Упражнения для красивой осанки

Тренировки и упражнения

Ровный позвоночник — залог здоровья и красоты на долгие годы. В данной статье мы подобрали для вас несколько упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение, подарят красивую осанку и избавят от болей в спине. Эти упражнения легко выполнять в домашних условиях без дополнительного оборудования. Для достижения наилучшего результата выполняйте их ежедневно.

Правильное положение позвоночника:

  • Голова расположена прямо
  • Лопатки, плечи, соски расположены на одном уровне
  • Одинаковая длина линий от уха до плеча
  • Позвоночник ровный при осмотре спины сзади
  • При правильной осанке части тела располагаются симметрично по отношению к позвоночнику

Упражнения для красивой осанки

Виды нарушений осанки

  1. Сутулость – опущенные, сведенные вперед плечи, крыловидные лопатки.
  2. Круглая спина – наклон головы вперед, опущенные, сведенные вперед плечи, лопатки не прилегают к спине, равновесие достигается благодаря небольшому сгибу в коленях, впалая грудная клетка, уплощенные ягодицы.
  3. Кругловогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, наклон вперед головы, шеи плеч, ярко выраженный выступающий живот, дряблые мышцы живота, спины, ягодиц.
  4. Плоская спина – сглаженность всех изгибов позвоночника, выступание живота вперед, слабое развитие мускулатуры туловища, спины, смещение вперед грудной клетки.
  5. Плосковогнутая спина – узкая грудная клетка, слабость мышц живота.

Как определить нарушение осанки

Первые признаки нарушения осанки у взрослого или ребенка легко распознать, если быть внимательным. Это сутулость, очень сильный поясничный изгиб, выдвинутая вперед шея, неестественно округлая спина. Или наоборот – ровная, как доска, спина.

Простой тест на определение нарушений осанки

Отвечайте на вопросы «да» или «нет»:

  1. Имеете ли вы явное повреждение органов движения, вызванное травмами, болезнью, врожденными пороками?
  2. Ваши плечи, лопатки, таз расположены симметрично относительно друг друга?
  3. Имеется ли у вас деформация грудной клетки?
  4. Имеется ли у вас выраженное увеличение или уменьшение физиологической кривизны позвоночника?
  5. Присутствует ли у вас ярко выраженное выделение живота?

Оценка теста:

  • ответы «нет» на все вопросы — нормальная осанка
  • ответы «да» на 1-2 вопроса — незначительные нарушения осанки
  • ответы «да» более, чем на 3 вопроса — выраженные нарушения осанки

Как проверить, есть ли у вас сколиоз

Узнать это достаточно просто:

  1. Одно плечо выше другого при ровной осанке
  2. Тазобедренные суставы на разном уровне
  3. Лопатки на разном уровне, одна выпирает сильнее другой
  4. При наклоне вперед «до упора» одна лопатка выше другой

14 полезных упражнений для красивой и здоровой спины

1. Планка

Обопритесь на предплечья и носочки. Ваше тело со стороны должно выглядеть, словно прямая линия. Следите за ровной спиной: она не должна прогибаться или выгибаться. Подтяните живот, таз и колени.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Упражнения для красивой осанки

2. Полумостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите таз вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Упражнения для красивой осанки

3. Мостик

Упираясь ладонями в пол, высоко поднимите таз. Выпрямите руки, расположив их максимально близко к стопам. Грудью тянитесь вперед, а тазом – вверх.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-30 секунд.

Упражнения для красивой осанки

4. Руки в замок

Сядьте в позу лотоса. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, согнув в локте. Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть расположился на уровне талии. Сомкните ладони в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки.

Количество повторений: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Упражнения для красивой осанки

5. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку, руки и ноги вверх. Руки вытянуты вперед. Корпус и бедра тянутся вверх, а живот и таз остаются на полу.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Упражнения для красивой осанки

6. Подъем рук и ног

Стоя на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы они образовывали прямую
линию. Тянитесь рукой вперед, а ногой назад. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте руки и ноги.

Количество повторений: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону.

Упражнения для красивой осанки

7. Поза сфинкса

Лягте животом на пол, затем поднимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте напряжение в спине.

Количество повторений: 2 подхода по 30-60 секунд.

Упражнения для красивой осанки

8. Скручивание набок

Лягте на спину, согните левую ногу, выпрямите правую, левую руку заведите в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Количество повторений: 1-2 минуты на каждую сторону.

Упражнения для красивой осанки

9. Поза лука

Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, держа стопы в руках. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Количество повторений: 3-4 подхода по 20-30 секунд.

Упражнения для красивой осанки

10. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до пяток и положить ладони на них. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Количество повторений: 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Упражнения для красивой осанки

11. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Количество повторений: 1-2 минуты.

Упражнения для красивой осанки

12. Складка

Сядьте на ягодицы, протяните ноги перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени.

Количество повторений: 1-2 минуты.

Упражнения для красивой осанки

13. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделе.

Количество повторений: 15-20 повторений.

Упражнения для красивой осанки

14. Поза ребенка

После каждого упражнения возвращайтесь к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Количество повторений: 1-2 минуты.

Упражнения для красивой осанки

Рекомендации для поддержания правильной осанки

  1. Найдите время после тяжелого рабочего дня прилечь на 15 минут, расслабив все мышцы.
  2. Плавайте 1-2 раза в неделю для поддержки мышц и суставов в тонусе.
  3. Не сутультесь: так вы усиливаете нагрузку на позвоночник и мышцы поясницы.
  4. Нагибаясь за упавшим предметом, приседайте на корточки.
  5. Избегайте резких движений, особенно поворотов головы.
  6. Для женщин: не ходите каждый день на высоких каблуках. Такая обувь – для разовых выходов. Оптимальный вариант для офиса: каблук высотой не более 5 см, свободный мысок, без затянутых тонких ремешков.
  7. Ходите пешком как минимум полчаса в день.
  8. Не носите тяжелый груз в одной руке. Распределяйте вес равномерно.

Упражнения для красивой осанки

Придерживайтесь этих простых правил и оставайтесь красивыми и здоровыми долгие годы!

Посмотрите короткое видео о том, какие упражнения нужно выполнять для поддержания красивой осанки: 

Елена Тренер

💣𝙊𝙣𝙡𝙞𝙣𝙚 тренер
🍓В фитнесе более 9 лет
🥑Помогу обрести тело мечты
🍉Без голодовок и строгих диет🍫
💪🏻💪🏻Помогу достичь желаемых результатов ❗❗❗💯💯💯

Оцените автора
ЗОЖ
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Sashenka

    Пенок! А сколько лет тому, кто хочет исправить осанку? Это важный вопрос! Ещё! Сколько лет? Без ответа на эти вопросы Вам никто, ничего путного не расскажет! Этим заниматься надо! Зайдите ко мне в Мой Мир. на все Ваши вопросы отвечу.

    Ответить
Adblock
detector