Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Тренировки и упражнения

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Невозможно сказать, какая программа для похудения – лучшая. У каждого человека индивидуальные особенности тела и организма. Мы постарались собрать комплекс лучших упражнений, при выполнении которых стройное тело не заставит себя долго ждать.

Рабочая схема и упражнения для похудения

Проводя жиросжигающие тренировки, можно сбалансировано улучшать физическую форму и самочувствие. Главное — правильно составить план и включить в него полный комплекс упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок для похудения

Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий имеют свои плюсы и минусы:

Преимущества Недостатки
Возможность сбросить лишний вес и терять около 2–3 кг в месяц Необходимость грамотно составлять план для проработки не только проблемных областей, но и всех групп мышц
Увеличение количества энергии за счет расщепления жировых отложений Если проводить тренировки для похудения слишком часто и не давать организму времени восстановиться, может развиться хроническая усталость
Увеличение выносливости, развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхания Не подходят для увеличения мышечной массы

Правила и советы по составлению плана занятий

Тренировка для похудения в зале или дома должна быть эффективной, соответствовать целям и задачам человека. Для этого при составлении плана занятий учитывается:

  • текущая физическая форма: чем ниже уровень подготовки, тем более мягкой должна быть нагрузка на первых этапах
  • цели: чтобы похудеть или набрать массу нужны разные принципы тренировки, наличие отягощения и количество повторений
  • наличие хронических заболеваний: проблемы с сердцем, сосудами, суставами — противопоказания для многих направлений физической активности

Составление плана тренировки для похудения можно разделить на эти 4 этапа:

  • Оценка физической формы и состояния здоровья
  • Составление графика занятий
  • Постановка целей и задач
  • Выбор упражнений, веса и количества подходов

Примерный план тренировок

Попробуйте упражняться по следующему принципу:

  1. Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.
  2. Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
  3. Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
  4. Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
  5. Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
  6. Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
  7. Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.

Основные принципы питания для похудения

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения, актуален для всех, кто хочет максимально быстро прийти в форму. Простые советы по корректировке меню:

  • есть белковую пищу после тренировки
  • исключить жареное, мучное и сладкое
  • употреблять полезные жиры
  • не голодать и не переедать
Стоит обратить внимание на: Как похудеть с помощью плавания

План тренировки:

До лета меньше месяца, а это значит, что пора готовиться к пляжному сезону. Отличным способом сбросить лишний вес и подтянуться будут круговые тренировки с собственным весом. Они достаточно энергозатратные, так что не думайте, что будет легко. А пока предлагаем попробовать нашу тренировку.

Мы будем делать цикл упражнений в несколько раундов. Включайте любимую музыку и занимайтесь вместе с нами.

Бёрпи с использованием скамейки

Вам понадобится низкая длинная скамейка без спинки, через которую вы сможете перепрыгивать. Можете использовать самый низкий турник или приспособить любой другой предмет. Главное, чтобы вам было удобно.

Техника выполнения

  • Опираемся руками о скамейку, ноги выпрямлены и отставлены назад.
  • Выполняем отжимание.
  • Прыжком приставляем ноги к себе и встаём. Тут же перепрыгиваем через скамейку.
  • Снова принимаем упор лёжа и повторяем всё сначала.
  • Делаем 10 раз.

Обратные отжимания + махи ногами

Техника выполнения

  • Встаём спиной к скамейке. Руки опускаем вниз и опираемся сзади себя на скамейку. Ноги выпрямляем перед собой.
  • Сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов.
  • Возвращаемся в исходное положение и тут же делаем мах прямой ногой вверх.
  • Повторяем всё сначала, чередуя ноги в каждом повторении.
  • Делаем 20 раз.

Приседания на одну ногу

Техника выполнения

  • Встаём левым боком к скамейке. Левую ногу ставим на неё, правая нога стоит на земле. Спина прямая, руки сцепляем перед собой в замок.
  • Делаем приседание с упором на левую ногу. Таз при этом отводим назад, стараемся сесть так, чтобы угол в колене был 90 градусов.
    Возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем по 15 раз на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Техника выполнения

  • Берём скакалку. Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Делаем 40 прыжков.
  • Это был один раунд. Дальше мы выполняем этот комплекс упражнений сначала: вам нужно сделать пять таких кругов.

Помните, что это круговая тренировка и здесь важна скорость. Не отдыхайте слишком долго между раундами и не останавливайтесь после выполнения одного из упражнений.

Регулярно занимайтесь по этой схеме – и начнёте видеть изменения на весах уже через несколько недель. Не забывайте правильно питаться и достаточно отдыхать.

Жиросжигающая круговая тренировка: видео

Соблюдайте все наши рекомендации и всегда оставайтесь здоровыми и красивыми!

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
( 83 оценки, среднее 4.98 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Ольга Буштрук

    Тоже такое было, поняла из-за чего, когда купила KLU трекер состава тела, это такой прибор, измеряющий сколько в теле жира и мышц. Так вот, оказалось что жира у меня стало меньше, а прирост веса был за счет рост мышечной массы, это нормально. Мыщцы это топка для жира, у меня сейчас мышцы 33, жира 29, почти идеальное соотношение. Если при занятиях физическими нагрузками и белковой диeте вес не уменьшается, а даже наоборот увеличивается, значит все таки калорий в организм поступает больше чем нужно. Вам нужно пересмотреть свое питание в целом, по максимум уменьшить не только жиры, но также белки и углеводы, есть больше овощей и фруктов. На можете пoчитать грамотную стaтью о питании.

    Ответить
  2. Shiawase

    У самой типо такого было, вся причина была в нарушении обмена веществ, как позже выяснилось, чтобы это исправить, по рекомендации врача я пила курсом Полисорб плюс, и так же продолжала заниматься спортом, благодаря чему вес тронулся с мертвой точки, и я начала худеть. Лишний вес в любое для вас удобное время можно и нужно сбрасывать, но сперва лучше всего наладить обмен веществ, для этого следует пропить курсом Полисорб плюс, и начать заниматься усиленно спортом.

    Ответить
Adblock
detector