Бег для похудения: как правильно и как часто бегать

Тренировки и упражнения

Ежедневная пробежка – лучший способ попрощаться с лишними килограммами. Но есть нюансы, на которые многие закрывают глаза, а ведь именно от них и зависит результат. Далее мы раскроем секреты бега для похудения и дадим советы, как правильно тренироваться, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса.

Бег является самой популярной и, без сомнения, самой полезной кардионагрузкой для нашего организма. Поэтому, когда возникает вопрос, как быстро сбросить вес, не навредив при этом здоровью, ответ очевиден – нужно начинать бегать!

Как часто вы бегаете?
Один раз в неделю
0%
Несколько раз в неделю
33.33%
Планирую бегать
66.67%
Проголосовало: 3

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию.

Бег для похудения: как правильно и как часто бегать

Существуют следующие базовые правила:

  • выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
  • оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
  • заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
  • новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
  • усиление иммунитета;
  • повышение работоспособности, улучшение памяти;
  • нормализация обменных процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» — серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

  • болезни суставов;
  • патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
  • заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
  • близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.
  • болезни пищеварительных органов
  • психические заболевания в тяжёлой стадии
  • болезни, связанные с центральной нервной системы
  • заболевания печени с частыми болевыми приступами
  • остеохондроз позвоночника

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Поэтому первые 40-45 минут бега станут, своего рода, разминкой, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут занятия. Бегайте как минимум час в комфортном для себя темпе.

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

  • Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
  • От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
  • От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Кардиотренировки наилучшим образом подходят для устранения лишнего жира, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Для лучшего расхода энергии бегать необходимо как минимум 40 минут подряд, двигаясь при этом с небольшой скоростью. Также откажитесь от быстрых углеводов, особенно перед тренировкой.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Сергей Обложко
Сергей Обложко
Диетолог. Специалист по снижению веса.
Задать вопрос
Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

Пробежка для начинающих

Если вы новичок, советуем вам входить в спорт постепенно. Начните с короткой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

  • Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
  • Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
  • Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией.
  • Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
  • Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
  • Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут осознанно подойти к делу и не бросить его на полпути.

Переборите лень

Привычка вырабатывается в течение 21 дня. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя три недели это стало приятным для вас ритуалом. Придумайте сами для себя поощрение или подарок за выполненную цель.

Найдите компанию

Вам все еще не хочется вылезать из теплой постели? А представьте, что Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны, и будете вынуждены пойти.

Стоит обратить внимание на: Упражнения на пресс для дома и зала

Заключите пари

Можете поспорить с кем-то из товарищей или родственников на то, что будете бегать ежедневно. Это простимулирует вас не расставаться с деньгами: наоборот, появится возможность их выиграть.

Как правильно бегать , чтобы ощущать бодрость

Есть некоторые хитрости, которые помогут вам переносить утренние пробежки с легкостью:

  • начните тренировки с небольшого количества времени – не более 15 минут подряд в первые дни занятий. Постепенно это время можно увеличивать до 90 минут.
  • не спешите. Быстро – не значит эффективно. Бег в умеренном темпе благоприятнее воздействует на организм, не давая возможности переутомиться.
  • бегайте каждый день, если позволяет время. Или выделяйте время на упражнения несколько раз в неделю, но в этом случае увеличивайте ваши тренировки должны быть более продолжительными.
  • не злоупотребляйте противопоказаниями – не вредите сами себе.
  • правильно дышите: делайте три шага на вдохе и два на выдохе. Такая схема дыхания очень комфортна при беговых упражнениях.

Предварительная разминка

Перед пробежкой необходима хотя бы минимальная разминка. Достаточно сделать несколько приседаний и немного потянуться, тогда риск получения травмы или растяжения сведется до минимума.

Бег для похудения: как правильно и как часто бегать

Техника бега

Даже при таком простом упражнении, как пробежка, есть свои правила:

  1. Держите спину прямо, голову ровно перед собой.
  2. Расслабьте и опустите плечи.
  3. Локти согнуты под прямым углом, расслаблены.
  4. Не зажимайте кисти рук, а держите их свободно перед собой.
  5. При беге сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок, и отталкивайтесь от земли для нового шага.
  6. Включите в наушниках любимую ритмичную музыку. Это отлично поднимет настроение!

Несколько правил:

  • Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. Не выбегайте на стадион прямо из кровати: перекусите, проведите гигиенические процедуры и настройтесь на пробежку.
  • Выработайте график пробежек: старайтесь ходить на них в одно и то же время.
  • Не забывайте о небольшой разминке в начале упражнений.
  • Бегайте в месте, удаленном от автодорог, там, где больше свежего воздуха.
  • Правильно дышите: вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Рекомендации для женщин

  • Откажитесь от пробежек во время критических дней: не подвергайте свой организм дополнительному стрессу. Также бег запрещен девушкам, родившим недавно, и беременным.
  • Не забывайте о правильном дыхании: от него зависит успех тренировки и ваше самочувствие после нее.

Правила для мужчины

  • Во время бега распространяйте вес равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой.
  • Если ваша цель – рельефные мышцы, а не потеря веса, то ваша тренировка должна быть короткой (минут 20-30), но супер-интенсивной. Выкладывайтесь на ней по полной.
  • Не игнорируйте разминку, чтобы избежать травм ног.

Бег по утрам — чем помогают утренние пробежки:

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

  • Приятное пробуждение. Намного приятнее просыпаться рано утром ради себя, а не для того, чтобы сразу собираться на работу. При утренней пробежке есть возможность остаться один на один со своими мыслями, привести их в порядок и составить план на день.
  • Комфортная температура. Обычно по утрам всегда прохладнее, чем днем, поэтому в раннее время суток будете чувствовать себя намного комфортнее.
  • Заряд энергии на целый день. Благодаря бегу, вы проснетесь, пробудите свой организм и поднимете себе настроение, оставаясь бодрыми на протяжении всего дня.
  • Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя пробежка способна задать ритм на весь день: ваша производительность повысится, и вы будете быстрее выполнять задачи на день, освобождая больше времени для отдыха.
Доктор Мясников
Доктор Мясников
Известный врач и телеведущий Александр Мясников
Задать вопрос
Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

  • Выработка дофамина – гормона счастья. Целый день вы будете заряжены хорошим настроением. Также это уменьшит тягу к сладкому.
  • Красивая, чистая, подтянутая кожа. Благодаря интенсивному приливу крови, клеточный обмен будет происходить гораздо быстрее, а результат вы увидите на лице.
  • Снижение стрессового напряжения, нервная система успокаивается.
  • Омоложение организма, в том числе репродуктивной системы.
  • Стройность. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.
Стоит обратить внимание на: Как убрать живот после кесарева сечения

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Для мужчин бег тоже приносит массу плюсов:

  • укрепляет кости
  • борется с пивным животом
  • сжигает много калорий
  • повышает уверенность в себе
  • благоприятно влияет на потенцию
  • помогает избавиться от вредных привычек

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Уже после первых тренировок вы увидите результат: выносливость организма значительно увеличится, после пробежки во всем теле будет большой прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: жиры и углеводы будут более активно расщепляться, а фигура станет подтянутой и стройной.

Сколько должен длиться бег

Новичкам следует начать с 15-минутных пробежек, затем можно постепенно увеличивать время тренировок до 90 минут, прибавляя по 5-10 минут к каждому занятию.

Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.

Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.

Жир становится преимущественным источником энергии:

  • во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
  • во время длительных тренировок;
  • у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.

Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.

Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.

По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.

Сергей Москвин
Сергей Москвин
Персональный тренер по фитнесу
Задать вопрос
Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день

Посмотрите видео о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

Помогли ли Вам наши советы?
Да
100%
Нет (отпишу в комментариях)
0%
Проголосовало: 2

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
( 89 оценок, среднее 4.99 из 5 )
Журнал о красоте, отношениях и спорте
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Фёдор

    Ко всему этому, что вам написали тут, стоит включить ежедневные тренировки, и чтобы вес как можно быстрее уходил, нужно наладить обмен веществ в организм, пропивший курсом Полисорб плюс.

    Ответить
Adblock
detector