Интервальное голодание стало одним из самых распространенных способов по сбросу лишних килограммов. Врачи-диетологи, а также эндокринологи убеждены, что временное воздержание от еды приносит действительно положительный эффект для фигуры. Мы с вами сами иногда прибегаем к способу интервального голодания, даже порой не подозревая об этом. Например, когда забываем позавтракать, опаздывая на работу. Итак, почему же все-таки стоит попробовать интервальное голодание? Давайте разбираться.
Интервальное голодание работает по следующей схеме: 24 часа в сутки делятся на два окна, в одном умещаются все приёмы пищи в день, а во втором происходит голодание. Именно в этот период стоит отказаться от еды, позволяя себе употреблять только жидкость: вода в неограниченных количествах, а также полезные травяные чаи, например.
Размер этих окон может быть разный: 12/12, 14/10, 23/1, 24/24 (отказ от пищи на целые сутки), 20/4. Но самым распространённым вариантом голодания считается окно 16/8, в котором можно употреблять еду в течение восьми часов в день, а в остальное время соблюдать голодание. Такая схема считается самой простой и эффективной. Чтобы ее придерживаться, необходимо отказаться от раннего завтрака и позднего ужина. Во время окна для употребления пищи разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами.
Но придерживаться такого способа, по советам диетологов, стоит не дольше двух недель, так как организм может включить обратную функцию и начнет минимизировать расход жировой ткани. А каждая приобретённая калория будет тут же прекращаться в жировые отложения.
Что представляет собой интервальное голодание
Исследования метода
В рамках одного из исследований ученые распределили 116 человек с избыточным весом и ожирением в две группы. Участники первой группы должны были придерживаться самого популярного режима интервального голодания – 16:8. Они могли есть только с 12 часов дня до 8 часов вечера, в остальное время можно было употреблять только воду. Во второй группе люди должны были придерживаться низкокалорийного трехразового питания.
Продолжительность исследования составила почти три месяца (12 недель). За это время люди, следовавшие интервальному голоданию, потеряли в среднем почти один килограмм веса (если быть точнее, 940 граммов). Люди, которые питались вторым способом, за это время похудели в среднем на 680 граммов. Вывод исследования прост: результат, конечно, не ошеломляющий, но очевидная разница в потере веса все-таки присутствует.
Польза
Давайте поговорим о пользе интервального голодания. Среди плюсов можно отметить:
- коррекция и поддержка веса
- упорядочение режима питания
- устранение инсулинорезистентности, приводящей к диабету и ожирению
- улучшение мозговой деятельности
- снижение уровня сахара у здорового человека благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, сосудов
- «гормон голода» грелин помогает восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.
Вред
Однако есть и минусы, с которыми стоит ознакомиться, прежде чем выбрать для себя такой способ снижения веса:
- снижение уровня глюкозы — например, при низком давлении это грозит обмороками
- лишние калории сами по себе никуда не уйдут: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием
- возможны срывы, переедание
- при длительной практике голодания возможен застой желчи и, как следствие, развитие желчнокаменная болезни.
Как работает интервальное голодание для похудения
16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, уменьшая чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», что позволит улучшить гормональный фон и даже укрепить иммунитет. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает риск развития воспалительных процессов в организме, улучшает мыслительную функцию, регулирует уровень сахара в крови. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, при этом ваше тело станет более рельефным и подтянутым.
Какие типы интервального голодания существуют?
16 на 8
Одна из самых простых и распространенных схем, предполагающая, что вы пропускаете завтрак или ужин, чтобы осталось всего 2 основных приема пищи в сутки. Между этими двумя приемами пищи должно пройти 8 часов, а 16 часов – это время между последней едой в одни сутки и первым приемом пищи на следующий день. Поскольку достаточно сложно продержаться без еды шестнадцать часов, оставаясь активным, большинство людей стараются подгадать так, чтобы 8 часов из этого периода пришлось на сон. Особенно это удобно для тех, кто не привык завтракать по утрам: для таких людей эта схема будет максимально комфортной. Главное – выдержать восемь часов без еды между обедом и ужином.
Еда-стоп-еда
Один или два дня в неделю вы ограничиваете себя в еде, а остальное время придерживаетесь привычного для себя рациона. Чаще всего периоды голодания совпадают с выходными днями, когда проще оставаться без пищи.
5 на 2
Эта схема похожа на предыдущую, однако она подразумевает, что 5 дней вы питаетесь как обычно, но 2 дня подряд съедаете не больше 600 калорий в сутки. Такая маленькая энергетическая ценность рациона не равна полному отказу от еды, но это все же намного меньше физиологической нормы, так что организм воспринимает эти периоды как стресс. Важно не пытаться компенсировать недостаток калорий в другие дни, не переедать. Впрочем, это правило имеет место быть для всех методов интервального голодания.
Основные правила
Прежде, чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить простые правила, которые сделают диету макисмально эффективной:
- Откажитесь от приема пищи в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 часов, чтобы не нарушить сон.
- Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
- Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
- Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычными порциями, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить норму калорий за сутки, что приведет к дополнительному набору веса.
- Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то это лишь нанесет вам вред: обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
- Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился не менее, чем за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
- В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови. Это может привести к плохому самочувствию.
- Если в период 16 часов вы вдруг почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и обратиться к врачу.
Противопоказания
Есть также противопоказания, при которых не стоит соблюдать интервальное голодание:
- желчнокаменная болезнь
- выраженные дефициты витаминов и минералов
- булимия, анорексия и другие расстройства пищевого поведения
- беременность и грудное вскармливание
- анемия
- тромбофлебит
Если у вас не так много времени, просто посмотрите видео на тему интервального голодания и его пользы:
Голодание и тренировки: можно ли совмещать
Чтобы получить максимальную пользу от физических нагрузок, необходимо учитывать ряд факторов, например, таких, как: физическая подготовка, опыт, срок голодания, начальный вес, текущее состояние здоровья, возраст, пол и болезни. Обязательно следует также проконсультироваться со специалистами по данному вопросу.
Если вы голодаете впервые, советуем использовать только щадящие физические нагрузки. Делайте акцент на прогулках, продолжительность которых должна составлять не менее 30 минут в день. Если на улице плохая погода, то можно ходить на беговой дорожке. Также хорошо подойдут адаптированные под курс голодания занятия йогой, которые включают упражнения для повышения тонуса мышц и растяжку.
Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Во время физической активности возможны проявления слабости и лёгкого головокружения. Избегайте силовых нагрузок, если срок голодания составляет более двух суток. Ведь мышцы во время длительного отказа от пищи не получают гликоген, который необходим для выполнения силовой и скоростной работы. Энергообеспечение мышечного волокна происходит за счёт окисления свободных жиров. Следовательно, безопасная нагрузка — не более 15-20% от максимальной силы.
Обычно, с 3-го по 5-й день организм переходит на эндогенное (по-другому – внутреннее) питание. Даже простая ходьба в этот период может казаться сложной. Из-за нарастающего закисления организма ноги могут быстро уставать, а то и вовсе начать «гудеть». Но не спешите падать духом! Неприятные симптомы в виде слабости, общего недомогания, головной боли и тошноты пройдут быстрее, если ежедневно гулять на улице не менее 30 минут.
При голодании более 7-10 дней в организме постепенно начинают замедляться все процессы. На таких сроках нужно с особым вниманием дозировать нагрузку. Повышенная физическая активность в этом случае заставит организм работать на пределе своих возможностей. Вместо оздоровительного эффекта тело будет увядать от чрезмерного стресса. Также повышенные нагрузки напомнят о себе в плохом смысле слова после выхода из голодания: снизится общая физическая активность, появятся мышечные и суставные боли.
Альтернативная интервальная диета
Если вы, прочитав эту статью, поняли, что для вас будет тяжело соблюдать интервальное голодание, или же по причине особенностей здоровья вы не сможете соблюдать такую строгую диету, попробуйте такой вид питания. Ниже приведена диета на 4 дня. Ее можно повторять снова и снова, она циклична и не такая жесткая, как голодание или отказ от еды на какое-то время. Результат после ее применения в течение двух недель будет на лицо!
Результаты интервального голодания
Что мы ждем от интервального голодания? Конечно же, ухода лишнего веса. Но есть и другие очень полезные преимущества, которые вы можете получить при таком виде питания:
- Уходит вес
Пожалуй, самый ожидаемый эффект от интервального голодания. Чаще всего, результаты такого вида питания становятся видны на третью неделю. Несмотря на жесткость методики, лишний вес уходит постепенно, позволяя в итоге наслаждаться стабильным результатом.
- Становитесь моложе
Данный эффект получается не только за счет постройневшего силуэта. Тут играет роль та самая аутофагия, благодаря которой увеличивается секреция гормона роста, что способствует обновлению тканей и омоложению. Кроме того, голодание большими интервалами повышает устойчивость к окислительному стрессу — состоянию, при котором в организме слишком много свободных радикалов, влияющих на механизмы старения.
- Проходит депрессия
Прием пищи подобным способом оказывает положительное влияние на работу мозга. В первую очередь, интервальное голодание служит профилактикой депрессий, нарушений работы мозга и даже способен приостановить развитие серьезных заболеваний (например, болезнь Альцгеймера). Существует мнение, что подобный способ питания даже увеличивает рост новых клеток головного мозга.
- Сердце и сосуды остаются молодыми
Благодаря интенсивному обновлению клеток и выводе всего ненужного из организма («мусора»), значительно снижается количество факторов риска для сердца и сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, интервальное голодание способно укрепить сосуды и нормализовать артериальное давление.
- Профилактика и замедление развития онкозаболеваний
Как уже было сказано выше, благодаря росту новых клеток в организме, можно замедлить или даже приостановить развитие текущих болезней. Это относится, в том числе, и к онкологии. Такой способ питания способен замедлить рост пораженных клеток в организме, повышая шансы на победу над болезнью.
Что еще стоит знать про интервальное голодание?
Итак, можно сколько угодно практиковать интервальное голодание 16/8, если вы здоровы и такой режим питания вам комфортен. Наша пищеварительная система изначально адаптирована к разным режимам питания. Придерживаясь такого режима питания, лишний вес не заставит себя долго ждать и постепенно начнет уходить.
Интервальное голодание – это бесценный инструмент, с помощью которого можно избавиться от избыточного веса, привести свое тело в порядок, поправить здоровье и даже приостановить развитие болезней! Стоит попробовать такой вид питания хотя бы раз на себе, чтобы увидеть результат и стараться придерживаться такого принципа по жизни и далее. Будьте здоровыми и красивыми!
Это наиболее радикальные виды практики, так как предполагают отказ от пищи на целые сутки или полтора. Интересно, что несмотря на достаточную жёсткость суточного голодания исследования по оказываемому эффекту достаточно противоречивы.
Экспериментально было замечено, что интервальное голодание более эффективно для мужчин, чем для женщин. К тому же установлено, что дамы острее ощущают чувство голода, так как активнее вырабатывают гормон грелин.
Изучая процессы аутофагии у дрожжевых грибков, он заметил, что периоды голодания положительно сказываются на обновлении клеток и помогают замедлить процессы старения, за что в 2016 году был удостоен Нобелевской премии. Как объясняют ученые, эффект от интервального голодания определяется процессами, которые начинают происходить в теле примерно с 12-го часа голодания.
У голодающих повышается уровень грелина (гормона голода) и понижается уровень лептина (гормона насыщения).
Такую систему обычно используют те, кто хочет похудеть, но при этом не желает отказывать себе в любимой еде. Пять дней вы придерживаетесь привычного режима питания, а два либо полностью воздерживаетесь от пищи, либо ее общий калораж не должен превышать 500-600 ккал.
Эффективность его для похудения была неоднократно доказана различными исследованиями, а дополнительный бонус – здоровье, молодость и активное долголетие за счет активации процесса аутофагии. Установлено, что при переходе на периодическое голодание уже в течение первых трёх дней на 10% ускоряются обменные процессы.
Так, в месяц Рамадан мусульмане могут есть и пить только в темное время суток, православные также периодически постятся. И то, что обнаружили современные ученые относительно пользы периодического голодания, давно было известно нашим предкам.
Даже если вы считаете себя совершенно здоровым человеком, на всякий случай тоже будьте морально готовы к тому, что интервальное голодание – это достаточно серьезное испытание для организма, психики и силы воли. Если вы чувствуете, что эти побочные эффекты портят вам жизнь, то, возможно, интервальное голодание не ваш путь.
Считается, что такой режим питания психологически воспринимается легче, так как практически не предполагает отказа от привычной еды. Диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшает биохимические показатели здоровья, приводит к падению веса.
Опыты на животных продемонстрировали, что голод снижает фертильность самок и даже провоцирует бесплодие. Сторонницы метода уверяют, что при такой практике они смогли похудеть и избавиться от СПЯК, а другие утверждают, что получили нерегулярный цикл, слабость и аменорею, которые восстановились после отмены интервального голодания.
Врачи давно твердят о вреде диет и пользе рационального питания, совмещенного с адекватной физической нагрузкой. Интермиттент-фастинг – не диета, а пищевой режим, которому можно следовать долго, буквально всю жизнь.
Такой пищевой режим может понравиться многим: наконец-то появился способ есть все, что хочется, и при этом не бояться потолстеть. И еще: гораздо проще пропустить завтрак, обед или ужин, чем значительно ограничивать себя в количестве и калорийности еды.
Автор методики обещает, что благодаря такой диете в среднем в неделю можно терять до 1 кг веса, а с учетом хороших физических нагрузок даже больше.
При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.
Активный образ жизни подстегнет метаболизм худеющего на любой системе питания за счет сжигания тех самых калорий из пищи.
Такая стратегия, несомненно, работает у тех, кто ставит своей целью – похудение, однако она не годится для длительной перспективы и не подходит тем, кто хочет сохранить и улучшить свое здоровье.
Известно, что достижение нужного результата при любой диете зависит от того, насколько вы готовы выдержать определенные жизненные ограничения. Здесь можно выбрать подходящую схему, такую, которая не будет давить на психику и позволит наслаждаться любимыми блюдами и даже пить вино в небольших количествах без вреда для фигуры и с пользой для здоровья.
В это время можно пить воду либо употреблять кисломолочные продукты. Нужно учитывать, что это не диета, где можно 16 часов голодать, а 8 кушать все, что хочется, — торты, пирожные, фастфуд. При интервальном голодании важно соблюдать режим и калорийность, чтобы не набрать еще больший вес
За первую неделю интервального голодания можно потерять около 2-3 лишних килограммов. Правда, в первое время обычно уходит лишняя жидкость, особенно если стараешься избегать слишком соленой пищи, копченых продуктов, фастфуда и сладостей. В итоге за 14 дней можно похудеть примерно на пять килограммов
В среднем при правильном следовании схемам голодания и сопутствующем здоровом образе жизни вы можете потерять от 2 до 5 кг за месяц. Результаты реально хороши!
Для усиления эффекта интервального голодания лучше выбирать только натуральные и цельные продукты, исключив употребление фаст-фуда. Также на пользу пойдут регулярные пробежки или ходьба в течение дня.