Упражнения на пресс для дома и зала

Упражнения на пресс присутствуют в любой тренировке у спортсменов. Это упражнение считается одним из основных в тренировочной программе.

Достаточно легко добиться идеального пресса в домашних условиях. Главное – выполнять упражнения правильно, а также соблюдать их с правильным питанием и здоровым образом жизни. О том, какие упражнения для пресса – самые эффективные, а также о технике их выполнения читайте в этой статье.

Упражнения на пресс для дома и зала

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

Пресс образуют четыре разновидности мышц живота:

  • прямая
  • поперечная
  • косая
  • внутренняя косая

Эти мышцы необходимо укреплять не только для красоты, но и для здоровья, так как они играют серьезную роль в работоспособности организма человека.

Плюсы выполнения упражнений для пресса:

  • способствуют улучшению деятельности внутренних органов
  • выступают в роли профилактики заболеваний спины
  • нормализуют пищеварение
  • оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы

С точки зрения эстетики накаченный пресс свидетельствует о хорошей физической подготовке человека, а также о его любви к собственному телу.

Как часто нужно тренироваться

Частые тренировки при упражнениях на пресс ни к чему: мышцам необходимо давать отдохнуть. Заниматься нужно не более 4 раз в неделю. Соблюдая правильное питание и здоровый образ жизни, результат не заставит себя долго ждать.

Немаловажный фактор — интенсивность тренировок. Не стоит изнурять себя часовыми нагрузками на область пресса. Достаточно уделять тренировке 20-30 минут.
Упражнения на пресс для дома и зала

Специфика тренировок на пресс

Накачать красивый пресс может каждый. Но при этом толщина жировой складки на животе должна быть не более 1-1,5 см, в противном случае пресс, увы, просто не будет видно из-за жировой прослойки. Поэтому для начала необходимо сбросить лишние килограммы, а затем заниматься работой над мышцами пресса.

Ошибки при выполнении упражнений на пресс

  1. Заламывание шеи во время скручиваний

Шея во время тренировки должна находиться в комфортном положении, вы не должны чувствовать ее напряжения во время выполнения упражнения. В противном случае появятся неприятные ощущения или боли.

  1. Излишний прогиб спины

В упражнениях на пресс важно, чтобы в мышцах не возникало неприятных ощущений. Пусть ваша спина будет расслаблена и скруглена, выпрямлять ее нет необходимости: это может только навредить вашему здоровью.

  1. Завал планки

Выполняя планку, важно держать тело на одной линии, не заваливая грудную клетку и не напрягая поясницу. Постарайтесь расслабить спину и держать ее ровно: так вы выполните упражнение правильно и эффективно.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Качая мышцы живота в ходе тренировки не более 10-15 минут, можно забыть о боках и складках.

Упражнения на пресс для дома и зала

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Выполняйте эти простые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях:

Маятник

Классическая техника маятника такая:

  • Лежа на полу, нужно подтянуть пресс внутрь
  • Ноги поднять перпендикулярно полу
  • Руки вытянуть в стороны так, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник
  • Опустить ноги до пола влево, на выдохе привести обратно в центр
  • Повторить движение вправо

Новички могут согнуть ноги в коленях для того, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.

Упражнения на пресс для дома и зала

Ситап

Выполняйте упражнение так:

  • Упражнение выполняется из положения лежа. Лучше подобрать нескользящий коврик
  • Нужно лечь на спину и вытянуть руки за головой
  • За счет скручивания нижних ребер к тазовым косточкам с одновременным подъемом рук поднять корпус вверх
  • Оказаться на ягодицах и медленно, позвонок за позвонком, опуститься в исходное положение

Упражнения на пресс для дома и зала

Косые скручивания

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Лягте на пол, поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот, напрягите пресс
  • Оторвите правую ногу от пола, положите голень на бедро левой ноги так, чтобы правое колено смотрело вправо
  • Найдите комфортное положение, прижмите спину полностью к полу
  • Оторвите от пола верх тела
  • Приведите левое плечо к правому колену, одновременно втягивая живот внутрь и скручиваясь
  • Медленно опуститесь обратно
  • Повторите в другую сторону

Упражнения на пресс для дома и зала

Книжка

Техника выполнения:

  • Сядьте на ягодицы на тумбу или скамью, согните ноги в коленях и приведите бедра к животу
  • Чуть скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтобы положение было удобным и пресс сократился
  • Выровняйтесь, уберите руки от скамьи и согните их в локтях
  • Разогнитесь в тазобедренном суставе и одновременно опустите ноги и корпус к полу
  • Сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно скручиваясь нижними ребрами к тазу, поднимитесь в исходное положение и приведите бедра к грудной клетке

Важно понимать: книжка — это упражнение на пресс, и нужно пытаться поднять ноги именно за счет скручивания пресса.

Упражнения на пресс для дома и зала

Скручивания с поворотом корпуса

Правила выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер
  • Положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Разведите локти в стороны
  • Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди
  • Медленно согните шею и верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от мата, а поясница оставалась плотно прижатой к нему
  • Поверните верхнюю часть туловища в сторону. Затем повторите то же самое в другую сторону

Упражнения на пресс для дома и зала

Сотня

Новички выполняют упражнение в следующей технике:

  • Лечь на пол на коврик, подтянуть живот так, чтобы таз опрокинулся вперед, позвоночник оказался прижатым к полу
  • Поднять ноги так, чтобы голень оказалась параллельна полу
  • Оторвать грудную клетку от пола, еще сильнее втянуть живот, скрутиться внутрь
  • Вытянуть руки перед собой и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые
  • Вернуться в исходное положение

Упражнения на пресс для дома и зала

Велосипед

Исходное положение:

  • Лягте на коврик. Если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой
  • Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными
  • Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони
  • Пятки стоят на полу, колени согнуты
  • Локти разведены в стороны
  • Подтяните колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему
  • Затем повторите в другую сторону

Упражнения на пресс для дома и зала

Планка на локтях

Техника планки включает следующие этапы:

  • На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа
  • Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус
  • Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным
  • В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил

Упражнения на пресс для дома и зала

Альпинист

Выполняйте упражнение следующим образом:

  • Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала
  • Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее
  • Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди

Упражнения на пресс для дома и зала

Подтягивание ног к турнику

Эффективное и простое упражнение на мышцы пресса:

  • Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами
  • На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги
  • Опуститесь в исходное положение

Упражнения на пресс для дома и зала

Уголок

Выполняйте упражнение так:

  • Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу, а кисти упираются в пол
  • Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола
  • Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу

Упражнения на пресс для дома и зала

Русский поворот

Исходное положение:

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите тело, чтобы оно находилось под острым углом к бёдрам. Вытяните руки вперёд и сцепите ладони в замок
  • Плавно поверните тело влево, повернув влево и вытянутые руки. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем плавно поверните тело вправо и снова задержитесь в этом положении на секунду

Упражнения на пресс для дома и зала

Боковые наклоны к стопам

Очень простое упражнение:

  • Лежа на гимнастическом ковре, согните ноги и поставьте их на полную стопу
  • Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника
  • Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота

Упражнения на пресс для дома и зала

Махи ногами

Упражнение тренирует мышцы ног и пресса одновременно:

  • Исходное положение: ложитесь на правый бок, обопритесь на локоть. Отведите левую ногу вперёд так, чтобы она была прямой и не касалась пола. Правую ногу можно немного согнуть — для лучшей устойчивости
  • На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх, слегка разворачивайте стопу носком к полу, держите спину ровной. На вдохе опустите прямую ногу в исходное положение

Упражнения на пресс для дома и зала

Подъемы ног к верху

Закрепите тренировку этим упражнением:

  • Положение – лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет
  • Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх
  • После небольшой паузы вернитесь в исходное положение

Упражнения на пресс для дома и зала

Чем заменить упражнения на пресс?

  1. Подъем и спуск по лестнице

Спускаясь и поднимаясь по лестничным пролетам, вы сможете сжечь около 200 кКал за 15-20 минут.

Упражнения на пресс для дома и зала

  1. Приседания

Каждые 100 приседаний — это минус 300 калорий! И выполнять их можно в любое удобное время в любом месте, без какой-либо дополнительной экипировки. А результат – на лицо.

Упражнения на пресс для дома и зала

  1. Отжимания от скамьи

Такие отжимания выполнять легче, чем упражнения на пресс. Но их эффективность также высока, как и классическая тренировка мышц живота.

Упражнения на пресс для дома и зала

  1. Тренажер-эскалатор

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины.

Упражнения на пресс для дома и зала

  1. Отжимания с мячом

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч. Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию.

Упражнения на пресс для дома и зала

За сколько можно накачать пресс?

Выше мы уже говорили о том, что не нужно качать пресс каждый день: у мышц должно быть время на восстановление. Трех-четырех раз в неделю будет более, чем достаточно, чтобы увидеть результат в течение 21 дня при соблюдении всех условий: регулярные тренировки, правильное питание и здоровый образ жизни. Следуйте нашим рекомендациям и будьте здоровыми и красивыми!

Как правильно накачать пресс: видео

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
( 99 оценок, среднее 5.02 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Аноним

    Тренировочные программы идут от простых и легких к более трудным, поэтому можно подобрать тренировку для любого уровня подготовки. Всем, так как можно подобрать готовые комплексы и для мужчин, и для женщин, и для пожилых людей, и для подростков.

    Ответить
  2. Вера Варга

    Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота. При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки.

    Ответить
  3. Антон Куклинский

    Регулярные тренировки помогают начинающему укрепить здоровье и улучшить уровень физической подготовки, а профессиональному спортсмену — подготовить тело на увеличение спортивных показателей или на рост мускулатуры.

    Ответить
  4. Ключ к Успеху

    Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки.

    Ответить
  5. Ключ к Успеху

    Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения. Как пишут исследователи, даже короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и физического состояния.

    Ответить
  6. Валерия

    При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.

    Ответить
  7. Ключ к Успеху

    Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале.

    Ответить
  8. Ключ к Успеху

    Научная работа 2005 года показывает, что более половины травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты из США получили во время упражнений на пресс.

    Ответить
  9. Ключ к Успеху

    Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.

    Ответить
  10. Иван

    Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

    Ответить
  11. Евгений Вергус

    Пресс — это часть совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Разбираем эффективные упражнения на пресс для любого уровня подготовки: от начинающего до профессионала.

    Ответить
  12. Galina

    В приложении 15 программ тренировок — от 1 до 300 приседаний, конкретная выбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Статистика показывает ваш текущий уровень, по какой программе вы тренируетесь, а для мотивации придумана система «медалей» — виртуальных наград за выполнение.

    Ответить
  13. Светлана Алексеевна

    Думаю, из всего этого самое лучшее упражнение — планка. Но все же, лучше комбинировать все это

    Ответить
  14. Андрей

    Если вы раньше когда то качали уже пресс, то у вас есть мышечная память и вы очень быстро можете накачать до прежнего состояния, но если вы впервые хотите сделать себе кубики, то тут уж подождать надо, но не думаю что это много времени займет. Главное делайте четко упражнение и не замедляйте темп во время упражнения.

    Ответить
    1. Светлана Алексеевна

      Да, это работает, но не очень заметно, если ты лет 10 назад качал пресс и хочешь заняться повторно + набрал массу = все равно, что и начать по новой

      Ответить
  15. Андрей

    один раз прошел первый уровень и два раза второй, пресс реально стал плоским, проявляются кубики и выглядит уже огненно. )) продолжаю третью ступень )) по кайфу!

    Ответить
    1. Светлана Алексеевна

      Это за сколько у вас получилось? За месяц? Сколько уделяете в день качке пресса?

      Ответить
Adblock
detector