Далеко не каждый человек способен на «подвиг» и похудеть по принципу — меньше есть и больше двигаться. В основном люди сбрасывают вес с помощью различных диет. Диета Дюкана – один из самых популярных методов похудения. Рецепт снижения избыточного веса разработан французским врачом-терапевтом Пьером Дюканом.
Пьер Дюкан родился в 1941году. В 1971 году столкнулся с ожирением у пациента. В противовес догме диетологов, разработал иной способ похудения, не связанный с подсчетом калорий. В 2014 году был исключен из реестра врачей за коммерциализацию своего детища. Автор бестселлера «Я не умею худеть».
Отличается от других диета Дюкана — меню. Его главное условие — употребление в преимущественно белковой пищи, при небольшом количестве углеводов и жиров. Меню включает 100 продуктов, которые на двух первых этапах, разрешается есть без ограничения. Метод похудения схож с низкоуглеводными способами питания.
Диета по Дюкану меню на каждый день, содержит повышенное содержание протеина и снижает вброс гормона отвечающего за голод — грелина. За счет быстрого насыщения желудка, количество еды уменьшается. В отличие от других низкоуглеводных диет, метод Дюкана снижает не только потребление углеводов, но и жиров.
Основы и принципы диеты
Диета Дюкана четырехэтапная. Количество дней каждого этапа рассчитывается по калькулятору Дюкана. Первые две части диеты нацелены на снижение веса, вторы две — на закрепление результата. На начальном этапе разрешается только еда с высоким содержанием белка. Затем, в рацион добавляются овощи с низким содержанием крахмала, небольшое количество жиров и углеводов. Последний этап совмещает рацион закрепления и атаки.
Противопоказания.
Диета подходит людям с нормальным здоровьем, старше 18 лет. Метод не следует применять имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, при нарушениях обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности и кормлении грудью.
Важно: Перед началом диеты необходима консультация врача
Преимущества
- Быстрая потеря веса в первое время, что психологически стимулирует продолжение диеты
- В первые две недели можно есть допустимые продукты без ограничений и не подсчитывать калории
- Большое содержание протеина в пище притупляет чувство голода
- Всю еду можно готовить в домашних условиях
- Обязательные ежедневные физические нагрузки
Недостатки
- Возможный вред здоровью
- На первом этапе потеря веса за счет обезвоживания
- Часть полезных продуктов исключается из рациона
- Необходимо ежедневно следить за количеством потребления воды и приемом овсяных отрубей
- При резкой смене питания, на первом этапе возможно плохое самоч
Этапы диеты Дюкана
Начинать диету следует с расчета калькулятором Дюкана. Онлайн калькулятор можно найти в интернете. Для расчета следует ввести данные: пол, возраст, вес и рост.
Важно: Калькулятор рассчитает индекс массы тела, нормальный вес, на сколько нужно похудеть и таблицу диеты Дюкана.
Диета по Дюкану состоит из 4-х пошаговых этапов: атака, чередование, стабилизация (круиз), закрепление.
Атака
Этап длится от 2 дней до недели и больше (если нужно избавиться от более чем на 20 кг).
Пример: Для женщины 40 лет, весом в 100 кг при росте 160 см, калькулятор рассчитывает атаку в течение 9 дней, чередование -115, закрепление-287, и снижение веса на 29 кг.
Рацион состоит из 68 белковых продуктов и некоторого количества дополнительных:
- Мясо: телятина, говядина, свинина, лосятина, бекон с небольшим количеством сала, мясные субпродукты, филе курицы, индейка, перепела, дичь, изделия из куриного фарша и индейки
- Рыба и морские продукты: без ограничения
- Растительные белки: сейтан, соевые продукты, тофу и др.
- Яйца
- Молочные продукты: обезжиренные молоко, творог, йогурт, сыр рикотта – не больше 1 кг в день.
Важно: Ежедневно употреблять более 1.5 л. воды и полторы столовых ложки овсяных отрубей.
Можно добавить в небольшом количестве ягоды годжи, заменители сахара, лапшу ширатаки, диетический желатин.
Физическая активность: ежедневно 20 мин
Чередование
После быстрого снижения веса в период атаки, следует чередование. Фаза длится от месяца до года (точно можно узнать по калькулятору). Порядок питания в период атаки чередуется с расширенным меню (добавляется 32 позиции).
Меню Дюваля на втором этапе дополняют:
- Свекла, морковь, капуста (любая), шпинат, зелень
- Болгарский перец, кабачки, помидоры,огурцы (можно маринованные)
- Тыква, кабачки
- Сельдерей, спаржа, артишоки
- Грибы
Разрешается употребление чайной ложки оливкового (кунжутного) масла для салата или жарки и 2 сл. ложки отрубей.
Физическая активность: ежедневно 30 мин.
Закрепление
Длительность фазы зависит от потерянного веса за предыдущие этапы (10 дней за каждый кг). Смысл закрепления — не допустить обратное повышение веса. На этой стадии разрешается употреблять продукты из рациона атаки и чередования.
Можно разбавлять дневной рацион небольшим количеством жиров и углеводов:
- Фрукты (ягоды, ломтик дыни, яблоко, апельсин, груша, персик, два киви, слива, абрикос, лимоны)
- Два тоста из цельнозерновой муки
- Сыр – 40 гр
- Продукты, содержащие крахмал: (паста, кукуруза, картофель, рис, фасоль, бобы) 225 гр.
- Отруби – 2.5 ст. ложки
- Мясо: ростбиф, свинина либо ветчина (1-2 раза в неделю).
Дважды в неделю допускается праздник, 200 гр сухого вина с десертом.
Важно: Один раз в неделю питание по режиму атаки.
Физическая активность: 25 минут ежедневно.
Стабилизация
Финальный этап, поддерживающий достигнутый результат.
Ограничений нет, но надо соблюдать правила:
- Основу питания составляют продукты из первых трех фаз
- Обязательный белковый день в неделю
- Ежедневные пешие прогулки по 30 мин
- Употребление 1,5 л воды и 30 гр. отрубей в день
Меню
Примерное меню диеты Дюкана на каждый день по этапам:
Атака
- Завтрак: обезжиренные молокопродукты с отрубями, чай, кофе, вода
- Обед: филе грудки жареное, лапша ширатаки, желатин, чай
- Ужин: говяжий стейк, печень трески, чай
Чередование
- Завтрак: яичница с помидорами, кофе, вода
- Обед: жареная курица, салат, йогурт, чай
- Ужин: стейк из семги, капуста на пару, чай, вода
Закрепление
- Завтрак: яичница с натертым сыром и зеленью, чай, кофе, вода
- Обед: Отварная индейка с хлебом, творог с отрубями, чай
- Ужин: нежирная жареная свинина, цукини на гриле, яблоко, кофе, чай
В качестве приправы допускается уксус, чеснок, соль, лук в небольших количествах. В кофе можно добавлять корицу. Чай желательно употребить в холодном виде со льдом.
Правила выхода
После завершения диеты следует соблюдать общие правила для выхода из диеты любого типа.
- Не вводить резко в меню продукты, не включенные в диету
- Продолжение физической активности
- Регулярное (минимум 3-х разовое) питание
- Полный отказ от употребления фаст-фуда
- Соблюдение питьевого режима
Эффективность
Свою диету автор обозначил «Ешь и худей». Несмотря на длительность, она переносится без особого напряжения. За счет этого достигается достаточно высокий процент положительных результатов. Независимых исследований на эффективность проводилось мало. Известно, что диета дает очень быстрый результат в самом начале. В 2015 году, проводились исследования в Польше. 50 участниц, соблюдавших меню на каждый день, похудели на 10-15 кг за 2 месяца.
Источники:
https://www.thevoicemag.ru/health/diets/dieta-dyukana-menyu-na-kazhdyy-den-etapy-recepty-tablica-razreshennyh-produktov/
https://allcalc.ru/node/627
https://formula-img.ru/dietologiya/dieta-dyukana
https://style.rbc.ru/health/5f5612df9a794747b7b9e139
Всё ничего, но только эта диета сильно садит почки из-за огромного количества белка в рациона…. Ну и конечно витаминов, минералов не хватает, поэтому Я если сижу, то недолго, а ещё принимаю фруттилaр мультивитaмины в жевательных пастилках. Это действительно помогает организму поддерживать уровень энергии, сил и красоту кожи, волос, ногтей. Кстати мармеладки мне всегда гораздо более удобно принимать, чем например таблетировaнную форму.