Зарядка дома для похудения в ногах и бедрах

Нередко отмечают, что при потере килограммов сначала лишние сантиметры исчезают из объёмов груди и живота. Узнаем, почему так сложно худеть в ногах и бёдрах, на что обратить внимание в питании и на какие упражнения на худые ноги сделать упор.

Причины возникновения лишнего жира на бёдрах у женщин

У женщин процент жира в организме гораздо выше, чем у мужчин. К примеру, к 25 годам у здоровой женщины его в два раза больше, чем у мужчин. Врачи думают, что так происходит из-за пониженной скорости окисления базального жира у женщин. Также объёмы растут за счёт увеличения размера жировых клеток, а не их числа. Гормоны провоцируют появление жировых отложений вкруг талии, ягодиц и бёдер у женщин и живота у мужчин. Потому так тяжело получить худые ноги у девушки без упражнений.

Однако, жировые отложения на ногах — это итог ежедневного выбора. Вредная пища, недостаточная активность и работа за компьютером — прямая дорога на пути к возникновению лишних объёмов ягодиц и голеней.

Типы жировых отложений на ногах

Жир равномерно растекается по всему организму, либо накапливается в конкретных местах, что происходит из-за гормонального фона и генов.

В ногах наблюдаются следующие типы жира:

• На бёдрах под кожей наблюдаются подкожно-жировые ткани;
• Внутри мышечной массы тоже находится жировая прослойка;
• Между небольшими мышечными волокнами располагается межмышечный слой.

Особенности питания в процессе похудения в бёдрах и ногах

Тем не менее, питание считается основным способом в борьбе с лишними объёмами в ляшках. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Во всякий приём пищи нужно включать продукты, содержащие много белка: птицу, мясо, рыбу, творог, яйца. Протеины помогают сохранять мышцы и не превращаются в жир;
• Следует ограничить сладкое и мучное, которые провоцируют развитие целлюлита;
• Ограничить приём кофе или крепкого чая до 2-3 чашек в день;
• Съедать не менее 2-х овощей, фруктов или злаков, чтобы поддерживать баланс клетчатки;
• Перейти на медленные углеводы: гречку, овсянку, цельнозерновые крупы, овощи, бобовые;
• Не устраивать голодовок и не пропускать приёмы пищи;
• Не употреблять алкоголь;
• Позволять себе 30-50 г любой вредной еды в день;
• Уменьшить число употребляемой соли;
• Сменить жареную и копчёную пищу на запечённую или отварную.

Преимущества физических нагрузок при похудении в ногах

Всякие физические нагрузки помогают сжигать калории, а силовые тренировки также способствуют увеличению объёма мышц. Чем больше мышц в организме, тем больше калорий поглощается в процессе дня при задействовании данных мышц.

Если есть желание поскорее похудеть в икрах, то дополнительно к правильному питанию стоит выбрать энергозатратные тренировки и упражнения. В таком случае от жира будет проще избавиться, даже в желаемых зонах.

Качественные упражнения для похудения ног и бёдер

Давать необходимую нагрузку на ноги можно и дома, однако, останавливаться на этом не стоит. Помимо упражнений для похудения ног и бёдер в домашних условиях точно нужно добавить в свой график дня прогулки пешком, зарядку или пробежки, почаще выходить на улицу искать новые завлекательные хобби, посещать тренажёрный зал.

Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Сначала нужно встать прямо, поставить ноги друг к другу, а руки закрепить в замок возле груди. На выдохе делается широкий шаг влево, выполнив низкий выпад. В нижней точке сделать пульсирующие движения с усилием, а затем возвратиться в первоначальную позицию. В процессе нужно наблюдать за коленом, чтобы оно было над стопой. Также спина должна быть ровная.

Приседание «Плие»

Вначале ноги ставятся немного шире плеч, носки разворачиваются в разные стороны, а руки сводятся возле груди. На вдохе выполняется присед, при этом угол сгиба коленей не должен быть менее 90 градусов. После паузы в пару секунд нужно возвратиться в первоначальное положение.

Упражнение «Стульчик»

Для выполнения нужно спиной подойти к стене и остановиться на расстоянии в полметра. Опираясь на спину, медленно опуститься как бы на стул, подгибая колени под 90 градусов. Руки можно опустить или скрестить на уровне груди. В таком положении нужно задержаться на 1-2 минуты.

Пульсирующие выпады на месте

Выполняется выпад вперёд, при этом нужно быть внимательным, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не должны заходить за носки, а спину стоит держать ровно. В таком положении выполняется 3-4 пульсирующих движения, после колени выпрямляются, поднимаясь в высокий выпад.

Приведение ноги лёжа на боку

Для выполнения нужно лечь на правый бок, подпереть правой рукой голову, а левой упереться в пол. Ноги согнуть в коленях и положить друг на друга. Выпрямить правую ногу, а левую, согнутую в колене, выставить вперёд на полную стопу. Поднять выпрямленную правую ногу наверх, задержаться и возвратиться в предыдущее положение.

Зашагивания на платформу

Для этого упражнения нужно встать на малом расстоянии от тумбы или скамьи, лучше с твёрдой поверхностью. Руки скрещиваются перед грудью или опускаются вдоль тела. Одна нога ставится на платформу таким образом, чтобы стопа целиком находилась на ней, но пятка располагалась близко к краю. Перенести вес на эту ногу, немного наклонить корпус вперёд, а таз отвести назад. На выдохе, опираясь на пятку, выпрямить опорную ногу и подняться на тумбу. Вторая удерживается на весу или немного касается платформы в верхней точке. Рывки совершать нельзя, все действия производятся плавно.

Упражнение «Ножницы»

Перед упражнением требуется лечь на спину, руки подкладываются под ягодицы, а стопы чуть приподнимаются. Ноги разводятся в стороны и сводятся друг к другу. Всё, что остаётся делать — это менять ноги.

Прыжки из приседа

Стойка прямо, ноги шире плеч. Нужно согнуть колени и опуститься в присед, при этом руки соединить перед собой или опустить вдоль тела. Бёдра располагаются параллельно полу, между голенью и бедром удерживается прямой угол. Пятки касаются пола.

Далее нужно выпрыгнуть вертикально вверх, держа руки вдоль туловища, а затем вернуться в положение приседа. При необходимости скорость исполнения упражнения меняется.

Приседание с круговым махом

Для этого упражнения надо встать прямо, стопы расставить шире плеч, руки сцепить в замок на уровне груди, разведя их в стороны. По часовой стрелке выполняется круг правой ногой перед собой. После сразу выполняется стандартное приседание. Круг осуществляется левой ногой и снова повторяется присед.

Ягодичный мостик

Для такого упражнения нужно сначала лежать на спине. Колени сгибаются под прямым углом, а стопы устанавливаются на пол на ширине плеч. Руки скрещиваются на груди. Поджимая ягодицы, таз отрывается от пола, целиком разгибается бедренный сустав. Задержавшись в максимальной точке на пару секунд, тело опускается вниз.

Сгибание ноги на четвереньках

Положение на четвереньках, локти на полу. Одна нога выпрямляется назад и удерживается. На вдохе голень сгибается, а на выдохе разгибается. То же самое выполняется и для другой ноги.

Эффективность обёртывания для уменьшения объёмов в ногах

Главная задача горячих обёртываний — повысить температуру проблемных участков до 37-38 градусов ради усиления кровообращения, активизации процессов обмена и сжигания жира. Для процедуры понадобятся хорошая маска, которая будет наноситься на кожу, и пищевая плёнка, в которую оборачивается проблемная зона.

Подводя итоги, стоит сказать, что если хочется похудеть в ногах, обращать внимание прежде всего нужно на питание. Дефицит калорий напрямую влияет на то, сжигает ли организм жир во время тренировок. Не стоит забывать, что невозможно похудеть лишь в какой-то определённой области, ведь жир не уходит локально. Однако кардио и силовые занятия помогут укрепить мышцы и подтянуть тело.