Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Тренировки и упражнения

Девушки часто сталкиваются с такой проблемой, как потеря упругости ягодиц. Из-за малоактивного или сидячего образа жизни подобная проблема широко распространена. В этой статье мы расскажем о том, как быстро и эффективно вернуть тонус ягодичным мышцам.

Анатомия ягодиц

Анатомию ягодиц необходимо знать для того, чтобы понимать, как и какие мышцы необходимо прокачивать. Ягодицы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. При тренировках нужно учитывать этот факт, чтобы конечный результат устроил вас на 100%. Также не стоит забывать о наличии подкожного жира. Мало лишь прокачать мышцы: важно еще и избавиться от лишнего веса. В этом вам поможет соблюдение здорового образа жизни и правильное питание.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Какие бывают формы ягодиц у девушек

  1. Квадрат

Такая форма ягодиц может говорит о выносливости и крепком здоровье своей обладательницы. Но если вы хотите округлить формы своих ягодиц, стоит выполнять упражнения для ног, лежа на боку.  Эффективными также будут растяжка и наклоны.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

  1. Круг

Эта форма ягодиц считается идеальной и сбалансированной. Кроме того, с такой формой ягодиц проще всего рожать естественным путем. Обладательницам круглых ягодиц необходимо поддерживать форму с помощью приседаний.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

  1. Сердце

Такая форма ягодиц может говорить о недостатке гормона эстрогена в организме женщины. Чтобы сделать форму попы близкой к кругу, нужно соблюдать здоровый образ жизни, поддерживать правильное питание и выполнять все виды приседаний.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

  1. Треугольник

Также, как и сердце, эта форма говорит о дефиците эстрогена. Низкое содержание в организме этого гормона может привести к бессоннице, проблемам с циклом, перепадам настроения. Чтобы исправить ситуацию, необходимо, в первую очередь, воздержаться от приема гормональных контрацептивов. Также нужно сделать упор на упражнения, которые добавят мышечную массу в нижнюю часть ягодиц. Здесь помогут приседания с утяжелением, например, с гантелями.
Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

За сколько можно накачать ягодицы

На самом деле, вполне достаточно всего одного месяца. При регулярном выполнении упражнений на все ягодичные мышцы они заметно укрепятся, а фигура приобретет округлые очертания.

Как быстро накачать ягодицы

Безусловно, благодаря спорту. Это первое правило: без физических упражнений идеального результата не достигнуть. Но не только спорт здесь играет важную роль. При совокупном выполнении всех нижеперечисленных факторов вы не узнаете свои ягодицы уже через месяц.

  1. Правильное питание

Не стоит соблюдать радикальную диету. Достаточно пересмотреть свой рацион питания и добавить в него как можно больше белка, молочной продукции и клетчатки. Также стоит исключить мучное и сладкое.

  1. Питьевой режим

Выпивайте по 1,5-2 литра чистой воды в день. Максимально откажитесь от употребления алкогольных напитков. Исключение можно сделать только в пользу сухого вина в умеренных количествах.

  1. Здоровый сон

Спите не менее 8 часов в сутки. Недосып пагубно сказывается на всем нашем организме.

  1. Регулярные тренировки

Не забывайте регулярно тренироваться, но не стоит перегружать себя. Нагрузки должны быть постоянными. Но равномерными.

Программа тренировок для ягодиц

Предлагаем вам изучить несколько упражнений для ягодичных мышц. Выполняя их регулярно и в совокупности, вы быстро достигнете желаемого результата.

  1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, стопы соедините, соедините ладони перед грудью, локти держите у корпуса. Сделайте шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, колени направьте вперед, не выводя их за носки. Старайтесь не наклонять спину. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

  • Для новичков: 10 приседаний (по 5 на каждую ногу) в 2 подхода
  • Для профи: 16 приседаний (по 8 на каждую ногу) в 3 подхода

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

  1. Обратные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на боках. Сделайте шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней ноги опустите до параллели с полом. Корпус не наклоняйте. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

  • Для новичков: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для профи: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

  1. «Доброе утро»

Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке, локти направлены в стороны. Перенесите центр тяжести на пятки. Отводите таз назад и одновременного наклоняйте корпус вперед. Колени должны быть слегка согнуты, туловище опустите до параллели с полом. Ягодицы максимально уводим назад, спина при этом остается прямой. Вернитесь в исходное положение.

  • Для новичков: 10 повторений в 2 подхода
  • Для профи: 15 повторений в 3 подхода

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

  1. Сумо-приседания

Расставьте стопы шире плеч, носки разверните по сторонам, сложите ладони перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени должны быть развернуты в направлении носков. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

  • Для новичков: 10 приседаний в 2 подхода
  • Для профи: 15 приседаний в 3 подхода

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

  1. Мах ногой на четвереньках

Встаем на четвереньки, локти выпрямлены, ладони на ширине плеч, в коленях угол 90 градусов. Спина прямая. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше бедра и пола, пятка должна смотреть вверх. Опустите до исходного положения.

  • Для новичков: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для профи: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

Советуем прочитать: Упражнения для красивой осанки

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой и полностью распрямите ноги. Ладони лежат на полу. Напрягите ягодицы и поясницу, чтобы поднять верхнюю часть туловища и оторвать от пола прямые ноги. Задержитесь в верхней точке на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

2. Ягодичный мостик

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола). Выполняйте в течение минуты.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

3. Шаги на степе с поднятием колена

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

4. Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой (перпендикулярно к туловищу), чтобы встать в позицию для отжиманий на коленях, но с руками, расположенными на ширине плеч. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

5. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Удерживайте гирю в согнутых руках на уровне груди. Опускайтесь в присед, направляя таз назад и вниз. Вернитесь в исходное положении. Чтобы правильно качать мышцы, во время упражнения важно держать осанку ровной, а живот и ягодицы — напряженными. Взгляд направляйте вперед и слегка вверх. Не опускайтесь ниже той точки, где приходится «подкручивать» таз. Когда приседаете и поднимаетесь, колени направляйте в сторону мизинцев. Сделайте 1-5 подходов. Для одного подхода выполняйте по 10-15 повторений упражнения.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

6. Приседание с отведением ноги назад

Займите стандартное положение для выпадов, чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Носок передней ноги разверните чуть вовнутрь для стабилизации положения. Руки разместите на поясе или перед грудью, можно держать гантели для увеличения нагрузки. Выполните выпад, то есть опуститесь с помощью передней ноги до параллели бедра с полом и встаньте. После чего переднюю ногу поставьте на носок рядом с опорной ногой и сразу же отведите назад на сколько это возможно. После отведения ноги сделайте выпад вперёд другой ногой и начните упражнение по новой.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

7. Плие-приседание

Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу. Пятки не отрывайте, носками не крутите. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

8. Приседание с отведением ноги в сторону

Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

21-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Выполняйте эти простые упражнения каждый день, и спустя три недели вы и ваши ягодицы будут неузнаваемо привлекательны!

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Ошибки, из-за которых не получается накачать ягодицы

Давайте узнаем, по каким причинам занятия могут не привести к желаемому результату:

  1. Интенсивность тренировки

Тренировка должна быть интенсивной. Здесь важно сочетать правильность выполнения упражнений с регулярностью и интенсивностью тренировки. Но не перегружайте себя до изнеможения: это может навредить организму.

  1. Недостаточный отдых

Мышцы растут во время отдыха. Не нагружайте себя каждую тренировку только лишь упражнениями на ягодицы. Займитесь прессом или упражнениями на спину, дав мышцам ягодиц восстановиться.

  1. Кинетическая цепь

Если у вас проблемы только с ягодицами, сделайте акцент на них. Но если есть недостатки и в других частях тела (живот, ноги, руки, спина), то не забывайте прорабатывать и их тоже. Помните: упражнения будут эффективными только при качественной проработке всех групп мышц тела.

  1. Не чувствуете целевую мышцу

Чувствуйте мышцу при выполнении упражнении. Будьте сосредоточены на результате. Если вы будете отвлекаться или думать о чем-то другом во время занятий, есть риск прокачать вместо ягодиц ноги.

  1. Неправильное питание

Добавьте в свой рацион побольше белка, клетчатки и молочной продукции. Пища должна быть энергетически ценной, иначе организму неоткуда будет черпать ресурсы на выстроение новой мускулатуры.

Соблюдайте все необходимые рекомендации: правильное питание, здоровый образ жизни и регулярные тренировки, и тогда результат не заставит себя долго ждать! Будьте здоровыми и красивыми!

Посмотрите видео о том, как накачать ягодицы в домашних условиях:

Елена Тренер

💣𝙊𝙣𝙡𝙞𝙣𝙚 тренер
🍓В фитнесе более 9 лет
🥑Помогу обрести тело мечты
🍉Без голодовок и строгих диет🍫
💪🏻💪🏻Помогу достичь желаемых результатов ❗❗❗💯💯💯

Оцените автора
ЗОЖ
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Виктор

    Выполняйте эти эффективные упражнения для укрепления мышц тазового дна и устранения диастаза каждый день, и вы избавитесь от многих проблем со здоровьем.

    Ответить
Adblock
detector