Как похудеть за неделю в домашних условиях

Диета

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

Какой вес считать “нормальным”?

Каждый из нас хотя бы раз в жизни задавался вопросом: какой вес для меня нормальный, сколько я должен весить? Просто переживая и думая о проблеме лишнего веса, к сожалению, ничего не изменится. Фигура каждого человека индивидуальна, и однозначного ответа на этот вопрос не найти. Многие факторы здесь имеют большое значение, например, такие, как: пол, рост, тип фигуры, соотношение мышц и жира, а также склонность к различным заболеваниям.

Один из самых известных и простых способов узнать и рассчитать свой вес – это метод Лоренца. Плюсом этой формулы является то, что она позволяет получить показатель, который максимально приближен к реальности.

При применении формулы Лоренца все вычисления можно произвести в уме. Формула выглядит так: Х — 100 — (Х — 150)/2, где Х — взятое в см значение роста.

Например, ваш рост составляет 176 см. Сначала от числа Х отнимаем 100 и получаем 76. Затем от Х отнимаем 150, а полученное число делим на два. (176-150)/2=13. И вычисляем разницу первого и второго числа: 76–13=63. Получаем, что при росте в 176 см нормальная масса человека будет составлять 63 кг.

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Перейти на новый рацион без вреда для здоровья и стресса поможет грамотно составленное меню. Упростить адаптацию поможет примерный список продуктов. Вот несколько рекомендаций для людей, которые хотят начать питаться правильно:

  1. Уменьшайте порции еды. Как бы не было трудно, старайтесь есть меньшими порциями, в отличие от привычных. Сокращайте постепенно: сначала на четверть, затем на половину, при необходимости быстро сбросить вес – еще на четверть. Но главное – не голодайте.
  2. Меняйте способ приготовления и обработки продуктов. Запекайте их, варите, тушите, но не обжаривайте на масле – это сплошной холестерин.
  3. Добавляйте соусы вместо соли. Если еда кажется вам слишком пресной, лучше не солить ее лишний раз, а добавить немного соуса.
  4. Замените привычный кофе по утрам на чашку зеленого чая. Он содержит в составе танин, который дает энергию, а также ускоряет метаболизм.
  5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка, поэтому вы хотите есть больше и больше. Лучше употребляйте жидкость до и после приема пищи.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы как можно сильнее минимизировать стресс для организма.

Какие продукты мешают правильному питанию для похудения

Итак, какие же все-таки продукты мешают нам похудеть? При выборе продуктов мы чаще всего ориентируемся на калорийность, предпочитая варианты с малой энергетической ценностью. Однако вес все равно не уходит, а иногда даже появляются дополнительные лишние килограммы.

Составляя меню правильного питания для похудения, нужно учитывать, что все продукты делятся на несколько категорий. Первая группа – высокобелковые, вторая – высокоуглеводные, в третьей преобладают варианты с большим количеством жиров.

Безусловно то, что высокая калорийность рациона неминуемо ведет к набору веса. Также, если вы заядлый любитель жареного, жирного, соленого или копченого, о стройном теле можно забыть.

Сбросу веса поможет только низкокалорийная еда. Очень полезно иметь в своем рационе продукты, имеющие отрицательную калорийность. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них. Хороший тому пример – сельдерей.

Список продуктов, которые оказывают пагубное влияние на наш вес:

  1. Молочные продукты. Удивительно, но большинство привычных для нас молочных продуктов являются очень вредными при сбросе веса. Например, в обычном молоке, сливках, сырах, сливочном масле и сметане содержится огромное количество калорий. Хватает в них и жира, поэтому лучше выбирать диетические аналоги.
  2. Мясные и рыбные продукты. Блюда, которые приготовлены из жирной свинины, рыбы, говядины, баранины и телятины, очень богаты животными жирами. Данные элементы быстро переходят в жировую ткань, добавляя лишние килограммы.
  3. Спиртные напитки. Снижая обмен веществ, алкоголь оказывает крайне пагубное влияние на наш организм. Отказаться в первую очередь стоит от употребления пива, так как оно содержит большое количество быстрых углеводов, дрожжи и сахар.
  4. Сладкое. Конечно, сильнее всего нашей фигуре вредят кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, шоколад. Эти продукты содержат избыток быстрых углеводов. Аппетит растет благодаря повышению уровня глюкозы в крови, которую мы получаем из сладкого.
  5. Газированные напитки. Любые сладкие газированные напитки содержат сахар в огромных количествах. А помимо них еще и вредные химические ароматизаторы и красители.
  6. Мучное. К вредным мучным продуктам можно отнести спагетти, макароны, батон, хлеб. Если вы не можете отказаться от мучного полностью, попробуйте заменить его изделиями из твердых сортов пшеницы.

Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек

Обязательны к употреблению в ПП-рационе такие продукты, как:

  1. Мясо, птица, рыба, яйца. Идеальное сочетание – с овощами и зеленью. Они помогают расщеплять белки животного происхождения и выводят опасный для здоровья холестерин из организма.
  2. Фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами:
    • кислые фрукты и помидоры. В эту группу входят ананасы, виноград, цитрусовые, зеленые яблоки, груши и лимоны. В помидорах содержится большое количество яблочной, щавелевой и лимонной кислоты.
    • полукислые фрукты и ягоды: черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника.
    • сладкие фрукты и сухофрукты. В эту категорию входят такие продукты, как: инжир, хурма, финики, бананы, а также изюм и сушеная дыня.
  3. Молочные, а лучше кисломолочные продукты как важный источник белка.
  4. Источники медленных углеводов, а значит, и энергии – злаки и цельнозерновые продукты. К таким относятся цельнозерновой хлеб и хлебцы. Чечевица, соя, фасоль, горох и бобы отлично смешиваются с жирами вроде масла и сметаны. Также их можно употреблять в отличном сочетании с овощами.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения:

  • грибы, капуста (все виды), помидоры, огурцы, перец
  • зелень, салат листовой, щавель, шпинат
  • кофе, чай без сахара и сливок
  • негазированная питьевая вода
  • мясо (индейка, баранина, говядина, телятина)
  • нежирная рыба
  • баклажаны, кабачки, морковь, свекла, стручковая фасоль, редька, редис, зеленый горошек, репка

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве:

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности
  • отварной картофель, желательно приготовленный на пару
  • зрелые зерна бобовых (фасоль, горох, чечевица)
  • цельнозерновые крупы. Советуем исключить белый рис, манку, каши быстрого приготовления
  • супы мясные, овощные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • хлеб и хлебобулочные изделия — предпочтительно цельнозерновые изделия
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • яйца
  • семечки, орехи

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить:

  • растительное масло
  • майонез
  • мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков (курятина и свинина)
  • колбасные изделия, копчености, сардельки, сосиски
  • консервы рыбные и мясные
  • мед, сахар
  • фрукты и ягоды: виноград, бананы, арбуз, дыня, финики
  • джемы, варенье
  • шоколад, конфеты
  • торты, пирожные и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие газированные напитки
  • алкогольные напитки

Простые способы сбросить лишний вес:

  • основа питания — овощи и мясо
  • хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода, и поэтому дефицит воды в организме может быть принят за чувство голода
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Ужин должен быть максимально легким, в отличие от других приемов пищи в течение дня
  • отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду петрушкой, укропом, чабрецом, мятой, тмином

Начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски (аперитив), например, сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Можно употреблять также сельдерей, тертую морковь, огурцы

Белковые продукты для снижения веса

Распределив по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список продуктов будет выглядеть примерно так:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Индейка, баранина, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Черные бобы, миндаль – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Яйца куриные – 13 г /1 шт.
  • Молоко цельное – 3 г/ 100 г.

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Молочные продукты

Кисломолочные продукты отлично сочетаются с фруктами и овощами. Если вы планируете постепенное снижение веса, то можно придерживаться, например, такого рациона:

  1. Завтрак: несладкий творог или йогурт, сыр, кофе с молоком, фрукты, также можно съесть хлебец, кусочек зернового хлеба или хлеба с отрубями.
  2. Обед: кусочек мяса, курицы или рыбы, салат из овощей, тушеные овощи либо овощной суп (на выбор). Вместо калорийного майонеза или сметаны салат можно заправить кефиром или соком лимона. А чтобы отварные или тушеные овощи не казались пресными, добавьте туда кусочки феты или тертый сыр. Также можно съесть на обед небольшую порцию блюд, содержащих медленно усваиваемые углеводы: рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречку и другие крупы.
  3. Перекус. В качестве перекуса используйте творог, сыр или стакан кефира. Молочные продукты хорошо сочетаются с фруктами и овощами. За день можно делать 1-2 перекуса.
  4. Ужин. Ученые считают, что ужин, который не содержит углеводов, способствует быстрому снижению веса. Поэтому выбирайте на крайний прием пищи быстро усваиваемые белковые продукты.

Такая система питания позволит комфортно снизить вес без вреда для организма. Вы можете составлять рацион на день самостоятельно, исходя из личных потребностей. Главное – не голодать.

Крупы:

Пшенная каша

Пшено выводит жиры из организма и препятствует их отложению. Каша насыщает магнием, полезна для выведения токсинов, в ней также содержатся фосфор, калий и другие витамины. Правильный выбор продукта позволит получить максимум пользы.

Гречневая крупа

Похудение без гречки практически невозможно. Каша позволит справиться с рядом проблем: недостатком витамина В, анемией, голодом. Гречка содержит сложные углеводы, которые усваиваются медленно, придавая сытость на долгие часы.

Манная каша

Манку многие любят с детства: она приятная и сладкая. Считается, что в манке содержатся пустые калории. Некоторых веществ – калия, витаминов Е, В1 – в каше содержится больше, чем в рисе. Если у вас непереносимость глютена, вам стоит забыть о манке.

Овсянка

Самая популярная каша при похудении, которую рекомендуют есть на завтрак. Состав овсянки невероятно полезен: фосфор, магний, железо, кальций, цинк, натрий, а также большое количество клетчатки. Для похудения необходимо готовить крупу на воде и добавить корицу, чтобы укорить в организме обмен веществ.

Ячневая

Крупа из зерен ячменя также очень полезна для желающих сбросить лишний вес. Она содержит фосфор, необходимый для хорошего метаболизма. Быстрое насыщение и желанное похудение с такой кашей вам обеспечены.

Орехи:

Грецкий орех

Улучшает усвоение полезных веществ других продуктов, дает длительное чувство насыщения, облегчает режим диеты. Очищает кишечник, понижает уровень глюкозы в крови. Также грецкий орех помогает работе мозга, снимает нервное перенапряжение и усталость, улучшает память.

Миндаль

Поддерживает силы и энергию в течение дня, утоляет приступы голода, снижает аппетит, устраняет стресс или усталость. Этот вид орехов заменяет сладости, нормализуя выработку гормонов, работу мозга, освежая кожу.

Кешью

Регулирует уровень холестерина, очищает сосуды, дает длительное насыщение. Сил, энергии становится больше, восстанавливается работа ЖКТ, психоэмоциональное состояние, гормональный фон, нервная система успокаивается.

Кедровый орех

Налаживает работу ЖКТ, чистит кишечник и выводит токсины. В организме активируется холесцистокинин, который отвечает за насыщение. Это помогает уменьшить порции пищи. Кедровый орех укрепляет иммунитет, улучшает сон.

Фундук

Регулирует сахар, чистит кровь, стимулирует обмен липидов и защищает кости, хрящи от потери полезных компонентов. Укрепляет ЦНС, активирует рост мышечной массы, улучшает работу сердца и мозга.

Овощи и зелень:

  • огурцы
  • шпинат
  • капуста
  • сельдерей
  • зеленая фасоль
  • петрушка, укроп
  • зеленые салаты
  • овощи, которые прошли термическую обработку: цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи.

Фрукты и ягоды:

  1. Яблоки и груши. В них содержатся клетчатка и пектин (пищевые волокна). Пектин обволакивает желудок и защищает от токсинов, клетчатка, в свою очередь, заполняет свободное место и создает иллюзию сытости.
  2. Киви. Средних размеров пушистый фрукт снабжает калием, клетчаткой, магнием, органическими кислотами. Киви богато витаминами групп А, С, Е, D, также в нем содержатся почти все витамины группы В.
  3. Брусника. Снабжает органическими кислотами, флавоноидами, витаминами. Оказывает мочегонное действие, также убирает отечность и на время снижает вес. Кстати, огурцы действуют примерно так же.
  4. Манго. У тропического плода есть хороший слабительный эффект. В 100 г свежего манго всего 60 ккал, зато много витаминов В-группы, калия, антиоксидантов, магния и цинка.
  5. Инжир. Низкокалорийный продукт, который способен уменьшить тягу к сладкому. Двух штук инжира достаточно, чтобы приглушить аппетит. Очень полезен при чувстве тяжести в желудке.

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Какой должна быть правильная диета?

Сбалансированное питание должно обеспечивать то количество питательных веществ, которое необходимо для ежедневного насыщения. В то же время, необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете. Это необходимо для поддержания верного энергетического баланса – в идеале необходимо потреблять в пищу столько калорий, сколько вы способны сжечь в течении дня.

Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы примерно так:

  • 50-60 процентов энергии должны поступать из сложных углеводов – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии должно поступать в организм из простых сахаров – сахара, меда, сладостей, фруктов.
  • от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Но стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его пола, возраста, вида физической активности и особенностей здоровья.
  • 10-15 процентов энергии должно поступать из белков растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.

Если у вас нет времени или возможности читать статью целиком, смотрите видео на эту тему:

10 принципов правильного питания для похудения для девушек:

  1. Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это убрать из своего меню лишнюю еду, а именно:

  • белую выпечку и мучные изделия
  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
  • фастфуд
  • газировки, сладкие соки и лимонады
  • кетчуп, майонез и ненатуральные соусы
  1. Исключить алкогольные напитки

Второй шаг – отказ от алкоголя. При переходе на ПП стоит воздержаться от употребления спиртных напитков. Они замедляют обмен веществ, становясь врагом для желающих сбросить лишние килограммы.

  1. Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг, на самом деле, очень простой, а вместе с тем еще и очень эффективный для похудения. Вода играет важную роль при попадании в организм: она участвует в процессе расщепления жиров. Также она приглушает аппетит, не позволяя съесть что-то лишнее. Польза воды в процессе похудения просто неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

  1. Наладить режим питания

Четвертый шаг – один из самых важных. Установите себе питание в течение дня по часам и старайтесь придерживаться примерного распорядка:

  • Полноценный завтрак (7:00)
  • Перекус №1 (10:00)
  • Обед (13:00)
  • Перекус №2 (16:00)
  • Ужин (19:00)
  • Легкий перекус за 1 час до сна (21:00)

Время указано примерное, с учетом подъема в 6:00 и отходом ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

  1. Настроиться на смену образа жизни

Правильное питание должно стать вашим принципом жизни, если вы действительно стремитесь к стройному телу. Плюс ко всему, оно обеспечит вам крепкое здоровье. Поэтому выбирайте здоровую еду и оставайтесь красивыми, здоровыми и стройными не только во время диеты, а всегда!

  1. Потреблять сложные углеводы

Полный отказ от углеводов ничего хорошего для здоровья не сулит, это однозначно. Старайтесь употреблять в большинстве случаев медленно усваиваемые углеводы, но не забывайте и о быстро усваиваемых. Главное – знать меру.

  1. Изменить подход к приготовлению пищи

Здесь нужно запомнить всего два ключевых момента:

  • Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие различных заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и развития сахарного диабета.
  • Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи разрушается клетчатка продукта, а именно она является отличным помощником на пути к похудению. Клетчатка снижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи.
    1. Грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня
  • Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к кашам по утрам.
  • В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. Самым простым вариантом будет гарнир с рыбой или мясом и овощной салат (либо тушеные овощи).
  • В качестве незаменимого ужина будет рыба или птица, приготовленные на пару (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).

Запомните простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть, в начале дня организму нужны углеводы для энергии, а в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.

  1. Увеличить физическую активность

Спорт – это жизнь! Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или бегать по утрам, возьмите за правило каждый день делать по несколько тысяч шагов. Например, выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдитесь до дома или работы пешком. Быстрая ходьба отлично укрепляет все группы мышц в организме.

  1. Убрать стресс и недосыпание

Сон играет основную роль в жизни человека, особенно при похудении. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который, увы, замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только делает медленным обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Наталья Николаевна Денисова
врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук
Задать вопрос
Вопрос эксперту
Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.

Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.

Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.

Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть
Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.

Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.

На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.

Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.

То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.

Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.

Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.

Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.

А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.

Правильное питание для похудения девушек: меню на 14 дней

День Время Что едим
1 день завтрак 2 вареных яйца, яблоко, груша, кофе без сахара
обед салат из любимых овощей (кроме картофеля)
ужин 1 яйцо, апельсин, чашка чая
2 день весь день нужно съесть 500 г нежирного творога и выпить 1 л кефира
3 день завтрак 1 стакан кефира, салат из яблок и сырой моркови с лимонным соком
обед 500 мл апельсинового или томатного сока, овощной салат
ужин 250 мл кефира или ряженки, фрукты по вкусу
4 день весь день 500 г отварного куриного филе, 1 л кефира
5 день весь день свежие фрукты и овощи (кроме бананов, винограда, картофеля)
6 день весь день нужно съесть 500 г нежирного творога и выпить 1 л кефира
7 день весь день свежие фрукты и овощи (кроме бананов, винограда, картофеля)
8 день завтрак 1 вареное яйцо, овощной салат, чай
обед 200 г отварной грудки, салат из овощей, 1 стакан томатного сока
ужин 100 г куриного филе, микс из свежих овощей, чай
9 день завтрак любимые фрукты
обед 100 г отварной говядины, салат (томаты, огурцы, растительное масло)
ужин 50 г вареной говядины, яблоки, груши
10 день завтрак ломтик ржаного хлеба, салатик (огурцы, помидоры), чай
обед 150 г отварной рыбы, ломтик ржаного хлеба, ё стакан кефира
ужин салат овощной, 250 мл кефира
11 день завтрак 2 яйца, 2 ломтика ржаного хлеба, 200 мл кефира
обед 150 г отварной говядины, овощной микс
ужин 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи, 1 стакан кефира
12 день весь день фрукты и овощи (кроме бананов, винограда), 1 л кефира
13 день завтрак 2 яйца вкрутую, овощной микс, чай без сахара
обед 200 г отварного куриного филе, салат (помидоры, огурцы)
ужин 100 г вареной грудки, 1 стакан кефира
14 день завтрак 2 отварных картофелины, фрукты, 200 мл кефира
обед 2 отварных картофелины, 500 мл кефира
ужин фрукты (кроме бананов и винограда), 1 стакан кефира

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность способна укрепить и сохранить здоровье, а также достоверно снижает риск развития таких заболеваний, как: диабет II типа, рак, гипертония. Физическая активность улучшает качество жизни и продлевает ее.

Всего 30 минут в день физической активности дарят вам массу преимуществ:

  • Снижается риск инфаркта
  • Нормализуется вес
  • Укрепляются костные ткани
  • Значительно снижается содержание холестерина в крови
  • Улучшается координация
  • Улучшается самочувствие и настроение
  • Нормализуется сон
  • Сокращаются сроки выздоровления и реабилитации при госпитализациях

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность даже облегчает состояние при депрессии. Она способна зарядить позитивом и подарить хорошее настроение на целый день. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, любите себя и будьте здоровы!

Надежда Пахирко

Я - Надежда Пахирко.
Нутрициолог с опытом более 5 лет.
По моей системе худеют все!
Ведь это вкусно, со сладким, без спорта, без голода.
Результат до -4 кг за 2 недели.
Со мной похудели более 8500 человек

Оцените автора
ЗОЖ
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Александр

    Так столько вокруг предложений о быстром и легком похудении, зачем замарачиваться? Ну не поможет одно, Попробую другое. Вон разнообразие какое! А здоровье то чё, это ж не важно. Главное выглядеть не хуже вешалки.

    Ответить
  2. Елочка

    Чувствуешь себя хорошо? Нет недомоганий по поводу недоедания? Значит всё нормально. По крайней мере ты к диете подошла серьёзно, а то некоторые глупые девочки в пабликах начитаются что то типа «неделю не есть, в день можно 1 яблоко и пить только воду», а потом ноют. Чувствуешь себя хорошо? Нет недомоганий по поводу недоедания? Значит всё нормально. По крайней мере ты к диете подошла серьёзно, а то некоторые глупые девочки в пабликах начитаются что то типа «неделю не есть, в день можно 1 яблоко и пить только воду», а потом ноют.

    Ответить
  3. татьяна

    Рост у вас какой? Возраст? Вообще быстрое сбрасывание веса плохо тем, что он потом вернется. Похудеть на 10 кг ерунда в сравнении с тем, чтобы удержать эти показатели хотя бы на протяжении 2-3 лет.

    Ответить
  4. Кристина

    Здравствуйте, мне посоветовали попитаться на сух. завтраках ( несквик, космостарс) с молоком, как вы считаете могу ли я похудеть? И как подростку как мне похудеть ?

    Ответить
  5. Никита

    Здравствуйте. Долгое время слежу за здоровьем занимаюсь спортом, хочу теперь перейти на Правильное питание, и я натолкнулся на сайта , может кто уже пробовал подскажите пожалуйста, помогает ???

    Ответить
  6. Екатерина

    не помогает, потом все скинутые килограммы обратно возвращаются. А это потому что быстро. Нужно медленно, и нужно изменить свои пищевые привычки. НАВСЕГДА.

    Ответить
  7. Вера

    А полезные привычки в питании остались навсегда, со временем я перестала пользоваться счетчиком калорий — научилась ориентироваться, что и в каком объеме есть.

    Ответить
Adblock
detector