Кето-диета: что это и как применять?

В чем особенности кето-диеты и чем она отличается от других диет?

Особенности кето-диеты:

• Высокое потребление жиров: Один из главных принципов кето-диеты — увеличенное потребление жиров до 70-80% от общего количества потребляемых калорий. Это помогает перевести организм в состояние кетоза, при котором он начинает использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии.
• Низкое потребление углеводов: Кето-диета предполагает снижение потребления углеводов до 20-50 грамм в день. Это помогает уменьшить уровень инсулина и заставить организм использовать жиры в качестве энергетического источника, а не углеводы.
• Умеренное потребление белков: Белки должны составлять около 15-20% от общего количества потребляемых калорий в день. Избыток белков также может прервать процесс кетоза.

Отличия кето-диеты от других диет:

• Углеводы: В кето-диете углеводы ограничены до минимума, в то время как другие диеты могут включать большее количество углеводов.
• Питательные вещества: Кето-диета может быть бедной в питательных веществах, особенно если не уделяется внимание разнообразию продуктов.
• Специфичность: Кето-диета является довольно строгой и специфической, требует постоянного контроля уровня углеводов и увеличенного потребления жиров.
• Значимость состояния кетоза: В отличие от других диет, в кето-диете основное внимание уделяется достижению и поддержанию состояния кетоза, что является ключевым аспектом достижения желаемых результатов.
• Эффективность для некоторых целей: Кето-диета может быть эффективной для снижения веса, улучшения метаболизма и уровня энергии, а также для контроля аппетита у некоторых людей.

Основные принципы и правила похудения при кето-диете для начинающих.

• Рассчитайте свои макроэлементы: Определите свой дневной рацион калорий и подсчитайте количество углеводов, белков и жиров, которые вам необходимо потреблять каждый день для достижения кетоза. Обычно это составляет около 5-10% углеводов, 15-20% белков и 70-80% жиров.
• Избегайте скрытых углеводов: Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы избежать скрытых углеводов. Знайте, что некоторые продукты могут содержать углеводы, хотя они не являются сладкими или крахмалистыми.
• Потребляйте натуральные продукты: Основной упор в рационе должен быть на натуральные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, семена, масло, молочные продукты с высоким содержанием жиров, овощи с низким содержанием углеводов и т.д.
• Пейте достаточно воды: Употребляйте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и облегчить процесс выведения кетонов из организма.
• Соблюдайте умеренные порции: Даже на кето-диете важно контролировать порции, чтобы не употреблять слишком много калорий.
• Учитывайте свои потребности: Каждый организм индивидуален, поэтому важно наблюдать за своим самочувствием, энергией и результатами похудения и корректировать рацион в соответствии с этими показателями.
• Принимайте мультивитамины: При соблюдении кето-диеты может потребоваться увеличенное потребление витаминов и минералов. Рекомендуется принимать мультивитамины для обеспечения организма всем необходимым.
• Поддерживайте физическую активность: Физическая активность поможет ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее здоровье. Регулярные тренировки также помогут сохранить мышечную массу во время похудения.

Какие продукты разрешены на кетогенной диете?

1. Мясо: Говядина, свинина, баранина, птица, охотничье мясо и др., предпочтительно выбирать нежирные породы.
2. Рыба и морепродукты: Лосось, треска, скумбрия, креветки, мидии и др.
3. Яйца: Цельные яйца или яичный белок.
4. Молочные продукты с высоким содержанием жиров: Сливочное масло, сливки, сыр, йогурт без добавления сахара.
5. Орехи и семена: Миндаль, орехи пекан, семена чиа, семена льна и др.
6. Масла и жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, жирная рыба.
7. Зеленые овощи: Шпинат, брокколи, капуста, сельдерей, шпинат, листья салата и др.
8. Авокадо: Это отличный источник здоровых жиров и клетчатки.
9. Ягоды: Малина, клубника, черника, клюква в умеренных количествах.
10. Специи и приправы: Чеснок, лук, перец, куркума, имбирь и др.

Продукты, которые стоит употреблять с осторожностью или ограничивать на кетогенной диете.

• Фрукты: Хотя некоторые фрукты (например, ягоды) можно употреблять в умеренных количествах, фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, виноград и даты, лучше избегать.
• Крупы и мука: Зерно и продукты из муки, такие как хлеб, пшеница, рис, картофель — должны быть исключены из рациона, так как они содержат высокий уровень углеводов.
• Сладости и сладкие напитки: Сахар, мед, сладкие газированные напитки, десерты и т.д., следует ограничивать или лучше полностью исключить.

Примерный план питания при кетогенной диете для начинающих.

Завтрак:

— Омлет из трех яиц с добавлением овощей (шпинат, помидоры, перец)

— Половина авокадо

— Чашка кофе без сахара с добавлением сливок или кокосового масла

Полдник:

— Ручка орехов

— Несладкий йогурт

Обед:

— Куриная грудка, запеченная с оливковым маслом и травами

— Салат из свежих овощей (листовой салат, огурцы, помидоры) с добавлением оливкового масла или авокадо

— Кокосовая вода или зеленый чай без сахара

Полдник:

— Чашка бульона или курица

— Кусочек сыра

Ужин:

— Лосось жареный на гриле с лимоном и травами

— Паровые овощи (брокколи, спаржа)

— Десерт: черничное пюре без сахара или кокосовый пудинг