Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

Причины остановки веса в похудении и что такое плато

Все люди, которые начинают работать над своей физической формой, в какой-то момент задаются вопросом: почему вес стоит на месте при похудении. Причин может быть много, как и решений. Спортивные тренеры и диетологи описывают внезапную остановку веса термином «эффект плато». Но не стоит демонизировать эту реакцию нашего организма.

Что такое «эффект плато»

«Эффект плато» — это некоторый период времени, когда вес человека не меняется. При этом женщина или мужчина следует всем правилам похудения: соблюдает диету и активно занимается спортом. Этот эффект называют главный убийца мотивации.

Он наступает в результате сложных процессов в организме, которые нужны для его защиты. Биологические механизмы выживания человека устроены для приспособления к самым критическим условиям, например, к голоду.

Первый раз эффект возникает через 3-4 недели активного похудения, когда видны первые результаты работы над собой. Организм адаптирует метаболизм под новые условия и фиксирует вес. Человек вышел на новую «точку сохранения».

Каждому, кто столкнулся с плато надо разобраться в причинах и найти для себя приемлемые варианты его преодоления.

По каким причинам может возникнуть «эффект плато»

Любители спорта знают, что вес может держаться по нескольким причинам. На это можно, а иногда даже нужно повлиять, если это касается здоровья.

Причины остановки веса в похудении и что такое плато

Застой воды в тканях организма

При стремительной потере веса начинает уходить не только жир, но и другие биологические составляющие организма — мышцы и ткани. Вода скапливается в организме и выражается в отёчности. Это происходит из-за чрезмерной физической активности и употреблении в пищу солёной еды. Стоит пересмотреть программу тренировок и пить больше чистой воды.

Неправильный баланс БЖУ в рационе

При общем подсчёте калорий нужно рассчитать, сколько белков, жиров, углеводов должны входить в рацион. Правильное соотношение БЖУ для похудения:

  • углеводы 10-20%;
  • белки 40-50%;
  • жиры 30-40%.

Большое заблуждение, что для потери жира в теле, необходимо меньше его употреблять в пищу. Жир просто необходим для здоровья, особенно женского.

СПРАВКА Для подсчёта калорий лучше использовать мобильные приложения. Это быстрее и точнее, чем подведение итогов дня в записной книжке. Норма рассчитывается индивидуально, исходя из роста, веса, пола, возраста и уровня ежедневной активности.

Большие ограничения в еде

Монодиеты выглядят соблазнительно, т.к. не требуют больших финансовых затрат и «головной боли» в виде составления дневного меню. Строгие диеты со сверхнизкой калорийностью приводят к замедлению обмена веществ и ухудшению здоровья. Если желающий похудеть человек продолжает сокращать суточное потребление калорий, это неминуемо приведёт к серьёзным физиологическим проблемам и даже психологическим расстройствам — анорексии, булемии, компульсивному перееданию.

ВНИМАНИЕ Расстройства пищевого поведения — главные вредители здорового похудения. Если вы патологически боитесь набора веса и используете систему наказаний и поощрений в питании, лучше обратиться к специалистам — диетологу, психологу, эндокринологу.

Неэффективные тренировки

«Эффект плато» могут вызвать неизменные или малоэффективные спортивные тренировки. Если к похудению подключено занятие спортом, нужно менять нагрузку исходя из достигнутого прогресса. Физическая тренировка в любом случае полезна для здоровья, но одни и те же упражнения с одинаковой нагрузкой не будут способствовать росту мышц и потере жира.

Серьёзные нарушения здоровья, связанные с гормонами

Если сбалансированная диета и спортивная активность не дают желаемого эффекта, стоит обратиться к врачу и пройти обследования. Иногда вес встаёт из-за серьёзных заболеваний, которые становятся причиной замедления обмена веществ: диабет, дисфункция щитовидной железы и инсулинорезистентность.

Как долго может стоять вес при похудении

Многие люди начинают паниковать во время «эффекта плато» и спамят запросами: «встал вес при похудении что делать». Волноваться не стоит. По сути это новая точка стабилизации веса.

Причины остановки веса в похудении и что такое плато

Период застоя может длиться 2-4 недели, иногда несколько месяцев. Важно не потерять мотивацию. Многие за это время срываются с диеты и бросают тренировки, т.к. чувствуют, что они достигли максимально возможного эффекта. Вес рано или поздно сдвинется с «мёртвой точки», а объёмы начнут уменьшаться.

«Эффект плато» при похудении может повторяться неоднократно. Обычно вес останавливается в среднем раз в полгода.

Другие причины остановки веса при похудении

Есть причины остановки веса, которые не так очевидны. Как правило, с ними сталкиваются люди, которые только начинают худеть, поэтому совершают ошибки.

Переедание и случайные приемы пищи

Плотные ужины и частые перекусы могут затормозить процесс сжигания жира.

Постоянные перекусы приводят к желанию есть ещё чаще. Это приводит к перееданию и увеличению массы тела. При каждом приёме пищи вырабатываются ферменты, ЖКТ работает без перерыва. Переизбыток ферментов и кислоты может в лучшем случае привести к усталости и сонливости, а в худшем — к заболеваниям почек и печени.

Существует миф, что на ночь есть нельзя. Диетологи говорят об обратном: ночной приём пищи не вызывает брожение и не уйдёт в бока. Важно соблюдать суточный калораж и не переедать перед сном. Желудку будет сложнее во время сна переварить избыточное число углеводов.

СПРАВКА Ночью организм замедляется до 10-20% от базового обмена веществ.

Недостаточное потребление воды

Первые результаты худеющий человек видит довольно быстро — из организма уходит избыточная жидкость. Он искренне недоумевает, почему вес всё равно стоит при серьёзной работе для похудения. Питьё воды ускоряет обмен веществ и поддерживает нужный уровень гидрации. Вода не даёт жидкости задерживаться в организме. А стакан воды перед обедом или ужином предотвратит переедание.

Проблемы со стулом

Несоблюдение водного баланса и несбалансированное питание могут стать ещё одной преградой на пути к «фигуре мечты». Запоры и испражнения реже 1 раза в 2 дня приводят к задержке жидкости и отравлению кишечника отходами пищи. В рацион нужно добавить больше клетчатки, кисломолочных продуктов, пить больше жидкости.

Профицит калорий

Дефицит калорий — это основа качественного похудения. Человек должен тратить больше калорий, чем он получает их с едой.

Важно учитывать калорийность абсолютно всех ингредиентов, включая перекусы и напитки. Зачастую люди не фиксируют скрытые калории или обобщают расчёт. Это может привести к застою и даже набору массы тела.

Недосыпание

Недосыпание вызывает увеличение в организме гормона стресса — кортизола. Он задерживает жидкость и повышает аппетит. Хочется больше сладкого и «калорийного».

Неправильные или малоэффективные тренировки

Вес может остановиться не только из-за однообразия, но и недостаточных спортивных тренировок. Важно заниматься спортом регулярно и не испытывать своё тело на прочность. Нужно постепенно вносить разнообразие, отслеживать состояние тела и уровень усталости.

Высокий уровень стресса

Считается, что вероятность похудения выше при стрессе. В тревожных ситуациях в кровь человека выделяется большое количество кортизола и адреналина. Адреналин способен кратковременно ускорять обмен веществ — это даже полезно.

А долгое пребывание в стрессе вызывает выделение большого количества кортизола. Это приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ.

Критические дни

Девушки ежемесячно сталкиваются с ещё одним испытанием для своего стройного тела. Уже за неделю до месячных в организме существенно задерживается вода. Прибавка в весе может достигать 3 кг. Важно продолжать тренироваться (в меру), соблюдать правильное питание и водный баланс.

Как продолжить худеть при «эффекте плато»

Диетологи и фитнес-тренеры дают довольно простые рекомендации, что делать, если вес встал при похудении. Достаточно поменять программу тренировок или ежедневное меню. Нужно «взбодрить» тело и подтолкнуть ускорение метаболизма.

Причины остановки веса в похудении и что такое плато

Для преодоления «эффекта плато» можно использовать следующие способы:

  1. Пить больше воды. Суточная норма — 30 мл на 1 кг веса взрослого человека.
  2. Попробовать увеличить количество потребляемых калорий, для начала на один день. Важно вернуться в прежний режим правильного питания.
  3. Сделать интенсивную тренировку или выделить дополнительный день отдыха.
  4. Сделать разгрузочный день с общей калорийностью не больше 1-1,2 тыс. калорий.
  5. Изменить число приёмов пищи — в большую или меньшую сторону. Но количество приёмов не должно превышать 5 раз в день. Допускаются эксперименты с интервальным голоданием: сократить число приёмов еды до 1-2 в день с учётом суточной калорийности.
  6. Баня и сауна способны ускорить обмен веществ.

ВАЖНО Есть ряд противопоказаний. Перед посещением бани проконсультируйтесь с врачом.

  1. Убрать или ограничить употребление продуктов, которые вызывают отёчность (молочка, рис, соленая и сладкая еда, алкоголь).
  2. Изменить режим дня. Можно попробовать ложиться спать раньше — около 21-22 часов.

В завершении стоит добавить: не нужно мучить себя мыслями как преодолеть эффект плато и мучить свой организм при похудении. Некоторые тренеры дают совет отпустить ситуацию и, например, взять двухнедельный отпуск. Нужно отказаться от подсчёта калорий и дать отдохнуть телу от тренировок. Организм не растеряет показатели за пару недель. Главное заставить себя после отпуска вернуться к привычному режиму.

Видео о том, почему стоит вес при похудении

Что делать если вес стоит на месте и не снижается?
Почему мой вес стоит на месте?
Почему сидишь на диете а вес не уходит?
Почему я не худею на правильном питании и занимаясь спортом?
Почему вес перестал снижаться?

Источники:

https://maryfits.ru/effekt-plato

https://www.championat.com/lifestyle/article-4416645-chto-takoe-trenirovochnoe-plato-kak-izbezhat-zastoya-v-sporte.html

https://www.championat.com/lifestyle/article-4141457-kak-stress-vlijaet-na-ves-posledstvija-nervnyh-sryvov-i-stressovoe-pohudenie.html

https://www.novochag.ru/krasota/ne-propusti/effekt-plato-chto-delat-esli-ves-vstal/

https://sport24.ru/news/zozh/2021-07-09-pochemu-ves-stoit-na-meste-pri-pokhudenii-chto-delat

Эффект плато: как похудеть, если вес остановился

https://www.buro247.ru/beauty/health/29-aug-2018-what-is-the-plateau-effect.html

https://worldclassmag.com/fitness/kak-preodolet-effekt-plato/

https://alexfitness.ru/fitness_guide/kak_spravitsya_s_plato

https://mma.metaratings.ru/health/chto-takoe-bzhu/?utm_source=google.com&utm_medium=organic&utm_campaign=google.com&utm_referrer=google.com

https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
( 20 оценок, среднее 4 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Маша

    Вообще любые проблемы с весом как правило сигнализируют о проблемах с щитовидной железой. Так что конечно её нужно проверять. У меня был зарождающийся гипотериоз, но обошлась без синтетических гормонов. Принимала эндокринол на основе лапчатки белой, стала больше йода потреблять….так что в принципе всё решаемо было бы желание. И в итоге вес сейчас наконец-то стал снижаться.

    Ответить
  2. Маша

    Вообще любые проблемы с весом как правило сигнализируют о проблемах с щитовидной железой. Так что конечно её нужно проверять. У меня был зарождающийся гипотериоз, но обошлась без синтетических гормонов. Принимала эндокринол на основе лапчатки белой, стала больше йода потреблять….так что в принципе всё решаемо было бы желание. И в итоге вес сейчас наконец-то стал снижаться.

    Ответить
  3. Игорь Зорин

    Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки.

    Ответить
  4. Игорь Зорин

    При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно. Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры.

    Ответить