Гликемический индекс продуктов питания

Диета

При составлении любой диеты можно столкнуться с понятием «гликемический индекс». Он используется для деления продуктов на вредные и полезные, а затем на основании этого составляется рацион правильного питания. В этой статье мы расскажем, что такое гликемический индекс, насколько важно учитывать уровень его содержания в продуктах, а также в качестве бонуса приведем таблицы с продуктами и их гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов питания

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными, а при его падении мы чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно не допускать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно, именно по той причине следует отдать предпочтение последним.

Гликемический индекс продуктов питания

Для чего нужно знать гликемический индекс продуктов?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс обязательно нужно знать людям, страдающим сахарным диабетом. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом имеют свои плюсы:

  • Быстро насыщают организм, восстанавливая запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Приятные на вкус

Но также они имеют ряд минусов:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Дают избыток углеводов, который уходит в жировые запасы

Гликемический индекс продуктов питания

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы этих продуктов в следующем:

  • Продукты долго перевариваются, а, значит, продлевают чувство сытости
  • Не вызывают резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Советуем прочитать: Диета при гастрите

Минусы этих продуктов также присутствуют:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов питания

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100 граммов продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 грамма углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100 граммах. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Здесь также присутствует ряд определенных факторов:

  • Содержание клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается.
  • Способ приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержание жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые — увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знания о ГИ, спортсмен может получить немалую пользу для фигуры и здоровья:

  • Восстановление. Еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость. Продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Гликемический индекс продуктов питания

Стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Гликемический индекс продуктов: таблицы продуктов

Глюкоза – эталон, по которому ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов питания

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов питания

Продукты со средним гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов питания

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов питания

Овощи с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов питания

Посмотрите короткое видео о том, что нужно знать о гликемическом индексе продуктов:

Учитывайте уровень ГИ в своем рационе и всегда оставайтесь красивыми и здоровыми!

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
ЗОЖ
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. vizl

    При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу.

    Ответить
Adblock
detector