некоторые тренеры дают совет отпустить ситуацию и, например, взять двухнедельный отпуск. Нужно отказаться от подсчёта калорий и дать отдохнуть телу от тренировок. Организм не растеряет показатели за пару недель. Главное заставить себя после отпуска вернуться к привычному режиму.
Видео о том, почему стоит вес при похудении
Источники:
https://maryfits.ru/effekt-plato
https://www.championat.com/lifestyle/article-4416645-chto-takoe-trenirovochnoe-plato-kak-izbezhat-zastoya-v-sporte.html
https://www.championat.com/lifestyle/article-4141457-kak-stress-vlijaet-na-ves-posledstvija-nervnyh-sryvov-i-stressovoe-pohudenie.html
https://www.novochag.ru/krasota/ne-propusti/effekt-plato-chto-delat-esli-ves-vstal/
https://sport24.ru/news/zozh/2021-07-09-pochemu-ves-stoit-na-meste-pri-pokhudenii-chto-delat
https://www.buro247.ru/beauty/health/29-aug-2018-what-is-the-plateau-effect.html
https://worldclassmag.com/fitness/kak-preodolet-effekt-plato/
https://alexfitness.ru/fitness_guide/kak_spravitsya_s_plato
https://mma.metaratings.ru/health/chto-takoe-bzhu/?utm_source=google.com&utm_medium=organic&utm_campaign=google.com&utm_referrer=google.com
https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html
Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки.
При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно. Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры.