Как быстро похудеть мужчине при помощи диеты

Число людей, страдающих ожирением, неуклонно растет. Если объем талии у мужчины более 94 см, ему ставится диагноз ожирение. Что же делать, если у мужчины имеется лишний вес, как похудеть мужчине?

Итак, основными причинами лишнего веса являются:

• переедание
• неправильное питание
• малоподвижный образ жизни
• гормональные изменения
• генетическая предрасположенность
• пагубные привычки
• стресс
• несоблюдение режима дня.

В связи с этим необходимо полностью пересмотреть образ жизни и режим питания. А также научиться считать количество потребления калорий за сутки и регулировать его. Это обязательное условие для похудения.

Как правило, диета ассоциируется с женским полом. Однако современные мужчины также имеют проблемы с лишним весом. Зачастую мужчины при проблемах с лишним весом игнорируют диеты и начинают посещать спортивные залы в надежде сбросить лишние килограммы. Физическая тренировка очень важна, но только занятие спортом не поможет. Здесь нужен комплексный подход и соблюдение диеты является ключевым моментом в данном вопросе.

Основной принцип снижения веса состоит в том, что количество потребляемой пищи должно соответствовать энергетическим затратам.

Особенности мужского рациона

Как правильно худеть мужчине? Стоит отметить, физиологические особенности организмов у мужчин и женщин разные, значит и диета для мужчин должна быть особенной. Итак, в чем же будет заключаться особенность диеты для мужчин:

• Сколько калорий необходимо в сутки. Стандартно мужчина употребляет 3000-5000 ккал. При соблюдении диеты количество калорий будет зависеть от физической активности. Если при сидячей работе необходимо в среднем 1700 ккал, при повышенных нагрузках – 2200 ккал.
• Количество необходимой жидкости. Рассчитывается по формуле: 30-35 мг воды необходимо умножить на количество кг в весе.
• Пропорции белков, жиров и углеводов. Мужчины нуждаются в большем количестве белков, так как белки необходимы  в формировании мышечной массы. Соотношения БЖУ приводятся разные, но оптимальным для похудения считается белки — 40-50%, жиры — 30-40%, углеводы – 10-20%.
• Физические нагрузки. Мужчинам необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, отдавая предпочтение силовым упражнениям.
• Количество приемов пищи. Оптимально 5 разовое питание.
• Снижение калорийности питания. При резком сокращении энергетической ценности употребляемой пищи есть риск замедления обмена веществ, что может привести к обратному эффекту. Начинать снижать количество калорий необходимо не более, чем на 20% от изначально употребляемого количества калорий. И резкое похудание чревато возвращением к прежнему весу и даже наоборот прибавлением веса.
• Требуемые минералы и витамины. Мужчинам требуются витамины группы В, С, D, А, Е, а также магний, цинк, селен, калий, клетчатка.

Жир, который откладывается по бокам, называется висцеральным. Он  окружает печень, кишечник, желудок. Если такого жира становится слишком много, то он начинает сдавливать внутренние органы, в результате чего они не могут нормально функционировать. К тому же, висцеральный жир влияет на гормональный фон.

Стоит обратить внимание, что если у женщин живот мягкий , то у мужчин он упругий и жесткий, как мяч. Это связано с тем, что уровень подкожного жира у мужиков меньше, чем у женщин. А выпирающий живот сигнализирует о том, что у мужчины высокий уровень жира вокруг внутренних органов, т.е. висцерального. Такой живот еще называют «пивной живот».

Как быстро похудеть мужчине? Важно усвоить, что не существует волшебных таблеток и диет, которые помогли бы разом убрать лишний жир, по крайней мере, без ущерба здоровью. Необходимо пересмотреть режим питания, составить сбалансированное меню  и придерживаться его в дальнейшем. Только в таком случае возможно убрать лишний жир с боков без последствий.

Правила здорового питания

Прежде чем приступить к похудению, необходимо определить оптимальное сочетание нормы необходимых калорий и БЖУ. БЖУ- это белки, жиры, углеводы. Иными словами, это кирпичики, из которых состоит еда. У каждого из них свое предназначение. Так, белки отвечают за рост мышечной массы, метаболизм, обновление клеток, поддержание иммунитета. Жиры необходимы для производства гормонов и усвоение микроэлементов. Также они нужны для работы головного мозга, для суставов. Углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные. Простые содержатся в выпечке, различных кондитерских изделиях, газировках и т.д. Они быстро усваиваются организмом, но не утоляют голод и чрезмерное их употребление грозит лишним весом. Сложные усваиваются долго и необходимы для получения энергии и сил. Поэтому важно ограничить употребление быстрых углеводов в пользу сложных.

Казалось бы, что сложного, нужно убрать углеводы и увеличить долю белков. Но не все так просто. Избыток белков и недостаток углеводов и жиров может привести к дисбалансу в организме. Сложность в том, что это становится заметно не сразу, но может нанести вред организму. Поэтому так важно соблюдать баланс БЖУ.

Какие продукты необходимо есть, чтобы похудеть

Что же кушать, чтобы похудеть в животе и боках? При соблюдении диеты общие рекомендации сводятся на то, чтобы делить продукты на разрешенные, частично разрешенные и полностью запрещенные. Рацион питания для мужчин с целью похудения должен включать в себя овощи, грибы, зелень, нежирное мясо (кроме курицы, можно есть только если домашняя, т.к. в магазинных большое количество антибиотиков и гормонов), рыба. При готовке не допускается использование жиров. К частично разрешенным можно отнести молоко и кисломолочные продукты, бобовые, картофель отварной, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, орехи, яйца, не сдобный хлеб и хлебобулочные изделия. Полностью исключить из меню необходимо быстрые углеводы, иными словами сладости, рафинированные масла, майонез, консервы, алкоголь.

Рассмотрим некоторые популярные и эффективные диеты.

Диета светофор.

Суть диеты состоит в том, что продукты разделены на 3 категории: красный, желтый и зеленый. К красной относятся продукты, которые запрещены. К желтой категории можно отнести те, которые можно употреблять, но не менее чем 3 часа до сна или до 18.00. К зеленой же относятся продукты, которые можно употреблять без ограничений.

Продукты, относящиеся к красной категории:

• сахар, молоко, сливочное масло
• газированные напитки, алкоголь
• сладкая выпечка и белый хлеб
• чипсы
• колбасные изделия и сало
• майонез и различные соусы
• полуфабрикаты и фаст-фуд

Продукты из желтой категории:

• нежирное мясо и рыба
• макароны из твердых сортов пшеницы, рис, пшено
• творог и сыр пониженной жирности
• чай, кофе
• сухофрукты и орехи
• сладкие фрукты и ягоды, а также овощи, содержащие крахмал

Продукты из зеленой категории:

• яблоки, цитрусовые
• кефир, нежирный йогурт
• нежирная рыба
• овсянка, гречка
• огурцы, капуста
• зеленый чай
• яйца (не более 2 шт в день)
• морепродукты

Основные принципы данной диеты:

• есть дробно 5-6 раз в день
• употреблять большое количество воды
• включать в рацион большое количество несладких фруктов и некрахмалистых овощей
• прогулки после еды по 30-40 минут
• исключить жареное в пользу еды, приготовленной на пару, вареной и тушеной пищи.

Спортивная диета.

При соблюдении данной диеты важно придерживаться следующих правил:

• дробное питание каждые 2 часа, 6 раз в день
• выполнение спортивных упражнений для наращивания и укрепления мышечной массы
• включать в каждый прием пищи продукты из списка, приведенные ниже
• употребление большого количества воды
• исключить жареное, сладкое, сдобные изделия, жирное мясо и рыбу, маргарин.

Продукты питания с высоким содержанием белка, которые необходимо включить в рацион:

• яйца
• бобовые
• морепродукты
• мясо (нежирное)
• овощи и зелень
• нерафинированные масла
• крупы
• орехи
• мучные изделия из муки грубого помола

Диета для похудения для мужчин, меню на неделю.

Данная диета основана на употреблении определенной группы продуктов, каждый день разной. Диета главным образом влияет на объем живота, за неделю должно уйти 5-6 кг. Хороший вариант для сброса веса за короткий промежуток времени. При соблюдении диеты за 20 минут до еды необходимо выпить стакан воды, питаться дробно, 5-6 раз в день. Из меню убрать сладкое, сдобные изделия, алкоголь, фаст-фуд, жирное мясо и рыбу.

Меню на неделю будет состоять:

• Понедельник – овощной день. Одна треть из них должна быть сырой, остальные две трети тушеные или приготовленные на пару.
• Вторник – фруктовый день.
• Среда – ягодный день.
• Четверг – кисломолочный день.
• Пятница – повторяется овощной день, меню из понедельника.
• Суббота – ягодно-кефирный день. Завтрак, обед, полдник – ягоды, на ужин кефир.
• Воскресенье – фруктовые и овощные соки.

Какие еще есть методы избавления от лишнего веса? В тех случаях, когда вопрос стоит кардинально и экстремальный способ похудения не исключается, существуют препараты снижающие аппетит, которые должны назначаться исключительно врачом и приниматься строго под его контролем. Они делятся на следующие группы:

• аноретики, которые подавляют аппетит
• блокаторы калорий, которые не дают всасываться питательным веществам всасываться
• мочегонные, слабительные препараты – предназначены выводить лишнюю жидкость из организма и очищать кишечник
• различные БАДы, ускоряющие метаболизм.

Возрастные особенности сброса веса

С возрастом замедляется обмен веществ, что способствует набору веса. Поэтому при составлении меню также важно учитывать и возраст. Так, если в возрасте 20-25 лет можно позволить себе фаст-фуд, не сильно рискуя набором лишних килограмм, то чем старше мужчина, тем быстрее это скажется на фигуре. При составлении меню для молодых людей основу рациона составляет белковая пища, что способствует нарастанию мышц, углеводы же необходимо употреблять в первой половине дня. Суточная норма калорий должна составлять 2500-3200 килокалорий. В более старшем возрасте дополнительно из рациона убирается сладкое, мучное, жирное и делается упор на овощи и белки.

После 40 лет начинает меняться гормональный фон, снижается уровень тестостерона, что также приводит к проблемам с лишним весом. Поэтому диета для мужчин после 40 лет будет сводиться к приоритету продуктов, способствующих повышению тестостерона. К ним относятся мясо, орехи, яичные желтки, брокколи, капуста, молочные продукты, чеснок, оливковое масло, куркума, имбирь.

Что еще можно предпринять, чтобы эффективно бороться с лишним жиром?

• еды в тарелке визуально должно казаться много, поэтому предпочтение необходимо отдавать легким блюдам;
• тщательно прожевывать пищи, а не глотать пищу второпях;
• ограничить употребление соли, т.к. она задерживает воду в организме;
• можно завести дневник питания, чтобы можно было объективно оценить, есть ли результат от выбранной диеты. Существуют различные приложения, чтобы вести дневник питания было удобно;
• прежде чем выбрать диету, прочитайте отзывы и узнайте рейтинг выбранной диеты, но только в проверенных источниках;
• так как кроме диеты необходима и физическая активность, можно приобрести фитнес-браслет, чтобы следить за частотой пульса и количеством пройденных шагов.

Что же делать, если все перечисленные рекомендации соблюдены, а вес так и не снижается или снижается очень медленно? В таком случае необходимо проверить уровень «мужского» гормона тестостерона, главного гормона, способствующего снижению веса. Что делать, если обнаружена нехватка данного гормона, единого мнения среди врачей нет. Одна группа врачей считает, что при снижении веса гормон сам начнет вырабатываться. При этом необходимо делать упор на продукты, повышающие тестостерон. Другая группа утверждает, что в таком случае необходима терапия препаратами, содержащими тестостерон. В любом случае, данный вопрос необходимо решать с квалифицированным специалистом.