Белковая диета для похудения предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество протеинов.
Белковое питание идеально подходит для похудения. Белок усваивается долгое время, поэтому человек не испытывает чувство сильного голода. При этом из-за недостатка углеводов, организм начинает брать энергию из собственных ресурсов, постепенно разрушая жировую ткань.
На белковом питание очень часто худеют мужчины, но и для девушек оно тоже подойдет.
ВАЖНО! Такая диета позволяет быстро сбросить лишние килограммы.
Общее описание, достоинства и недостатки
При протеиновой диете белок должен составлять примерно 20-30 % от суточной нормы калорий. Важная характеристика: количество этого вещества увеличивается за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.
К плюсам такой диеты можно отнести:
- Быстрая потеря веса — до 4 кг в неделю
- Употребление белка для похудения позволяет почти не чувствовать голод
- В отличие от многих других диет, белковая позволяет сохранить разнообразие в питание, есть блюда из разных продуктов
- При регулярных физических нагрузках дает возможность сохранить мышечную массу. Уходить в первую очередь будет именно жир, а не мышцы
- Все продукты для белковой диеты легко можно найти в обычном супермаркете
Но и без минусов не обошлось:
- Высокая нагрузка на печень и почки.
- Большой список противопоказаний.
- Возможны сбои в работе кишечника и желудка.
- Чувство слабости и головокружения из-за недостатка углеводов.
Основные принципы белковой диеты
Можно выделить следующие принципы протеиновой диеты:
- Основой вашего рациона должна стать высокобелковая пища. При этом белок должен быть как животного, так и растительного происхождения.
- Не стоит совсем исключать из рациона или даже сводить к минимуму жиры и углеводы. Стремитесь к соблюдению соотношения БЖУ, несмотря на преобладание белка, иначе нанесете вред здоровью.
- Первое, что нужно сделать — рассчитать свой обмен веществ (суточную норму калорий), а затем выделить в ней 20-30 процентов специально на употребление высокобелковых продуктов питания.
- Обязательно употребляйте пищу с большим количеством клетчатки (лучше всего — овощи, так как во фруктах слишком много углеводов).
- Обязательно нужно следить за питьевым режимом. Вы должны выпивать как минимум два литра воды каждый день. Это поможет снять лишнюю нагрузку с почек.
- Высокобелковая диета станет еще эффективнее, если вы приучите себя к физическим нагрузкам. Слишком сильно усердствовать не надо, достаточно 2-3 часа в неделю заниматься любым видом спорта или танцами.
- Свою суточную норму белка нужно равномерно распределять между приемами пищи (их должно быть не меньше четырех). Идеально подойдет система дробного питания.
- Одно из самых главных условий для здорового похудения на этой диете — употребление специальных витаминно-минеральных комплексов. Ведь получить их в необходимом количестве только из белковой пищи просто невозможно.
- Отдавайте предпочтение качественному белку. Вместо колбас, сосисок и бекона лучше приобрести свежее мясо или рыбу и приготовить их в домашних условиях. В результате получится не только вкусное, но и полезное блюдо.
- Лучше не использовать протеиновые коктейли, так как они не дадут такого же чувства насыщения, как полноценные блюда.
- Для высокобелковой диеты нужно составить полноценное меню.
ВАЖНО! Нужно обязательно соблюдать все перечисленные выше принципы. Тогда диета принесет не только результат, но и пользу для здоровья.
Как рассчитать свой обмен веществ
Расчет обмена веществ нужен для того, чтобы знать сколько калорий в день вам необходимо употреблять для сохранения, снижения или набора веса.
Существует несколько формул, но самая точная из них — формула Харриса-Бенедикта. Она представлена в таблице ниже.
Для женщин | 655 + (9,6 * вес в килограммах) + (1,8 * рост в сантиметрах) — (4,7 * возраст в годах) |
Для мужчин | 66 + (13,7 * вес в килограммах) + (5 * рост в сантиметрах) — (6,8 * возраст в годах) |
Получившаяся цифра — и есть ваш обмен веществ (суточная норма калорий). Если вы хотите поддерживать вес, вам нужно съедать ровно такое количество калорий. Если же ваша цель — снизить или наоборот повысить вес, то от этого значения нужно отнять или прибавить 10-20 % соответственно.
ВАЖНО! В том случае если вы не хотите рассчитывать обмен веществ в ручную, просто воспользуйтесь специальными калькуляторами в интернете или мобильным приложением (достаточно вписать в строку поиска «калькулятор калорий»).
Правила, режим питания, какие продукты разрешены
Как уже было сказано выше, основа протеиновой системы питания — белковая пища, список продуктов для похудения выглядит примерно так:
- Мясо. Именно оно первым приходит на ум, когда мы говорим о белке. Мясо должно стать основой вашего рациона на время диеты. При этом лучше отдавать предпочтение его нежирным сортам — курице, индейке, кролику, телятине и так далее.
- Рыба и морепродукты. Помимо белка в такой пище содержится йод, витамины А, D, E, B12, B6 и другие полезные вещества. Обязательно включайте дары моря в свой рацион, если хотите не просто сбросить лишний вес, но и улучшить качество кожи, волос и ногтей. Такая еда будет в целом положительно влиять на организм.
- Молоко и кисломолочные продукты. Йогурты, творог и сметана — все это отлично подойдет для белковой диеты и к тому же немного разнообразит питание. Вы можете есть эти продукты в «сыром виде» или готовить из них различные блюда (например, творожную запеканку). Однако не забывайте о том, что количество углеводов в рационе во время диеты должно быть довольно сильно ограничено и отдавайте предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием сахара.
- Яйца. Подойдут и куриные, и перепелиные. Но помните о том, что перепелиные усваиваются легче и быстрей, так что если хотите немного облегчить работу своему организму, выбирайте именно их.
- Сыр. Идеально подойдут его нежирные сорта — тофу, рикотта и так далее.
- Фасоль, различные орехи и соя. Являются источником растительного белка. Их обязательно нужно употреблять в пищу во время белковой диеты.
- Овощи, фрукты и ягоды. Источник клетчатки и витаминов. Фрукты и ягоды нужно есть с осторожностью, так как в них много сахара, но совсем от них отказываться точно не стоит.
- Грибы. Этот продукт также содержит много белка. Отлично подойдет как альтернатива мясу и рыбе.
- Крупы. На белковой диете они должны стать основным источником углеводов. Лучше отдавать предпочтение необработанным сортам (буром рису, гречке и т.д).
Из всех этих продуктов нужно готовить полноценные блюда и равномерно распределять их на весь день.
Не забывайте, что вы должны садиться за стол как минимум четыре раза ежедневно.
Есть в системе белкового питания и некоторые запрещенные продукты:
- Мучные изделия.
- Сладости. Их можно заменить небольшим количеством фруктов.
- Газировки и другие сладкие напитки.
- Фастфуд. Это очень тяжелая и очень жирная пища, которая еще сильнее нагрузит ваш организм.
ВАЖНО! Одно из главных преимуществ белковой диеты заключается в том, что можно кушать самые разнообразные продукты. Но при этом вы должны понимать — похудеть вообще без ограничений просто невозможно. Главное делать все без фанатизма, не отказываться от углеводсодержащих продуктов вообще, а заменять их более полезными.
Примерное меню белковой диеты на день
Специально для вас мы составили несколько вариантов меню с белковыми продуктами для похудения.
Вариант первый.
- Завтрак: Яичница из трех яиц + несладкий чай или кофе.
- Перекус: Половина апельсина.
- Обед: Индейка + отварной бурый рис.
- Перекус: Горсть фундука и миндаля.
- Ужин: Форель запеченная в духовке с овощами.
Вариант второй.
- Завтрак: Нежирный творог без сахара + несладкий чай или кофе.
- Перекус: Одно яблоко.
- Обед: Запеченное куриное филе со спаржей.
- Перекус: Йогурт без сахара.
- Ужин: Говядина на пару + овощной салат.
Вариант третий.
- Завтрак: Стакан кефира + 3-4 овсяных печенья.
- Перекус: Горсть любых орехов.
- Обед: Тушеная фасоль + овощной салат.
- Перекус: Небольшое количество любых ягод.
- Ужин: Кролик на пару и бурый рис.
Вариант четвертый.
- Завтрак: Омлет + несладкий чай или кофе.
- Перекус: Половина грейпфрута.
- Обед: Куриный суп + два цельнозерновых хлебца.
- Перекус: Любой кисломолочный продукт в небольшом количестве.
- Ужин: Говядина запеченная с овощами.
Вы можете использовать все эти варианты как базу для составления полноценного меню белковой диеты на неделю, две недели или даже месяц.
ВАЖНО! В белковом меню на неделю для похудения можно использовать любые рецепты.
Продолжительность и выход из диеты
Белковая диета дает возможность сбросить вес очень быстро, именно поэтому долго придерживаться такого питания нельзя. В противном случае вы столкнетесь с постоянной усталостью, слабостью, головокружениями и даже обмороками.
На такой диете категорически запрещено сидеть больше двух недель, идеальная продолжительность составляет от 7 до 10 дней. После конца этого срока нельзя сразу набрасываться на сладости, фастфуд и газировки. Вы должны продолжать придерживаться принципов правильного питания, иначе не только наберете вес, но и ухудшите собственное здоровье.
Переходить на белковую диету можно не чаще чем раз в 4-6 месяцев.
Противопоказания и распространённые ошибки
Из-за достаточно большой нагрузки на организм белковая диета имеет длинный список противопоказаний. Питаться по этой системе нельзя беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и почек, тем, кто страдает от недостатка витаминов, диабетикам и онкобольным.
В идеале даже абсолютно здоровому человеку перед переходом на белковую диету нужно проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить возможные болезни.
Из распространенных ошибок можно выделить следующее:
- Полный отказ от углеводов
- Нарушение сроков диеты
- Игнорирование сигналов организма — головокружения, слабости и т.д.
- Употребление в пищу только одного-двух видов продуктов
- Отказ от витаминно-минеральных комплексов
- Диета во время беременности
Источники:
https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_belkovaya_5_7_kg.php#part1
https://style.rbc.ru/health/602a731d9a7947c4f2369b44
https://atletic-food.ru/belkovaja_dieta_dlja_pohudenija
https://dr-nutrishin.ru/news/belkovaya-dieta-osnovnye-printsipy-polza-i-vred/
https://mygenetics.ru/blog/food/vysokobelkovaya-dieta/
При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения.