Программа тренировок для похудения

Тренировки и упражнения

Изнурительные диеты можно отложить в долгий ящик. Есть более эффективные средства в борьбе с лишним весом. Какие – читайте в этой статье.

В статье расскажем:
  1. Лучшие тренировочные программы для сжигания жира
  2. Рабочая схема и упражнения для похудения
  3. Преимущества и недостатки тренировок для похудения
  4. Правила и советы по составлению плана занятий
  5. Примерный план тренировок
  6. Основные принципы питания для похудения
  7. Что выбрать: тренировки дома или в зале?
  8. Упражнения для похудения живота: скручивания, подъёмы ног, вакуум
  9. Скручивание пресса
  10. Подъёмы ног: упражнение для продвинутых
  11. Упражнение «вакуум» для живота: 3 минуты в день для узкой талии
  12. Упражнения для похудения боков: планка, наклоны
  13. Боковая планка: укрепляем все мышцы
  14. Наклоны в стороны: убираем бока
  15. Подъёмы ног лёжа на боку
  16. Эффективные упражнения для похудения ног
  17. Приседания — базовое упражнение для похудения ног
  18. Выпады — популярное упражнение для ног
  19. Упражнения для похудения рук
  20. Отжимания от пола — классика тренировок
  21. Хождение в планке
  22. Упражнения для похудения всего тела
  23. Бег
  24. Плавание
  25. Упражнения для похудения с гантелями
  26. Упражнения со скакалкой
  27. Упражнения на тренажёрах для похудения
  28. Жиросжигающая круговая тренировка: видео

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Невозможно сказать, какая программа для похудения – лучшая. У каждого человека индивидуальные особенности тела и организма. Мы постарались собрать комплекс лучших упражнений, при выполнении которых стройное тело не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок для похудения

Рабочая схема и упражнения для похудения

Проводя жиросжигающие тренировки, можно сбалансировано улучшать физическую форму и самочувствие. Главное — правильно составить план и включить в него полный комплекс упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок для похудения

Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий имеют свои плюсы и минусы:

Преимущества Недостатки
Возможность сбросить лишний вес и терять около 2–3 кг в месяц Необходимость грамотно составлять план для проработки не только проблемных областей, но и всех групп мышц
Увеличение количества энергии за счет расщепления жировых отложений Если проводить тренировки для похудения слишком часто и не давать организму времени восстановиться, может развиться хроническая усталость
Увеличение выносливости, развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхания Не подходят для увеличения мышечной массы

Правила и советы по составлению плана занятий

Тренировка для похудения в зале или дома должна быть эффективной, соответствовать целям и задачам человека. Для этого при составлении плана занятий учитывается:

  • текущая физическая форма: чем ниже уровень подготовки, тем более мягкой должна быть нагрузка на первых этапах
  • цели: чтобы похудеть или набрать массу нужны разные принципы тренировки, наличие отягощения и количество повторений
  • наличие хронических заболеваний: проблемы с сердцем, сосудами, суставами — противопоказания для многих направлений физической активности

Составление плана тренировки для похудения можно разделить на эти 4 этапа:

  • Оценка физической формы и состояния здоровья
  • Составление графика занятий
  • Постановка целей и задач
  • Выбор упражнений, веса и количества подходов

Программа тренировок для похудения

Примерный план тренировок

Попробуйте упражняться по следующему принципу:

  1. Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.
  2. Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
  3. Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
  4. Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
  5. Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
  6. Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
  7. Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.

Советуем прочитать: Упражнения для красивой осанки

Основные принципы питания для похудения

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения, актуален для всех, кто хочет максимально быстро прийти в форму. Простые советы по корректировке меню:

  • есть белковую пищу после тренировки
  • исключить жареное, мучное и сладкое
  • употреблять полезные жиры
  • не голодать и не переедать

Что выбрать: тренировки дома или в зале?

Это вы должны решить сами, что вам более удобно и комфортно. Результат и том, и в другом случае вы получите примерно одинаковый, при условии правильной техники выполнения упражнений.
Программа тренировок для похудения

Упражнения для похудения живота: скручивания, подъёмы ног, вакуум

Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, потому что жир уходит с тела более-менее равномерно. Но вы можете подтянуть кожу и укрепить мышцы пресса с помощью упражнений для похудения живота и боков. Это базовые силовые тренировки, которые помогут вам потратить чуть больше калорий.

Скручивание пресса

Техника скручивания на пресс лёжа:

  1. Лягте на спину на коврик, согнув колени.
  2. Прижмите подбородок к груди и сведите ладони на затылке.
  3. На выдохе невысоко поднимите корпус, отрывая лопатки от коврика.
  4. Напрягите мышцы пресса.
  5. На вдохе медленно опуститесь на коврик, не разгибаясь до конца.

Программа тренировок для похудения

Подъёмы ног: упражнение для продвинутых

Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир.

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение. Лягте на скамью, закреплённую под углом 30 градусов. При подъёмах ног в упоре на локтях зашагните на опоры для ног и обопритесь на предплечья. Для подъёмов прямых ног повисните на турнике. Цель исходного положения — закрепить верхнюю часть туловища, чтобы работали только ноги и пресс.
  2. На выдохе подтяните прямые ноги к себе (новички на шведской стенке могут работать с согнутыми ногами).
  3. Задействуйте мышцы пресса, не выполняйте упражнение по инерции.

Программа тренировок для похудения

Упражнение «вакуум» для живота: 3 минуты в день для узкой талии

Регулярное выполнение упражнения «вакуум» в сочетании с дефицитом калорий избавит вас от лишних сантиметров на животе. Оно требует определённых навыков и концентрации, но хорошо укрепляет поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Благодаря этому живот визуально становится более плоским.

Техника:

  1. Лягте на пол, согните ноги, руки вытяните вдоль туловища.
  2. На выдохе сильно втяните живот, а затем не до конца расслабьте мышцы. Сделайте несколько таких повторений, чтобы почувствовать поперечную мышцу в упражнении «вакуум». Дышите неглубоко.
  3. Вдохните и снова втяните живот, на выдохе медленно округлите живот до предела.

Программа тренировок для похудения

Упражнения для похудения боков: планка, наклоны

Убрать бока с помощью только упражнений для похудения невозможно. Чтобы сгорал жир из запасов, нужно соблюдать дефицит калорий и больше двигаться. Планка, махи ногами и наклоны — достаточно энергозатратные упражнения, и они помогут вам сбросить лишний вес, придав телу красивые изгибы.

Боковая планка: укрепляем все мышцы

Одно из базовых упражнений, которые позволяют сформировать линию талии, при этом работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Делать его можно без специального оборудования. У боковой планки простая техника выполнения:

  1. Встаньте в обычную планку с упором на предплечья и носочки.
  2. Развернитесь и перенесите вес на одну сторону тела.
  3. Подтяните живот и распрямите тело, удерживаясь на предплечье и лодыжке.
  4. Вернитесь в исходное положение — обычную планку.

Программа тренировок для похудения

Наклоны в стороны: убираем бока

Наклоны не помогут сжечь жир в проблемной зоне, но укрепят корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник. Техника выполнения наклонов в сторону:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки и держите живот в тонусе.
  2. Медленно наклонитесь вбок, потянувшись рукой вдоль корпуса. Наклоняться нужно так низко, как сможете. Затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите движение в другую сторону.
  4. Сначала можно выполнять упражнение без всего, а затем добавить 2-килограммовые гантели, постепенно увеличивая вес.

Программа тренировок для похудения

Подъёмы ног лёжа на боку

Отведение бедра лёжа — это то же самое, что отведение бедра стоя, только выполняется на коврике.

  1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
  2. На выдохе поднимите ногу вверх.
  3. На вдохе медленно опустите ногу в исходное положение.

Программа тренировок для похудения

Эффективные упражнения для похудения ног

Ноги и ягодицы — проблемная зона многих женщин. Жир здесь накапливается быстро и легко, а вот уходит долго и сложно. Но если вы будете делать упражнения для бёдер, то похудеете быстрее и сможете долго держать результат.

Приседания — базовое упражнение для похудения ног

Когда вы приседаете, то даёте нагрузку на все мышцы ног и ягодицы. Если правильно выполнять это упражнение, то помимо похудения вы получите подтянутые бёдра и ягодицы. Мы разберём простые приседания без веса: упражнение поможет наработать технику и добавить веса.

  1. Станьте, расставив стопы так, будто вы собираетесь присесть. Ноги примерно на ширине таза.
  2. Распрямитесь, подтяните живот, выпрямите ноги.
  3. Опустите таз, одновременно разводя колени в стороны.
  4. Напрягите ягодицы и выпрямитесь.

Программа тренировок для похудения

Выпады — популярное упражнение для ног

Выпады полезны для ягодиц, мышц передней и внутренней стороны бедра. Это энергозатратный элемент тренировки, который поможет вам сжечь калории, подкачать бёдра и ягодицы. Разберём базовую технику упражнения на выпады ног назад:

  1. Встаньте ровно, подтяните живот, сведите лопатки.
  2. На выдохе сделайте шаг назад. Голень опорной ноги должна быть перпендикулярна полу, не уводите колено за носок.
  3. Колено отведённой ноги нужно согнуть так, чтобы оно было как можно ближе к полу.
  4. В нижней точке на вдохе распрямитесь.
  5. Повторите то же самое с другой ногой.

Программа тренировок для похудения

Упражнения для похудения рук

Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны отжимания. Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы. В результате руки выглядят более стройными и красивыми.

Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей. Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол.

Отжимания от пола — классика тренировок

Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения. Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы. Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук:

  1. Примите упор лёжа, расставив руки шире плеч.
  2. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, чтобы сохранять максимально ровное положение тела.
  3. На вдохе опустите корпус вниз, одновременно разводя локти в стороны. Опуститесь до пола, но не касайтесь его.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для похудения

Хождение в планке

Ходьба в планке на четвереньках — популярный элемент жиросжигающих высокоинтенсивных тренировок. Как делать:

  1. Встаньте в полупланку с согнутыми коленями и опорой на ладони.
  2. Перемещайтесь вперёд и назад, удерживая вес на ладонях и носочках. Спину держите прямой, а ноги согнутыми.

Программа тренировок для похудения

Упражнения для похудения всего тела

Эффективные упражнения для похудения всего тела прокачивают разные группы мышц одновременно. Как правило, это интенсивные нагрузки, которые позволяют потратить много калорий, а потому рекомендуются худеющим.

Бег

Бег на короткие и длинные дистанции — доступный способ похудеть. Он укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость и помогает быстро сжечь лишние калории. Если у вас большой лишний вес, начните с регулярной быстрой ходьбы. Чтобы освоить технику бега, нужно хорошо подготовиться:

  • Купите хорошую обувь и одежду для тренировок. Бег в кедах на плоской подошве может привести к травмам.
  • Начинайте тренировку с разминки. Хорошенько разогрейтесь.
  • Побольше почитайте про правильную технику. Ноги должны быть чуть согнуты, движение с пятки на носок.
  • Начинайте с комфортного темпа. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость, перейдите на шаг.

Программа тренировок для похудения

Плавание

Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения:

  • При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость. За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий. А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше.
  • Плавание безопасно для суставов. Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной.
  • Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям. В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес.

Программа тренировок для похудения

Упражнения для похудения с гантелями

Гантели эффективны для похудения рук, прокачки бицепсов и трицепсов. Они служат свободным весом при приседаниях и выпадах. Техника упражнений с гантелями для мужчин и женщин одинакова, но мужчины могут использовать более тяжёлые веса. Например, для подъёма на бицепс женщинам хватит 3-килограммовой гантели, а мужчинам — от 5 кг.

Программа тренировок для похудения

Упражнения со скакалкой

Хорошая разминка для всех, кто хочет похудеть. Упражнения со скакалкой различаются по темпу. 15–20 минут тренировки по энергозатратности можно сравнить с пробежкой.

Программа тренировок для похудения

Упражнения на тренажёрах для похудения

Домашние и профессиональные тренажёры подходят для тех, кто начинает процесс похудения. Они адаптируют тело к нагрузке и помогают понять работу мышц. Тренажёры для кардионагрузки, например велосипед и эллипс, хорошо помогают в похудении всего тела.

Программа тренировок для похудения

Жиросжигающая круговая тренировка: видео

Соблюдайте все наши рекомендации и всегда оставайтесь здоровыми и красивыми!

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
ЗОЖ
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Ольга Буштрук

    Тоже такое было, поняла из-за чего, когда купила KLU трекер состава тела, это такой прибор, измеряющий сколько в теле жира и мышц. Так вот, оказалось что жира у меня стало меньше, а прирост веса был за счет рост мышечной массы, это нормально. Мыщцы это топка для жира, у меня сейчас мышцы 33, жира 29, почти идеальное соотношение. Если при занятиях физическими нагрузками и белковой диeте вес не уменьшается, а даже наоборот увеличивается, значит все таки калорий в организм поступает больше чем нужно. Вам нужно пересмотреть свое питание в целом, по максимум уменьшить не только жиры, но также белки и углеводы, есть больше овощей и фруктов. На можете пoчитать грамотную стaтью о питании.

    Ответить
  2. Shiawase

    У самой типо такого было, вся причина была в нарушении обмена веществ, как позже выяснилось, чтобы это исправить, по рекомендации врача я пила курсом Полисорб плюс, и так же продолжала заниматься спортом, благодаря чему вес тронулся с мертвой точки, и я начала худеть. Лишний вес в любое для вас удобное время можно и нужно сбрасывать, но сперва лучше всего наладить обмен веществ, для этого следует пропить курсом Полисорб плюс, и начать заниматься усиленно спортом.

    Ответить
Adblock
detector